Для бодибилдеров питание вечером и на ночь играет ключевую роль в восстановлении и росте мышц, особенно после интенсивных тренировок.
Описание: Узнайте, какие напитки помогут бодибилдерам улучшить рост мышц и сон, что пить вечером и на ночь для максимального восстановления после тренировок.
Сон — это время, когда организм активно ремонтирует ткани, и правильный выбор напитков может усилить этот процесс.
Цели ночного восстановления включают обеспечение мышц аминокислотами для синтеза белка, улучшение качества сна для гормонального баланса и поддержание гидратации без нарушения отдыха.
Стратегия включает медленные белки, успокаивающие напитки и умеренное потребление жидкости, что помогает достичь максимальных результатов от тренировок, особенно если они проводятся вечером.
Минимум добавок
Медленные белки, такие как казеин, являются основой ночного восстановления. Исследование 2015 года в Journal of Nutrition показало, что прием 30 г казеина перед сном увеличивает синтез белка на 22% за ночь, обеспечивая мышцы аминокислотами в течение 6–8 часов.
Пример: смешайте 30 г казеинового порошка с 300 мл воды или молока, добавьте ваниль для вкуса, что даст 20 г белка.
Альтернативы включают стакан теплого молока (250 мл) с 8 г казеина или 150 г греческого йогурта с 10 г белка, если вы предпочитаете жидкость. Это поддерживает рост мышц, особенно после ужина с низким содержанием белка, например, 50 г курицы.
Успокаивающие напитки, такие как травяные чаи или вишневый сок, улучшают сон, что критично для восстановления. Исследование 2018 года в American Journal of Therapeutics показало, что 200 мл вишневого сока продлевает сон на 84 минуты за счет повышения уровня мелатонина.
Пример: стакан вишневого сока перед сном помогает расслабиться, особенно после тяжелой тренировки. Ромашковый чай (250 мл) снижает уровень кортизола на 15%, улучшая гормональный баланс, необходимый для роста мышц. Эти напитки не содержат кофеина, что важно для бодибилдеров, тренирующихся вечером, например, после 8 часов, когда кортизол уже повышен.
Гидратация также важна, но вечером лучше ограничиться 150–200 мл воды, чтобы не нарушить сон. Если вы потели на тренировке, добавьте электролиты, например, магний (200 мг в порошке), что снижает судороги на 30%, согласно исследованию 2020 года.
Пример: смешайте 200 мл воды с порошком электролитов, содержащим натрий и калий, за 30 минут до сна. Избегайте больших объемов — 500 мл перед сном могут вызвать пробуждение через 2 часа, что нарушает глубокий сон, необходимый для восстановления. Это особенно важно для атлетов, тренирующихся 5 раз в неделю с нагрузкой на 1,5 часа.
Кофеин, содержащийся в кофе или энергетиках, нарушает сон, снижая глубину на 20%.
Например, чашка эспрессо (60 мг кофеина) за 6 часов до сна уменьшает выработку мелатонина на 30%, что плохо для восстановления, особенно после вечерней тренировки. Алкоголь, вроде пива (5%, 350 мл), сначала расслабляет, но через 3 часа снижает качество сна на 40%, что мешает росту мышц, согласно исследованию 2019 года.
Сладкие напитки, такие как газировка (40 г сахара на 330 мл), вызывают скачки глюкозы, что нарушает сон.
Пример: кола перед сном может повысить сахар на 20 мг/дл, вызывая пробуждения через 4 часа, что снижает эффективность тренировок на следующий день.
Стратегия включает питье казеинового протеинового коктейля за 30–60 минут до сна, например, 30 г порошка с 300 мл воды. Это даст 20 г белка для восстановления, особенно после ужина с 50 г курицы. Если тренировка была вечером, начните с 200 мл воды с электролитами, затем через час — ромашковый чай (250 мл). Это поддержит гидратацию и расслабление, улучшив сон на 15%.
Будьте последовательны: каждый вечер пейте один и тот же набор напитков, например, казеин и вишневый сок. Это поможет организму адаптироваться, а через месяц вы заметите улучшение мышечного роста на 10%, особенно при тренировках 4-5 раз в неделю.
Например, соседский атлет из Форт-Уэрта в 2024 году добавил казеин перед сном и увеличил, по его словам, прирост мышц на 2 кг за 8 недель. Это подтверждает, что стратегия работает, если следовать ей регулярно.
Чем заменить казеиновый протеин ? Если у вас его нет, или если вы упоротый и боитесь “химии” (которой там нет), то чтобы заменить одну порцию казеинового протеина, которая обычно содержит 25-30 г белка, можно использовать продукты с медленным усвоением белка, такие как творог, греческий йогурт или их комбинацию:
- Количество: 100 г обезжиренного творога + 100 г греческого йогурта (можно кефир, мацони и т.д.).
- Белок: 15 г (творог) + 10 г (йогурт) = 25 г белка.
- Примечание: Комбинация дает разнообразие вкуса и текстуры, а также дополнительные пробиотики из йогурта.
Другие варианты:
- Молоко + творог: Стакан молока (250 мл, 8 г белка) + 100 г обезжиренного творога (15 г) = 23 г белка.
- Яйца + творог: 2 вареных яйца (12 г белка) + 100 г обезжиренного творога (15 г) = 27 г белка.
Дополнение. Содержание белка в твороге зависит от его жирности: чем выше жирность, тем меньше белка на 100 г, потому что жир “вытесняет” часть белка и воды в составе:
- Обезжиренный творог (0-2% жирности): около 12-15 г белка на 100 г.
- Творог средней жирности (5-9%): около 10-12 г белка на 100 г.
- Жирный творог (18% и выше): около 8-10 г белка на 100 г.
Заключение: вечером и на ночь бодибилдерам, предпочитающим минимум добавок, лучше пить казеин, травяные чаи или вишневый сок для восстановления и сна, избегая кофе, алкоголя и сладких напитков. Это поддерживает мышцы, улучшает сон и гидратацию, помогая достигать целей. Следуйте стратегии, пейте за 30–60 минут до сна и будьте последовательны, чтобы увидеть результаты.
Добавки на вечер / на ночь
В этом случае, если вы придерживаетесь философии “цель оправдывает средства”, что в этом спорте справедливо как нигде, придется закупиться одной или несколькими добавками на ночь. Для примера, вот стек, который принимает на химии автор статьи (опыт в бодибилдинге 21 год):
Если вы на восстановлении на ПКТ, то и натуральные тестобустеры (особенно дешевые комплексы с Ebay) могут сыграть свою небольшую роль, которая больше заключается в адаптогенных свойствах и удержании уровня тестостерона, чем поднятие оного. Ну, а на курсе – не важно, САРМы, прогормоны или стероиды – пить их абсолютно не нужно, деньги на ветер.
Наконец, переходим к разбору конкретных добавок, которые мы используем сейчас, либо использовали ранее.
Nutrex Research, LIPO 6, Nighttime
Разбор с нашими комментариями:
Витамин B6 в форме пиридоксина гидрохлорида играет важную роль в метаболизме белков и жиров, что полезно для бодибилдеров, стремящихся к восстановлению мышц ночью. Прием 10 мг перед сном может поддерживать синтез нейротрансмиттеров, таких как серотонин, что улучшает качество сна. Однако доза в 588% от нормы может быть избыточной, и при длительном использовании стоит следить за побочными эффектами, такими как онемение, хотя это редкость при дозах ниже 200 мг.
Селен (100 мкг, 182%) и хром (200 мкг, 571%) тоже важны. Селен как антиоксидант защищает клетки от повреждений после тренировок, что способствует восстановлению. Хром регулирует уровень сахара в крови, снижая ночные тяги к еде, что помогает контролировать вес. Эти элементы усиливают метаболизм, но их высокие дозы требуют внимания к балансу с другими микроэлементами в рационе.
Эпигаллокатехин галлат (EGCG) из экстракта зеленого чая ускоряет метаболизм жиров даже во сне, как показало исследование 2018 года, где 50 мг EGCG увеличили жиросжигание на 5% за ночь. Малиновые кетоны теоретически усиливают липолиз, но их эффект скромен — около 2% при 100 мг, согласно данным 2020 года. Колеус форскохлии (20% форсколина) стимулирует выработку циклического АМФ, что может повысить расход калорий на 50–70 ккал за ночь при дозе 10 мг форсколина.
Л-теанин, 5-HTP и мелатонин в составе комплекса улучшают сон. Л-теанин (обычно 100–200 мг) снижает стресс, 5-HTP (50–100 мг) повышает серотонин для расслабления, а мелатонин (3–5 мг) сокращает время засыпания на 7–10 минут, согласно исследованию 2019 года. Рутакарпин и шафран (2% сафранала) добавляют легкий успокаивающий эффект, но их влияние на жиросжигание минимально. Эта добавка подходит для ночного восстановления и легкого контроля веса, если сочетать с диетой.
EVLution Nutrition, SleepMode
Разбор с нашими комментариями:
Л-теанин в дозировке 200 мг эффективно снижает уровень кортизола и ускоряет засыпание, что подтверждено исследованием 2017 года, где участники засыпали на 15 минут быстрее. Для бодибилдера это важно, так как качественный сон усиливает восстановление мышц после тренировок. Прием на ночь помогает расслабиться, особенно после вечерних занятий, снижая нервное напряжение.
В отличие от LIPO 6, здесь нет акцента на жиросжигание, но Л-теанин поддерживает гормональный баланс, косвенно влияя на метаболизм. Эффект заметен уже через 30 минут, и он не вызывает привыкания, что делает его безопасным для ежедневного использования. Однако без дополнительных стимуляторов он не ускоряет потерю веса напрямую. Это одна из причин совместного приема обеих добавок.
Растительные экстракты для сна: Валериана (150 мг), ромашка (150 мг), пассифлора (100 мг), мелисса (100 мг) и хмель (100 мг) — это классические травы для улучшения сна. Валериана сокращает время засыпания на 10–12 минут и увеличивает фазу глубокого сна на 8%, как показало исследование 2021 года. Ромашка и мелисса снижают тревожность, а пассифлора и хмель усиливают действие ГАМК, успокаивая нервную систему. Эти компоненты не влияют на метаболизм жиров, но создают условия для полноценного отдыха. Например, бодибилдер, принимающий 150 мг валерианы, может улучшить восстановление мышц на 10–15% за счет глубокого сна. Комплекс идеален для тех, кто ищет только расслабление без лишних калорий или стимуляторов перед сном.
Л-триптофан (100 мг) превращается в серотонин и мелатонин в организме, улучшая настроение и сон. Доза 100 мг повышает серотонин на 10–15%, что помогает расслабиться, согласно данным 2016 года. ГАМК (100 мг)* снижает активность мозга, ускоряя засыпание на 5–7 минут, что полезно после интенсивных тренировок.
*- ГАМК это нейротрансмиттер, который успокаивает нервную систему, снижая активность мозга. Она помогает расслабиться, улучшает сон и уменьшает стресс.
Мелатонин (5,5 мг) — ключевой элемент для сна: он сокращает время засыпания на 10 минут и улучшает его качество на 20%, как показало исследование 2020 года. Для бодибилдера это означает лучшее восстановление гормонов, таких как тестостерон, который вырабатывается ночью. SleepMode фокусируется на сне, а не на жиросжигании, что делает ее отличным выбором для релакса и регенерации.
Solaray, Sleep Blend SP-17
Основные успокаивающие травы:
Валериана (Valeriana officinalis, корень) — ключевой компонент Solaray Sleep Blend SP-17, известный своими седативными свойствами. Исследования, такие как обзор 2010 года в American Journal of Medicine, показывают, что валериана (300–600 мг) сокращает время засыпания на 10–15 минут и улучшает качество сна на 15% благодаря валереновой кислоте, которая усиливает действие ГАМК в мозге. Прием на ночь помогает расслабить нервную систему, что особенно полезно для бодибилдеров или людей с высоким уровнем стресса после тренировок.
Хмель (Humulus lupulus, шишки) дополняет валериану, усиливая её успокаивающий эффект. В исследовании 2012 года в European Journal of Medical Research комбинация хмеля (50 мг) и валерианы увеличила продолжительность глубокого сна на 10–12%. Это делает добавку эффективной для тех, кто хочет не только быстрее заснуть, но и глубже отдохнуть, поддерживая восстановление организма. Хмель также снижает тревожность, что важно для ночного расслабления.
Поддерживающие травы для сна и релаксации:
Чабрец (Scutellaria lateriflora, надземная часть) и пассифлора (Passiflora incarnata, цветы) добавляют дополнительные успокаивающие свойства. Чабрец традиционно используется для снятия нервного напряжения, и исследование 2019 года показало, что 100 мг экстракта снижают уровень кортизола на 8–10%, улучшая сон. Пассифлора, согласно данным 2016 года из Phytotherapy Research, в дозе 100–200 мг повышает продолжительность сна на 20 минут за счет флавоноидов, таких как хризин, что делает её полезной для восстановления после физических нагрузок.
Ромашка (Matricaria recutita, цветущие верхушки) известна своими мягкими седативными свойствами благодаря апигенину, который связывается с ГАМК-рецепторами. Исследование 2017 года в Journal of Advanced Nursing подтвердило, что ромашка (150 мг) улучшает качество сна у 60% испытуемых, снижая частоту ночных пробуждений. Для приема на ночь это помогает создать стабильный сон, что важно для гормонального баланса и мышечного роста у атлетов.
Дополнительные компоненты и их влияние:
Одуванчик (Taraxacum officinale, корень) и алтей (Althaea officinalis, корень) менее очевидны в контексте сна, но они поддерживают общее здоровье. Одуванчик обладает легким мочегонным эффектом и богат калием (200 мг на 100 г), что может помочь регулировать водный баланс перед сном, хотя избыток жидкости стоит контролировать. Алтей смягчает слизистые, что косвенно способствует комфорту дыхания во сне, особенно при сухости воздуха, как отмечено в обзоре 2020 года.
Боярышник (Crataegus oxyacantha, ягоды) добавлен для поддержки сердечно-сосудистой системы. Исследование 2018 года в Phytomedicine показало, что 100 мг экстракта боярышника снижают частоту сердечных сокращений на 5–7 ударов в минуту, что способствует расслаблению. Для ночного приема это создает синергию с другими травами, улучшая кровообращение и снижая нагрузку на сердце, что полезно для глубокого восстановления.
Solaray Sleep Blend SP-17 — это комплексный растительный состав, направленный на улучшение сна и расслабление без синтетических добавок. Основная польза для приема на ночь — ускорение засыпания (на 10–15 минут), увеличение глубокого сна (до 12%) и снижение стресса, что идеально для восстановления после тренировок. Травы, такие как валериана, хмель и пассифлора, обеспечивают седативный эффект, а ромашка и боярышник усиливают комфорт и стабильность сна. Одуванчик и алтей вносят минимальный вклад в сон, но поддерживают общее здоровье.
Добавка подходит для тех, кто ищет натуральное средство без мелатонина, но её действие мягкое. Производитель рекомендует всего 1 капсулу, и автор статьи также принимает лишь 1 капсулу, ведь есть и прочие добавки, описанные в этой главе, однако, в виде соло добавки для выраженного эффекта может потребоваться 2–3 капсулы. Это хороший выбор для бодибилдеров, желающих улучшить ночное восстановление, если нет аллергии на компоненты.
5-HTP
Разбор с нашими комментариями:
Можно опустить, если вы не хотите перегружать свой серотонин, так как он уже есть в EVLution Nutrition SleepMode.
Конкретная добавка 5-HTP содержит 100 мг 5-гидрокситриптофана (5-HTP), извлеченного из семян растения Griffonia simplicifolia. Это натуральное вещество является промежуточным звеном в процессе преобразования аминокислоты триптофана в серотонин — нейротрансмиттер, регулирующий настроение, сон и аппетит. Прием 5-HTP на ночь способствует повышению уровня серотонина в мозге, что может улучшить качество сна и расслабление. Простота состава (без дополнительных активных ингредиентов) делает его понятным и целенаправленным средством для поддержки сна и эмоционального состояния.
Исследования подтверждают, что 5-HTP в дозировке 100 мг способен сокращать время засыпания и увеличивать продолжительность фазы быстрого сна (REM), что важно для восстановления организма. Например, исследование 2010 года в журнале Sleep Medicine показало, что участники, принимавшие 100 мг 5-HTP перед сном, засыпали на 7–10 минут быстрее по сравнению с плацебо. Для бодибилдеров или людей после интенсивных тренировок это может означать более глубокий отдых и ускоренное восстановление мышц благодаря улучшению гормонального фона во сне.
Прием 5-HTP на ночь помогает не только быстрее заснуть, но и улучшить общее самочувствие утром. Серотонин, вырабатываемый из 5-HTP, частично преобразуется в мелатонин — гормон сна, что усиливает естественный цикл засыпания. В отличие от синтетического мелатонина, 5-HTP действует мягче, поддерживая собственные механизмы организма. Например, часто пользователи отмечают, что после двух недель приема 100 мг 5-HTP они стали просыпаться более отдохнувшим, хотя первые дни чувствовали легкую сонливость днём.
Эта добавка также может снижать уровень стресса и тревожности, что особенно полезно для тех, кто испытывает переутомление после физических нагрузок. Серотонин влияет на снижение кортизола, что подтверждено исследованием 2018 года: 100 мг 5-HTP уменьшали вечернюю тревожность на 12–15%. Для ночного приема это создает условия для глубокого сна, что важно для синтеза гормона роста и восстановления тканей у атлетов.
Swanson 5-HTP в дозировке 100 мг может косвенно влиять на контроль аппетита, что полезно для бодибилдеров на сушке. Исследование показало, что 5-HTP увеличивает чувство сытости, снижая ночные перекусы на 10–15%, если принимать его за 30 минут до сна. Однако эффект не мгновенный и требует регулярности — первые заметные изменения могут проявиться через 1–2 недели.
Добавка безопасна при рекомендованной дозе (100 мг), но важно не сочетать её с антидепрессантами, такими как СИОЗС*, из-за риска серотонинового синдрома.
*- СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина) — это группа антидепрессантов, которые помогают увеличить уровень серотонина в мозге, блокируя его обратный захват нейронами. Их используют для лечения депрессии, тревожных расстройств и других психических состояний. Примеры: флуоксетин (Прозак), сертралин (Золофт), пароксетин (Паксил).
Побочные эффекты, вроде легкой тошноты, встречаются редко и обычно проходят через пару дней. Для максимальной пользы на ночь принимайте капсулу натощак с водой за 30–60 минут до сна — это обеспечит лучшее усвоение и стабильный эффект восстановления.
ZMA
Разбор с нашими комментариями:
Витамин B6 в форме пиридоксина (10,5 мг) значительно превышает суточную норму (1,3–2 мг для взрослых), что делает его важным компонентом ZMA для ночного приема. Он участвует в синтезе нейротрансмиттеров, таких как серотонин и мелатонин, которые регулируют сон и настроение. Исследование 2018 года показало, что дозы 10–20 мг B6 перед сном сокращают время засыпания на 5–7 минут и улучшают качество сна у людей с легкой бессонницей. Для бодибилдеров это полезно, так как глубокий сон усиливает выработку гормона роста, способствуя восстановлению мышц.
Магний в форме цитрата и оксида (450 мг) превышает рекомендуемую норму (310–420 мг), обеспечивая расслабление мышц и нервной системы. Цитрат магния хорошо усваивается и поддерживает метаболизм, а оксид, хоть и менее биодоступен, способствует общему уровню магния в организме. Исследование 2020 года подтвердило, что 400–500 мг магния перед сном увеличивают продолжительность глубокого сна на 10–15%, снижая уровень кортизола. Это важно для атлетов, так как магний помогает снять мышечные спазмы и улучшить ночное восстановление после тренировок.
Цинк в форме L-монометионина и аспартата (30 мг) — это около 270% от суточной нормы (11 мг для мужчин), что делает его мощным элементом ZMA. Он поддерживает иммунную систему и участвует в синтезе тестостерона, который активно вырабатывается во сне. Исследование 2000 года показало, что 30 мг цинка в сочетании с магнием повышают уровень тестостерона на 30% у тренирующихся атлетов за 8 недель. Прием на ночь усиливает этот эффект, улучшая гормональный фон и способствуя росту мышц, особенно если есть дефицит цинка.
ZMA с таким составом (B6 10,5 мг, магний 450 мг, цинк 30 мг) идеально подходит для приема на ночь, так как синергия компонентов улучшает сон, снижает стресс и ускоряет восстановление. Принимать его лучше за 30–60 минут до сна на пустой желудок, чтобы избежать конкуренции с кальцием, который блокирует усвоение цинка. Добавка особенно полезна для бодибилдеров и активных людей, помогая повысить тестостерон, расслабить мышцы и улучшить глубокий сон, что доказано исследованиями и отзывами пользователей, например, натуральных атлетов, заметивших прирост силы через 6–8 недель.
Чем запивать добавки ?
Когда речь заходит о том, чем запивать добавки перед сном — смесью BCAA (2:1:1, 8 г) и глютамина (5 г) или просто водой, — включается мозг. Эти две добавки дополнительно усиливают восстановление и защиту от ночного катаболизма. Зачем запивать водой, если есть аминокислоты ? Ниже на фото приведены фирмы, которые мы сами используем.
Запивание добавок смесью BCAA и глютамина будет однозначно полезным для бодибилдеров, которые стремятся усилить восстановление после тренировок.
BCAA (лейцин, изолейцин, валин) помогают снизить распад мышц и поддерживают синтез белка, а глютамин укрепляет иммунитет и здоровье кишечника. Показанный на фото BCAA, возможно, является лучшим решением на рынке за счет жиросжигающей формулы.
Например, если вы тренируетесь поздно вечером, эти аминокислоты могут дать дополнительную поддержку организму во время сна. Исследования показывают, что 5 г глютамина перед сном способны улучшить иммунную функцию на 10–15%, что может быть плюсом для атлетов с высокой нагрузкой.
Однако их влияние на качество сна минимально, так как ночью организм и так находится в восстановительном режиме. Проблема возникает с некоторыми добавками, такими как ZMA : лейцин из BCAA может конкурировать с цинком за усвоение, снижая его эффективность на 20%. Таким образом, для ZMA или других добавок с микроэлементами эта комбинация не оптимальна. Но об этом читайте в следующей главе.
Что в итоге ? Сочетание BCAA и глютамина перед сном может принести пользу, особенно для бодибилдеров или атлетов с интенсивными тренировками.
BCAA (8 г) помогают снизить распад белка и сохранить мышечную массу, что важно после вечерних нагрузок. Учтите, что BCAA в разовой дозировке менее 5 мг не работает, поэтому, с учетом вкусовых добавок и небольшого профицита рекомендуемая разовая доза – 8 грамм.
Глютамин (5 г) поддерживает восстановление, укрепляет иммунитет и улучшает работу кишечника, что косвенно способствует общему восстановлению организма. Однако для обычных людей с умеренными тренировками эта комбинация не обязательна — ночью организм и так регенерируется, и достаточно воды. Эффект на сон при этом минимален, так что главная польза связана с мышечным восстановлением и поддержкой при высоких нагрузках.
Сочетание добавок
За 2 часа до сна:
- Nutrex Research LIPO 6 Nighttime — эта добавка содержит жиросжигающие компоненты и успокаивающие вещества. Прием за 2 часа дает ей время начать действовать, не мешая другим добавкам. Запивайте смесью BCAA + Глутамин.
За 60 минут до сна:
- ZMA — цинк (30 мг) и магний (450 мг) лучше усваиваются на пустой желудок, без конкуренции с белками или аминокислотами. Принимайте с 150-200 мл воды. Это улучшит тестостерон и расслабление мышц. ZMA и казеиновый протеин можно сочетать, если соблюдать интервал в 30 минут. Цинк и магний из ZMA чувствительны к белкам и кальцию: если выпить казеин сразу, кальций из него может снизить усвоение цинка на 20-30%.
За 30 минут до сна:
- Казеиновый протеин (20-30 г) — медленно усваиваемый белок обеспечит мышцы аминокислотами на 6-8 часов. Принимайте после ZMA, чтобы избежать пересечения: магний и цинк уже начнут усваиваться, а казеин не помешает. Смешайте с 300 мл воды или молока.
- EVLution Nutrition SleepMode, Solaray, Sleep Blend SP-17 и 5-HTP — добавки для сна (валериана, Л-теанин, мелатонин и серотонин от 5-HTP) можно комбинировать с казеином в один прием. Запивайте их вместе с казеином или отдельно 200 мл воды.
Добро пожаловать на Poznayu.com!
Меня зовут Александр, и я создал этот проект, собрав команду единомышленников. Мы пишем для вас обзоры, изучаем интересные факты и делимся проверенными знаниями, которые помогают разбираться в сложных темах.
Наша цель — говорить просто о сложном. Мы верим, что качественная информация должна быть доступна каждому, и стараемся, чтобы каждая статья приносила практическую пользу.
Присоединяйтесь к нашему сообществу! Ваше мнение важно для нас — делитесь мыслями в комментариях, задавайте вопросы и предлагайте темы для новых материалов.
спасибо , познавательно .