Как быстро привести себя в форму к лету: план действий

Многие из нас каждую весну сталкиваются с одним и тем же порывом: с приходом тепла хочется смотреть на себя в зеркало с удовольствием, а не прятаться под балахонами. За три-четыре месяца до пляжного сезона в голове возникает мысль, что пора что-то менять, и человек, не державший гантели с прошлого лета, решительно записывается в фитнес-клуб. Таких людей в спортивной среде называют подснежниками, и их цель вполне понятна — быстро привести тело в порядок, убрав последствия зимних посиделок и добавив немного мышечного тонуса.

Однако для того чтобы за короткий срок добиться видимых изменений, нужно действовать не хаотично, а с умом. Бессистемное бросание от тренажера к тренажеру даст нулевой результат, а время будет упущено. Поэтому важно понимать, на какие мышечные группы делать акцент и какие упражнения станут основой вашего фундамента.

Но прежде чем давать какие-либо рекомендации, я хотел бы обсудить пару моментов:

1. Почему это стремление часто вызывает усмешку у опытных ?

Опытные спортсмены и те, кто ходит в зал круглый год, подсознательно относятся к подснежникам с долей скепсиса.

Причина проста: невозможно за три месяца построить тело, на создание которого у самого «качка» ушли годы пота и режима. Человек, который появляется в марте и начинает хаотично дергать железо, в глазах старожилов выглядит наивно, ведь они знают, что через месяц-другой этот новичок либо бросит, либо столкнется с реальностью и поймет, что чуда не произошло.

Кроме того, такое сезонное явление нарушает устоявшуюся атмосферу зала.

В марте тренажерные залы переполняются новичками, которые не знают правил этикета, не убирают за собой инвентарь и занимают тренажеры, мешая тем, кто тренируется системно. Это создает определенное напряжение, хотя, по правде говоря, любой адекватный спортсмен всегда готов помочь, если видит искреннее желание работать, а не просто галочку «я пришел».

Благо, таких у нас в США практически нет, это довольно редкое явление – человек либо занимается, либо нет.

2. Феномен «человека-руки» и его комичность

Отдельного упоминания заслуживает образ, который часто можно наблюдать весной: худой парень с узкими плечами и впалой грудью, но с несоразмерно “накачанными” (как-бы) руками, выглядывающими из коротких рукавов майки.

Выглядит это комично, потому что такие люди, насмотревшись YouTube, почему-то считают, что бицепс и трицепс — это главные мышцы на теле. Они часами гнут штангу на бицепс, добиваясь внушительной вены, но забывают про спину, грудь и дельты.

В итоге получается диссонанс: сильные, выделяющиеся руки на фоне хиленького, неразвитого торса.

Со стороны это выглядит так, будто человек украл чьи-то конечности и приставил к своему телу. Визуально это не делает фигуру атлетичной, а скорее подчеркивает ее слабые места. Настоящая гармония достигается только тогда, когда все мышечные группы развиты пропорционально, и никакой локальный акцент не скроет отсутствие общей базы.

Что качать в первую очередь для быстрого преображения

Если уж приспичило и вы одни из них, то дам несколько общих рекомендаций. Но все же я рекомендую заниматься постоянно, чтобы получить такое же преображение, как на фото выше.

Приоритетом для новичка, который хочет визуально измениться за три-четыре месяца, должны стать большие мышечные группы. Именно они создают ту самую спортивную базу, которая заметна даже под одеждой.

• Грудные мышцы, спина и плечи формируют V-образный силуэт, который ассоциируется с подтянутой фигурой.
• Если у вас узкие плечи и плоская спина, сколько бы вы ни качали бицепс, фигура будет выглядеть непропорционально и по-прежнему хило.

Для грудных мышц базовым и самым эффективным движением остается жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение задействует не только грудь, но и трицепсы с передними дельтами, давая мощный анаболический стимул всему верху тела.

Вторым по значимости можно считать жим гантелей под углом, который лучше прорабатывает верхнюю часть груди, придающую форме законченный и спортивный вид. Освоив эти два движения, вы заложите прочный фундамент для дальнейшего прогресса.

Широчайшие мышцы спины — это та самая деталь, которая визуально сужает талию и разворачивает плечи.

Лучшее упражнение для их развития, хотя я лично его не люблю и не делаю (несмотря на приличные размеры – фото в подвале), — это подтягивания на перекладине. Если вы пока не можете подтягиваться с собственным весом, не беда: начните с тяги верхнего блока к груди, постепенно увеличивая веса.

Вторым обязательным движением должна стать тяга штанги в наклоне, добивая это базовое упражнение тягой гантели в наклоне. Это именно то, что утолщает спину и добавляет ей рельефа и детализации.

Бицепс и трицепс

Если вы хотите добавить акцент на руки, то базовым упражнением для бицепса станет подъем прямой штанги стоя. Оно задействует всю длинную головку и позволяет быстро набрать общую массу рук.

Для трицепса, который составляет две трети объема руки, лучше всего подходят французский жим лежа или разгибания рук на верхнем блоке — они изолированно нагружают длинную и латеральную головки соответственно.

Опять же, активно подключать эти упражнения стоит только после того, как вы проработали базу для спины и груди.

Руки и так получают косвенную нагрузку во всех жимовых и тяговых движениях, поэтому для начала достаточно будет двух упражнений в конце тренировки, по одному на каждую группу. Когда грудь и спина подрастут, тогда и бицепс с трицепсом будут смотреться органично, а не как чужеродные элементы на худом теле.

Работаем над плечами и ногами для гармонии

Плечевой пояс, а именно дельтовидные мышцы, критически важен для создания широкого верха. При этом многие новички ошибочно думают, что плечи качаются только поднятием рук с гантелями в стороны. И, чтобы не быть похожим на пацана слева на фото, читайте дальше.

На самом деле основу должна составлять база: жим штанги за голову или жим гантелей сидя. Это упражнение нагружает все три пучка дельт и дает прирост общей массы верха тела. Вы же не собираетесь качать, например, задние дельты, которые и не вырастут особо за 3 месяца. Вам нужно все здесь и сразу.

В качестве дополнения для придания округлости можно использовать махи гантелями в стороны, но именно жим должен стать вашим главным оружием.

Не стоит забывать и про ноги, даже если вы хотите только красивый верх. 95% таких подснежников не качают ноги, поэтому если вы из таких – дальше можете не читать.

1. Тяжелые базовые упражнения на ноги, такие как приседания со штангой и жим ногами в тренажере, запускают мощнейший гормональный отклик во всем организме.
2. Они стимулируют выработку собственного тестостерона и гормона роста, что в конечном итоге ускоряет прогресс во всех мышечных группах.
3. К тому же, подкачанные ноги делают фигуру пропорциональной и атлетичной, а не похожей на две спички.