Эффективные методы роста мышечной массы в бодибилдинге

Рост мышечной массы при занятиях бодибилдингом зависит от множества факторов, включая интенсивность тренировок, питание и восстановление.

Основной процесс, приводящий к увеличению мышц, — это мышечная гипертрофия, которая происходит благодаря микроразрывам мышечных волокон во время упражнений. Тренировки с нагрузками, доводящими мышцы до отказа, стимулируют анаболические процессы, усиливая синтез белков и активируя рост мышечных клеток.

Для эффективного роста мышц также важна тренировка с прогрессирующей нагрузкой, которая позволяет постоянно увеличивать вес снарядов, стимулируя организм к адаптации и увеличению мышечной массы. Средние веса и тренировки до жжения способствуют увеличению объема мышц за счет гипертрофии саркоплазмы. В то же время высокоинтенсивные тренировки с большими весами способствуют гипертрофии миофибрилл, что укрепляет силу.

Для ускорения роста мышц также важны правильное питание и добавки. БЦАА, креатин и L-глютамин поддерживают восстановление и стимулируют анаболические процессы. Оптимальное сочетание белков, углеводов и жиров помогает создать нужный баланс для мышечного роста, а правильный режим восстановления позволяет избежать перетренированности и поддерживать мышечную массу.

Это было быстрое введение в тему нашей статьи, а подробнее мы рассмотрим в виде ответов на вопросы, которые задают начинающие культуристы.

Консультировал автора доктор Марко Бротто из Центра Исследований Костей и Мышц (Техасский Университет в Арлингтоне, The University of Texas at Arlington).

Когда растут мышцы ?

Вопрос 1: Мышцы растут после тренировки и/или на следующий день, или непосредственно во время тренировки ?

Мышцы начинают расти не во время тренировки, а в период восстановления после неё. Во время тренировки мышцы получают микротравмы — небольшие повреждения мышечных волокон, что происходит под влиянием физической нагрузки, особенно при работе с весами. Этот процесс важен для мышечного роста, но рост самих мышц происходит уже позже.

Итак, как же мышцы растут ? Рассмотрим несколько подробнее:

1. Во время тренировки: Во время выполнения упражнений мышцы испытывают стресс. Происходит повреждение мышечных волокон (микротравмы), и повышается кровоток к работающим мышцам, что создаёт эффект “пампинга”. Однако это временное состояние. Рост мышц ещё не начинается.
2. После тренировки (период восстановления): После тренировки начинается процесс восстановления. Организм использует белки, аминокислоты и другие питательные вещества, чтобы восстановить повреждённые волокна и сделать их сильнее и больше. Это называется мышечной гипертрофией.
3. На следующий день: Мышцы продолжают восстанавливаться и расти. Этот процесс может занимать от 24 до 72 часов в зависимости от интенсивности тренировки, питания и качества отдыха. В это время крайне важно дать мышцам достаточно времени для восстановления, правильное питание (особенно белки) и сон.

Не нужно также забывать про важные факторы для мышечного роста: питание, отдых и сон:

• Питание: Белки и аминокислоты необходимы для восстановления и роста мышц.
• Отдых: Недостаток сна или перетренированность могут замедлить процесс восстановления и роста мышц.
• Сон: Во время сна происходит значительная часть восстановления, поэтому качественный сон — ключевой фактор.

То есть, резюмируя ответ на вопрос, мышцы не растут во время самой тренировки, а начинают увеличиваться в период восстановления, который начинается сразу после завершения тренировки и продолжается на следующий день и позже.

Частота тренировок

Вопрос 2: А если тренировки каждый день, например, на разные группы мышц ?

Тренировки каждый день на разные группы мышц могут быть эффективными, если грамотно подходить к планированию нагрузки и восстановлению. В таком подходе есть свои плюсы, но и риски, которые нужно учитывать.

Давайте перечислим преимущества ежедневных тренировок на разные группы мышц, ведь похожий подход использовали выступающие бодибилдеры:

1. Полное восстановление каждой группы мышц: Если вы тренируете разные группы мышц поочерёдно, у каждой мышцы есть возможность отдыхать и восстанавливаться, пока вы работаете над другими мышечными группами. Например, если в понедельник вы тренируете ноги, во вторник — грудь, а в среду — спину, мышцы ног и груди успеют частично восстановиться до следующей тренировки.
2. Постоянная физическая активность: Постоянные тренировки поддерживают метаболизм и улучшают общую физическую форму. Регулярное занятие способствует поддержанию тонуса мышц, повышению выносливости и общего состояния здоровья.
3. Разнообразие нагрузок: Такой подход позволяет варьировать тренировки и снижает риск перетренированности одной конкретной мышечной группы. Вы можете чередовать силовые тренировки с кардио или растяжкой, что улучшает общую физическую подготовку.

Но при таком подходе есть свои риски. Вот те риски и моменты, на которые стоит обратить внимание при ежедневных тренировках:

1. Риск перетренированности: Даже если вы тренируете разные группы мышц, центральная нервная система (ЦНС) и суставы всё равно подвергаются нагрузке каждый день. Без достаточного отдыха может наступить перетренированность, что приведёт к снижению результатов, усталости и повышенному риску травм.
2. Качество восстановления: Даже при разделении тренировок по группам мышц важно уделять внимание восстановлению: питание, сон, отдых. Если одной группы мышц достаточно 48 часов на восстановление, то ЦНС и другие системы организма могут нуждаться в большем отдыхе. Постоянное напряжение может замедлить общий прогресс.
3. Снижение эффективности тренировок: Без достаточного отдыха уровень энергии может снизиться, и это приведёт к тому, что тренировки станут менее эффективными. Мышцы могут просто не успевать полностью восстанавливаться, что снизит их способность к росту.

Но что же делать, если есть желание (или необходимость) тренироваться каждый день ? Вот как можно оптимизировать тренировки на каждый день:

1) Чёткое разделение групп мышц: Убедитесь, что каждая мышечная группа получает минимум 48 часов на восстановление после интенсивной нагрузки. Например:

• Понедельник: грудь и трицепс
• Вторник: ноги
• Среда: спина и бицепс
• Четверг: плечи
• Пятница: ноги (другая фокусировка)
• Суббота: кардио или лёгкие тренировки

2) Включение дней активного восстановления: Даже при тренировках каждый день добавляйте дни с меньшей нагрузкой, например, йогу, растяжку или лёгкое кардио.

3) Контроль нагрузки и прогресса: Важно следить за своим состоянием и корректировать интенсивность тренировок. Иногда стоит снижать нагрузку или увеличивать периоды отдыха.

4) Наша программа: недавно мы писали свою программу для тренировок для новичков в домашних условиях и только при помощи гантелей. Возможно, это вам будет полезно. Если коротко, заключается она в ежедневных тренировок разных групп мышц: бицепс, трицепс, плечи и широчайшие, все что можно сделать дома без скамейки и только гантелями.

Вывод такой: ежедневные тренировки на разные группы мышц возможны, если обеспечить грамотное планирование и восстановление. Однако важно следить за общим состоянием организма и не допускать перетренированности, чтобы мышцы успевали расти и развиваться.

Какие есть механизмы роста мышц ?

Вопрос 3: Каким именно образом растут мышцы после тренировки ? Гипертрофия, тренировка в отказ до жжения средними весами, или как ?

Мышечный рост, или гипертрофия, — это сложный процесс, который включает в себя несколько механизмов. Современные исследования подтверждают, что наибольшее влияние на гипертрофию оказывают три ключевых фактора: механическое напряжение, метаболический стресс и мышечное повреждение.

Давайте разберём эти термины и процессы более подробно на основе последних научных данных.

Механическое напряжение

Механическое напряжение  (Mechanical Tension)— это основополагающий фактор, который стимулирует мышечный рост. Когда мышечные волокна подвергаются сильному напряжению во время подъема тяжестей, это вызывает активацию анаболических сигналов внутри клеток. Для эффективной гипертрофии важно обеспечивать постоянное напряжение в мышцах, что достигается работой с умеренными или большими весами.

Как это работает:

• Напряжение стимулирует механорецепторы мышечных клеток, что запускает каскад сигналов для синтеза белка.
• Исследования показывают, что тренировки с отягощениями при 65-85% от максимального одноповторного веса (1ПМ) являются наиболее эффективными для создания достаточного механического напряжения.

Метаболический стресс

Метаболический стресс (Metabolic Stress) — это фактор, связанный с ощущением жжения в мышцах во время и после тренировки. Он возникает из-за накопления продуктов метаболизма, таких как лактат и ионы водорода, что приводит к активации анаболических процессов.

Тренировка до отказа:

• Тренировка в отказ до ощущения жжения с умеренными весами вызывает значительный метаболический стресс. Этот стресс активирует анаболические пути (например, путь mTOR), что способствует росту мышечной массы.
• Многие исследования показывают, что тренировки с умеренными весами (например, 50-75% от 1ПМ) с высоким числом повторений до отказа могут быть такими же эффективными для гипертрофии, как и тяжелые нагрузки.

Что важно учитывать: Важно правильно балансировать объём тренировок, чтобы избежать перетренированности и дать мышцам достаточно времени для восстановления. Смотрите предыдущую главу чуть выше.

Мышечное повреждение

Мышечное повреждение (Muscle Damage) также способствует гипертрофии, хотя это не главный фактор. Повреждения мышечных волокон происходят из-за эксцентрической (негативной) фазы упражнения или сильного растяжения мышц под нагрузкой. После такого повреждения начинается процесс восстановления, включающий регенерацию волокон и увеличение их размеров.

Роль эксцентрических нагрузок:

• Тренировки с акцентом на эксцентрические фазы движения (например, медленное опускание веса) вызывают большее мышечное повреждение и стимулируют рост мышц.
• Однако чрезмерное повреждение может замедлить восстановление и привести к воспалению, что снижает эффективность тренировок.

Тренировка в отказ

Последние исследования показывают, что тренировки до отказа (Training to Failure) могут быть полезны для гипертрофии, особенно при работе с умеренными весами. Однако тренировка в отказ не всегда необходима для роста мышц. Важно поддерживать баланс между объёмом и интенсивностью тренировок, чтобы не перегружать нервную систему.

Частота тренировок: Наиболее эффективной стратегией для мышечного роста может быть тренировка каждой группы мышц 2-3 раза в неделю с варьированием интенсивности и объёма.

Роль гормонов

После тренировки в организме увеличивается секреция анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1).

Эти гормоны играют ключевую роль в синтезе белка и восстановлении мышц, что способствует их увеличению в размере. Однако их влияние на гипертрофию более опосредованное и зависит от наличия механического напряжения и других факторов.

Выводы:

Вот какие можно сделать выводы, и все это на основе последних исследований:

1. Механическое напряжение — основной фактор мышечного роста, который достигается тренировками с умеренными и тяжелыми весами.
2. Метаболический стресс усиливает гипертрофию, особенно при высоком числе повторений до отказа с умеренными весами.
3. Мышечное повреждение также вносит вклад в рост мышц, но не должно быть избыточным.
4. Тренировки в отказ полезны для создания метаболического стресса, но не всегда обязательны.
5. Грамотный баланс объёма, интенсивности и частоты тренировок имеет решающее значение для прогресса.

Использование комплексного подхода, учитывающего все эти факторы, даёт наилучшие результаты в бодибилдинге.

Применение методов роста к разным группам мышц

Вопрос 4: На какие группы мышц лучше применять тот или иной метод (которые мы обсуждали выше) для их роста ? Если есть научные исследования в этой области ?

Для эффективного роста различных групп мышц, каждый метод — механическое напряжение, метаболический стресс и мышечное повреждение — может применяться по-разному. Разные мышечные группы реагируют лучше на определённые методы из-за различий в их анатомии, функции и составе волокон.

Опираясь на научные исследования, можно дать следующие рекомендации по применению каждого метода в зависимости от мышечной группы.

1. Механическое напряжение (Mechanical Tension)

Этот метод хорошо работает на всех основных мышечных группах, но особенно эффективно его применять на большие мышцы, такие как:

• Грудные мышцы.
• Спина (широчайшие и трапециевидные).
• Ноги (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия).

Научное обоснование:

1. Исследования показывают, что крупные мышечные группы лучше реагируют на высокие механические нагрузки из-за большего количества быстро сокращающихся мышечных волокон (типа II), которые сильнее подвержены гипертрофии при работе с тяжёлыми весами .
2. Например, квадрицепсы и ягодичные мышцы требуют тяжёлых многосуставных упражнений, таких как приседания и тяги, что приводит к значительному механическому напряжению.

Примеры упражнений:

• Для грудных мышц — жим штанги или гантелей на горизонтальной или наклонной скамье.
• Для спины — тяга штанги в наклоне или подтягивания.
• Для ног — приседания со штангой, становая тяга.

2. Метаболический стресс (Metabolic Stress)

Метаболический стресс наиболее эффективен для мышц с большим количеством медленно сокращающихся волокон (типа I), которые лучше реагируют на высокое число повторений и длительное время под нагрузкой. Это такие группы, как:

• Бицепсы и трицепсы.
• Дельтовидные мышцы.
• Икры.

Научное обоснование:

1. Эти мышцы более устойчивы к утомлению и требуют длительного воздействия нагрузки для максимального метаболического стресса. Исследования показали, что работа с более лёгкими весами в диапазоне 15-20 повторений и выше приводит к значительному накоплению продуктов метаболизма, что усиливает анаболические процессы в этих мышцах .
2. Например, в одном исследовании для икроножных мышц было показано, что тренировки с лёгкими весами и высокой интенсивностью приводили к более выраженной гипертрофии по сравнению с тяжёлыми весами.

Примеры упражнений:

• Для бицепсов — сгибание рук с гантелями или штангой с высоким числом повторений.
• Для трицепсов — жимы узким хватом или разгибания рук на блоке.
• Для икр — подъёмы на носки стоя с весом.

3. Мышечное повреждение (Muscle Damage)

Мышечное повреждение наиболее эффективно для мышц, которые испытывают растяжение под нагрузкой или выполняют эксцентрическую (негативную) работу. Наиболее подходящие группы мышц:

• Ноги (подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы).
• Грудные мышцы.
• Спина (широчайшие мышцы).

Научное обоснование:

1. Исследования показывают, что эксцентрическая фаза движения вызывает значительные повреждения мышечных волокон, что инициирует процесс их восстановления и роста . Например, при выполнении становой тяги с акцентом на медленное опускание веса можно добиться большего повреждения подколенных сухожилий.
2. Мышцы, которые выполняют эксцентрическую работу (например, при растяжении), чаще реагируют на такой тип тренировок за счёт большего количества быстро сокращающихся волокон, подверженных повреждениям.

Примеры упражнений:

• Для подколенных сухожилий — румынская становая тяга с акцентом на медленное опускание штанги.
• Для грудных мышц — жим штанги с акцентом на медленное опускание к груди.
• Для спины — тяга верхнего блока или подтягивания с медленным опусканием.

4. Тренировка в отказ (Training to Failure)

Этот метод эффективен для мышц, которые включают комбинацию медленных и быстрых волокон, таких как:

• Дельтовидные мышцы.
• Бицепсы и трицепсы.
• Икры.

Научное обоснование:

• Тренировки в отказ особенно эффективны для малых и средних мышечных групп, где важен метаболический стресс и стимуляция всех типов волокон. Исследования показывают, что тренировки в отказ с умеренными весами стимулируют активацию анаболических путей, что приводит к увеличению мышечной массы .

Примеры упражнений:

• Для дельтовидных — жимы гантелей или махи в стороны с умеренным весом до отказа.
• Для бицепсов — сгибания рук с гантелями до жжения.
• Для трицепсов — разгибания на блоке до отказа.

Выводы

Вот коротко какие выводы можно сделать на основе исследований и резюмируя все что было сказано в этой главе:

1. Механическое напряжение наиболее эффективно для больших мышц — грудных, спины и ног.
2. Метаболический стресс отлично подходит для более мелких мышц — бицепсов, трицепсов, дельт и икр.
3. Мышечное повреждение лучше применять на мышцах, которые активно работают в эксцентрической фазе — ноги, грудь, спина.
4. Тренировка в отказ полезна для мелких и средних мышечных групп с комбинацией медленных и быстрых волокон — дельты, бицепсы, трицепсы.

Однако нужно отметить, что для максимальной гипертрофии рекомендуется использовать комбинацию всех трёх методов, чередуя их в зависимости от тренировочных циклов и цели.

Усиление эффекта роста мышц

Мы разобрали выше все механизмы, которые используются в современных условиях у профессиональных бодибилдеров для роста мышечной массы. Но многие задают логичный вопрос:

Вопрос 5: Каким образом можно усилить действия всех рассмотренных выше способов увеличения мышц, помимо анаболических стероидов ? Что можно принимать для улучшения эффекта ?

Усилить эффекты методов увеличения мышц (механическое напряжение, метаболический стресс, мышечное повреждение) можно с помощью ряда добавок, которые способствуют росту мышц, улучшению восстановительных процессов и увеличению силы. Эти добавки безопасны и широко используются в бодибилдинге, не являясь анаболическими стероидами. Вот некоторые из наиболее эффективных средств для улучшения мышечного роста.

Использование перечисленных добавок в сочетании с правильной программой тренировок может значительно усилить эффекты, направленные на рост мышечной массы. Креатин, BCAA, бета-аланин и другие средства помогут повысить выносливость, ускорить восстановление и улучшить силовые показатели, что в конечном итоге приведёт к более эффективной гипертрофии. Рассмотрим все это подробнее ниже.

1. Креатин – является одной из самых изученных и эффективных добавок для увеличения мышечной массы и силы. Он помогает усилить механическое напряжение за счёт увеличения запасов АТФ (аденозинтрифосфата) в мышцах, что позволяет тренироваться дольше и с большими весами.

Как работает:

• Увеличение энергии. Креатин способствует быстрому восстановлению запасов АТФ, что важно для высокоинтенсивных упражнений, таких как тяжёлые подходы в тренажёрном зале.
• Увеличение объёма клеток. Креатин помогает задерживать воду в мышечных клетках, что создаёт эффект пампинга и способствует гипертрофии.

Рекомендации:

• Дозировка: 5 грамм в день после тренировки. Можно использовать фазу загрузки — 20 грамм в течение первых 5-7 дней, разделённых на 4 приёма.

---

2. Бета-аланин — это аминокислота, которая помогает увеличить выносливость, задерживая мышечное утомление за счёт повышения уровня карнозина в мышцах. Это особенно полезно для увеличения метаболического стресса во время тренировок с высоким числом повторений.

Как работает:

• Снижение кислотности. Бета-аланин уменьшает накопление молочной кислоты, что позволяет выполнять больше повторений и увеличивает время под нагрузкой.
• Повышение выносливости. Он помогает продлить тренировочную сессию, способствуя более сильному метаболическому стрессу.

Рекомендации:

• Дозировка: 3-6 грамм в день. Лучше всего принимать разделённо, чтобы минимизировать побочный эффект покалывания (парастезия).

---

3. Цитруллин Малат — это соединение аминокислоты цитруллина и яблочной кислоты. Оно помогает улучшить кровообращение, увеличивая приток крови к мышцам, что способствует большему пампингу и увеличению метаболического стресса.

Как работает:

• Улучшение кровотока. Цитруллин способствует расширению сосудов за счёт увеличения производства оксида азота (NO), что увеличивает доставку кислорода и питательных веществ к работающим мышцам.
• Снижение усталости. Он уменьшает накопление аммиака и молочной кислоты, что способствует лучшему восстановлению и повышенной выносливости.

Рекомендации:

• Дозировка: 6-8 грамм за 30-60 минут до тренировки.

---

4. BCAA (Branched-Chain Amino Acids) — аминокислоты с разветвлёнными цепями: лейцин, изолейцин и валин — это аминокислоты, которые играют важную роль в стимуляции синтеза белка и предотвращении распада мышц во время интенсивных тренировок. Смотрите наш обзор BCAA и комплекс аминокислот.

Как работают:

• Ускорение восстановления. Лейцин стимулирует путь mTOR, который отвечает за мышечную гипертрофию.
• Снижение катаболизма. BCAA помогают предотвратить распад мышечных тканей во время продолжительных и интенсивных тренировок, увеличивая метаболический стресс.

Рекомендации:

• Дозировка: 5-10 грамм до, во время и после тренировки.

---

5. L-карнитин — помогает в транспортировке жиров в митохондрии, где они используются в качестве энергии, а также способствует лучшему кровотоку и восстановлению.

Как работает:

• Улучшение кровообращения. L-карнитин увеличивает выработку оксида азота, что расширяет сосуды и улучшает доставку кислорода и питательных веществ.
• Повышение энергии. Карнитин улучшает окисление жиров, что может повысить выносливость и способствовать снижению жировой массы, сохраняя при этом мышечную массу.

Рекомендации:

• Дозировка: 1-3 грамма в день, лучше всего в комплексе с углеводами.

---

6. Протеин — это основной источник аминокислот, необходимых для восстановления и роста мышц. Протеин быстро усваивается и доставляет необходимый строительный материал для восстановления после тренировки. У нас была подробная статья про протеин, советуем посмотреть !

Как работает:

• Увеличение синтеза белка. Протеин обеспечивает мышцы аминокислотами, необходимыми для восстановления после тренировок, а также способствует синтезу новых мышечных белков.
• Ускорение восстановления. Быстрое поступление аминокислот способствует более быстрому восстановлению мышечных волокон после повреждений, вызванных тренировкой.

Рекомендации:

• Дозировка: 20-40 грамм сразу после тренировки.

---

7. Глютамин — это аминокислота, которая помогает поддерживать иммунную систему, восстанавливать мышцы и улучшать процессы пищеварения, что важно при высокоинтенсивных тренировках.

Как работает:

• Ускорение восстановления. Глютамин способствует восстановлению мышечных волокон и поддерживает иммунитет, что особенно важно при интенсивных тренировках.
• Предотвращение катаболизма. Глютамин помогает предотвратить распад мышечной ткани и поддерживать положительный азотистый баланс в организме.

Рекомендации:

• Дозировка: 5-10 грамм после тренировки.

---

8. Ашваганда — это адаптогенное растение, которое снижает уровень стресса и кортизола, что помогает организму лучше восстанавливаться после тренировок.

Как работает:

• Снижение уровня кортизола. Ашваганда помогает контролировать уровень стресса, снижая катаболизм мышц и улучшая общее состояние организма.
• Улучшение выносливости. Также доказано, что она способствует увеличению выносливости и силы.

Рекомендации:

• Дозировка: 300-500 мг в день.

---

9. L-аргинин — это аминокислота, которая способствует выработке оксида азота (NO), улучшая приток крови к мышцам и создавая эффект пампинга.

Как работает:

• Увеличение выработки оксида азота. Это расширяет сосуды, улучшает кровообращение и доставку кислорода и питательных веществ к мышцам.
• Улучшение восстановления. Улучшенное кровоснабжение также способствует ускоренному восстановлению.

Рекомендации:

• Дозировка: 3-6 грамм за 30 минут до тренировки.