Базовые упражнения в бодибилдинге: что это, их преимущества и недостатки

Базовые упражнения — это многосуставные движения, которые задействуют несколько крупных мышечных групп одновременно.

Описание: Базовые упражнения – ключ к развитию силы и массы. Рассматриваем их роль в тренировках, влияние на мышцы и почему они необходимы для прогресса.

Эти упражнения являются основой тренировок большинства бодибилдеров и спортсменов, потому что они способствуют быстрому набору массы, повышению силы и улучшению общей физической подготовки.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения — это движения, которые активируют сразу несколько суставов и мышечных групп.

Примером таких упражнений являются жим штанги (армейский жим), приседания, жим штанги лежа, тяга в наклоне и становая тяга. Эти упражнения нацелены на укрепление крупных групп мышц и развитие силы.

Рассмотрим некоторые основные вопросы, которые могут возникать у начинающих атлетов и ответим на них.

Преимущества базовых упражнений:

1. Активизация множества мышц: При выполнении базовых упражнений включаются сразу несколько мышечных групп, что способствует более эффективному использованию энергии и развитию общего мышечного баланса. Например, приседания развивают не только ноги, но и спину, пресс, ягодицы.

2. Ускорение метаболизма: Многосуставные упражнения с большими весами требуют значительных энергетических затрат, что способствует увеличению калорийного расхода и, соответственно, ускорению метаболизма.

3. Рост силы и массы: Эти упражнения требуют большого напряжения, что стимулирует рост как мышечной массы, так и силы. Чем большее количество мышц работает одновременно, тем больше нагрузки можно применить, что приводит к большему прогрессу в силовых показателях.

4. Природное движение тела: Базовые упражнения более «естественны» для тела, так как они имитируют повседневные движения, такие как подъем тяжестей, приседания или тяга.

Недостатки базовых упражнений:

1. Отсутствие акцента на изоляцию: Базовые упражнения не позволяют изолировать слабые или отстающие мышцы, такие как, например, нижняя часть груди или внешние пучки плеч. Некоторые мышцы, которые трудно развивать только с помощью базовых движений, могут требовать дополнительной работы через изолирующие упражнения.

2. Риск травм: При неправильной технике выполнения или использовании слишком больших весов увеличивается вероятность травм. Особенно высок риск травмирования спины при выполнении становой тяги или приседаний с неправильной техникой.

3. Необходимость в правильной технике: Чтобы максимально эффективно использовать базовые упражнения, необходимо осваивать правильную технику, что требует времени и усилий. Без этого эффективность тренировки сильно снижается, а риск травм возрастает.

4. Высокая нагрузка на суставы: Из-за того, что базовые упражнения задействуют несколько суставов одновременно, нагрузка на них возрастает, что может привести к перегрузкам, особенно если тренировки интенсивные и длительные. Базовые упражнения могут быть жесткими для суставов и связок, особенно при неправильной технике или чрезмерных весах. Это повышает риск травм, особенно если не учитывать восстановление.

Чем же базовые упражнения отличаются от изолирующих ?

1. Задействованные мышцы: Базовые упражнения включают несколько крупных мышечных групп и суставов, в то время как изолирующие упражнения направлены на работу с одной конкретной мышечной группой, например, сгибание рук на бицепс или разгибание ног на тренажере.

2. Интенсивность нагрузки: Базовые упражнения обычно требуют использования более тяжелых весов, так как в них участвуют большие группы мышц. Изолирующие упражнения, как правило, выполняются с меньшими весами.

3. Цели тренировки: Базовые упражнения чаще всего используются для наращивания силы и массы, а изолирующие — для фокусировки на конкретных мышцах, улучшения их формы или устранения слабых мест.

Можно ли накачаться лишь базовыми упражнениями ?

Можно накачаться с помощью только базовых упражнений, но это требует правильной программы тренировок, учета интенсивности, прогрессивной перегрузки и качественного питания. Однако для достижения более высокой симметрии и проработки отдельных мышц изоляционные упражнения все же будут обязательны в долгосрочной перспективе. Почему базовые упражнения могут быть достаточны для роста мышц у начинавших атлетов:

1. Многосуставность: Базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим штанги лежа, подтягивания и жимы, активно задействуют несколько крупных групп мышц. Это создает значительный общий стресс на организм и стимулирует рост мышечной массы, так как большие мышцы требуют больше ресурсов для восстановления и роста.
2. Работа с большими весами: Базовые упражнения позволяют работать с большими нагрузками, что способствует увеличению силы и, в конечном итоге, массы мышц. Применение больших рабочих весов приводит к максимальной активации мышечных волокон, что является одним из основных факторов для гипертрофии.
3. Комплексность: Они тренируют тело целиком, помогая поддерживать симметрию и гармоничное развитие. Поскольку базовые движения вовлекают несколько мышц, это способствует сбалансированному росту и укреплению всего тела.

Даже при правильной тренировочной программе важно следить за питанием, особенно за потреблением белка и калорий, а также обеспечивать достаточный отдых для восстановления. Чтобы добиться мышечного роста, необходимо увеличивать нагрузку, будь то за счет увеличения веса, повторений или интенсивности упражнений.

Упражнения с гантелями – это база ?

Упражнения с гантелями могут быть как базовыми, так и изолирующими, в зависимости от того, какие именно движения выполняются и какие мышечные группы они задействуют. А если вас интересует тема, как накачаться дома с гантелями, смотрите нашу статью по этому поводу.

Рассмотрим, что можно отнести к базовым упражнениям с гантелями, а что — к изолирующим.

Когда упражнения с гантелями — это база?

1. Жим гантелей лежа — одно из классических базовых упражнений для грудных мышц. Оно активно задействует не только грудные, но и плечевые и трицепсовые мышцы.

2. Тяга гантелей в наклоне — это упражнение развивает спину, включая мышцы нижней и средней части, а также активирует плечи и бицепсы. Оно является аналогом тяги штанги, но с гантелями, что позволяет работать с каждым плечом по очереди.

3. Приседания с гантелями — хотя приседания с штангой считаются классикой, приседания с гантелями тоже могут быть базовым упражнением. Это движение затрагивает мышцы ног, ягодицы и пресс.

4. Выпады с гантелями — как и приседания, это многосуставное упражнение, которое задействует квадрицепсы, ягодицы, бедра и стабилизаторы корпуса.

5. Тяга гантелей к поясу — выполняется для тренировки спины, особенно средней части и трапеций, и является хорошей альтернативой тяге штанги.

Когда упражнения с гантелями — это не база?

1. Подъем гантелей на бицепс — это изолированное упражнение, которое в первую очередь направлено на работу с бицепсами. Оно не задействует другие крупные мышцы, как в базовых упражнениях.

2. Разведение гантелей в стороны (для плеч) — это упражнение направлено на развитие средней части дельтовидных мышц. Хотя оно важно для развития плеч, это не базовое движение, так как оно не работает с несколькими суставами или крупными группами мышц.

3. Разгибания рук с гантелей на трицепс — это также изолирующее упражнение, направленное на работу исключительно с трицепсами, без вовлечения других крупных мышц.

То есть, видно, что упражнения с гантелями могут быть как базовыми, так и изолирующими. Всё зависит от того, какие мышцы задействованы и насколько многосуставное упражнение. Если оно затрагивает несколько суставов и крупных мышечных групп (например, жим или тяга), то это базовое упражнение. Если же оно фокусируется на одной мышце (например, подъем на бицепс или разведение для плеч), то это изолирующее упражнение.

Тренажеры – это база ?

Существуют тренажёры, которые позволяют выполнять базовые упражнения с использованием “машины”, а не свободных весов. Эти тренажёры имитируют движения, характерные для базовых упражнений, при этом обеспечивают большую стабильность и контроль над движением. Это может быть полезно для тех, кто хочет развивать мышечную массу или работать над техникой, не беспокоясь о стабилизаторах.

Приведем примеры тренажёров, которые выполняют роль базовых упражнений:

Тренажёр для жима груди (пекторальный тренажёр): Это тренажёр, который имитирует жим штанги лежа. Он включает в работу грудные, плечевые и трицепс. Подходит для тех, кто хочет проработать грудные мышцы без использования свободных весов.

Смита (Smith Machine): Это тренажёр, который позволяет выполнять такие базовые упражнения, как приседания, жим штанги и становую тягу, при этом фиксирует движение штанги по вертикальной оси. Смита помогает обеспечить большую безопасность и стабильность в движении, так как не нужно контролировать траекторию штанги.

Тренажёр для тяги верхнего блока (Lat Pulldown): Это тренажёр, который имитирует подтягивания и является отличной альтернативой для развития широчайших мышц спины. Он также задействует бицепсы и плечи.

Тренажёр для жима ногами (Leg Press Machine): Этот тренажёр является аналогом приседаний, но с фиксированным положением ног. Он активно прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и бедра.

Гакк-присед (Hack Squat Machine): Тренажёр для тренировки ног, который позволяет делать жим ногами в положении, близком к приседанию. Он акцентирует внимание на квадрицепсах и ягодичных мышцах.

Тренажёр для жима плеч (Overhead Press Machine): Имитирует жим штанги или гантелей над головой, активно вовлекая дельтовидные мышцы и трицепсы. Это полезная альтернатива для тех, кто не может или не хочет использовать свободные веса.

Есть еще и прочие, но это основные, которые, кстати, есть далеко не в каждом тренажерном зале, особенно на территории СНГ.

У таких тренажеров есть свои преимущества над свободными весами:

• Безопасность: Меньше риск травм, так как движение стабилизируется самой машиной. Это особенно полезно для новичков или при работе с большими весами.
• Контроль над движением: Эти тренажёры помогают сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнения, исключая дополнительные стабилизаторы.
• Удобство: Идеально подходит для тренировки в условиях, где нет партнёра для поддержки или если нужно работать на усталости.

Но есть и недостатки:

• Меньшая активация стабилизаторов: Так как тренажёр стабилизирует движение, вы меньше включаете мелкие стабилизирующие мышцы, что может повлиять на общий функциональный рост.
• Ограниченная амплитуда движений: У тренажёров может быть ограниченная амплитуда движения по сравнению с тренажёрами свободными весами, что может снизить эффективность некоторых упражнений.
• Меньшая универсальность: Тренажёры чаще всего используют фиксированные движения, и можно развивать только те мышцы, которые тренажёр предназначен для проработки.

Тренажёры, имитирующие базовые упражнения, могут быть хорошим дополнением к тренировкам и даже служить основой для прокачки мышц. Однако для полноценного развития тела и функциональной силы свободные веса, как правило, остаются более эффективными.

Сравнение в приросте мышечной массы: база против изоляции

Базовые упражнения и изолирующие упражнения играют разные роли в бодибилдинге, и каждый из этих типов упражнений важен для достижения максимальных результатов.

Преимущество базовых упражнений заключается в том, что они могут работать с большими весами, что способствует большему общему стрессу для мышц и улучшению силы. Это, в свою очередь, может стимулировать более высокий рост мышечной массы, поскольку активно вовлекаются основные группы мышц и происходит более значительная гипертрофия.

Изолирующие упражнения, как правило, направлены на одну конкретную мышцу или её часть. Главное отличие здесь заключается в том, что изолирующие упражнения могут работать с меньшими весами, но они позволяют “выбить” больший объем работы на отдельные мышцы, что может быть полезно для их целенаправленного роста.

Считается, что базовые упражнения обычно способствуют большему общему росту мышц, потому что они активируют несколько мышечных групп одновременно, что позволяет использовать большие веса, а также они создают большее общее напряжение в теле, что может привести к более выраженной гипертрофии за счёт более высоких нагрузок.

Изолирующие упражнения тоже важны, но их преимущество в том, что они позволяют более точечно развивать те мышцы, которые могут отставать, или улучшать мышечные дефекты. Однако они, как правило, не дают такого же значительного роста в общей мышечной массе, как базовые движения, поскольку их объем работы ограничен одной мышечной группой и меньшими весами.

Изоляция тоже дает мышечную массу, но медленнее и в меньших объемах по сравнению с базовыми упражнениями. Она не может полностью заменить базу, но играет важную роль на определенных этапах. Мышцы растут от общего тренировочного объема, а изоляция позволяет увеличить нагрузку на целевую группу без перегрузки всего тела. Например, если ты уже отработал тяжелый жим лежа, добивка грудных сведением рук в кроссовере даст им дополнительный стимул.

Заключение

Базовые упражнения — это ключевые компоненты эффективной тренировки, помогающие развить силу, массу и улучшить общую физическую подготовленность. Они позволяют задействовать сразу несколько крупных групп мышц, что делает их отличным выбором для большинства тренировочных программ. Однако для их эффективного выполнения важна техника и внимание к прогрессии нагрузки, иначе риск травм и перегрузок значительно возрастает.

База может способствовать большему общему росту мышечной массы, поскольку работает с большими весами и задействует несколько крупных групп мышц. Однако изолирующие упражнения важны для детальной проработки мышц, устранения слабых мест и улучшения симметрии тела. Для максимальных результатов в бодибилдинге лучше комбинировать оба типа упражнений.