Белковые коржи из творога, яиц и соевого изолята — это сбалансированный источник медленно усваиваемого белка, необходимого для поддержания и восстановления мышечной массы.
Описание: Питательные белковые коржи из яиц, творога и соевого изолята — идеальная основа для завтрака или фитнес-намазки. Минимум жира, максимум белка.
Благодаря сочетанию животных и растительных аминокислот организм получает полноценный аминокислотный профиль, что особенно важно при тренировках или в период сушки. Минимум жира и умеренное количество углеводов делают такие коржи удобной альтернативой протеиновым батончикам или хлебу, помогая удерживать мышечный тонус и поддерживать стабильный уровень энергии без скачков сахара.
Ингредиенты белкового теста:
- Яйца — 4 шт. (удалить 2 желтка)
- Творог 1% — 2 пачки по 180 г (360 гр)
- Кефир обезжиренный — 1 стакан (100 гр)
- Соевый изолят — 1 стакан (100 гр)
- Пшеничная мука — 1 стакан (100 гр)
- Белый солёный сыр — 100-150 г
- Оливковое масло рафинад — немного (для смазывания бумаги)
Приготовление:
- В миске взбейте вилкой 4 яйца, удалив два желтка.
- Добавьте творог и тщательно размешайте до однородности.
- Влейте стакан кефира и перемешайте.
- Всыпьте поочерёдно соевый изолят и муку, каждый раз перемешивая до гладкого теста.
- На тёрке натрите белый солёный сыр и добавьте в массу. Ещё раз перемешайте.
- Застелите противень пергаментом, слегка смажьте его оливковым маслом.
- Вылейте тесто, равномерно распределите по поверхности.
- Выпекайте при температуре 150 °C около 30 минут, до лёгкого золотистого цвета. Если духовка жарит сверху и снизу – спустя 15 минут переставьте противень повыше для однородности.
После остывания коржи можно нарезать и использовать как основу для белковых намазок или сэндвичей.
Примерный КБЖУ для всего объёма (примерно 900–950 г теста, значения ориентировочные, зависят от точного состава сыров, изолята и творога):
- Калории: ~1500–1600 ккал
- Белки: 190 –205 г
- Жиры: ~35–45 г
- Углеводы: ~70–80 г
Если убрать часть муки или заменить её на овсяные отруби/нутовую муку — можно увеличить белковую долю и снизить углеводы.
Для белковых коржей подойдут разные варианты намазок — выбор зависит от цели: вкусовой или нутриционной.
Если цель — белковый завтрак (максимум протеина):
- Сливочный сыр легкий (до 5% жирности) — отлично сочетается с творожной основой, придаёт мягкость и нежный вкус.
- Творожный сыр + немного греческого йогурта — можно добавить зелень, чеснок, щепотку соли и получится белковый спред.
- Хумус — хороший вариант, если нужен растительный белок и клетчатка. Лучше брать без излишнего масла.
Если хочется сладкий вариант:
- Натуральный фруктовый джем без сахара или протёртые ягоды с подсластителем — хорошо для утреннего приёма пищи, особенно после тренировки.
- Арахисовая паста без добавок — если не боишься немного увеличить калорийность.
Я, Ирина Петрова-Левин, выпускница Московского Технического Университета Связи и Информатики, где получила образование в области информационных технологий. Мой профессиональный путь связан с JavaScript, PHP и Python, а также с глубоким интересом к тому, как современные технологии влияют на повседневную жизнь. Я стараюсь объяснять сложные процессы так, чтобы они становились понятными каждому, без потери точности и сути.
С 2019 года живу в Далласе, что позволяет мне сочетать опыт российской инженерной школы с американским технологическим подходом. В своих материалах я стремлюсь показывать реальные механизмы работы технологий и предметов вокруг нас, делая информацию одновременно доступной, практичной и структурированной.
