Гликоген и его роль в бодибилдинге

Гликоген (Glycogen) – это ключевой источник энергии для организма, особенно при интенсивных тренировках.

Этот сложный углевод хранится в мышцах и печени, обеспечивая необходимое топливо для физической активности.

• У нас есть сопутствующая статья на эту тему, советуем ознакомиться: Как загрузить гликоген в мышцы: стратегии для натуралов и на курсе

Введение в тему

Для бодибилдеров понимание работы гликогена и его роли в процессах восстановления и роста мышечной массы играет важнейшую роль в достижении спортивных целей. В этой статье мы разберем, как гликоген влияет на эффективность тренировок, восстановление и результаты в зале.

Гликоген выступает в роли энергетического аккумулятора. Во время силовых тренировок организм активно расходует запасы этого углевода, особенно при выполнении многосуставных упражнений, таких как приседания или жимы. Чем интенсивнее нагрузка, тем быстрее расходуются запасы гликогена, а недостаток его может привести к снижению продуктивности и чувству усталости. Поэтому адекватное восстановление этих запасов – залог успешных тренировок.

Не менее важна роль гликогена в процессе восстановления мышц. После тренировки организм стремится пополнить его запасы, а также восстановить разрушенные мышечные волокна. Именно поэтому правильное питание, богатое углеводами, в сочетании с белками, так важно после занятий. Такой подход не только ускоряет восстановление, но и способствует росту мышечной массы.

Интересно, что уровень гликогена в мышцах можно целенаправленно регулировать, подстраивая диету и режим тренировок.

Например, в бодибилдинге практикуются техники “гликогенового суперкомпенсации”, когда спортсмен сначала истощает запасы, а затем резко увеличивает потребление углеводов. Это позволяет максимально “зарядить” мышцы энергией, улучшая их внешний вид и функциональность на соревнованиях.

Понимание роли гликогена и правильное управление его уровнями – неотъемлемая часть успешного подхода к бодибилдингу. Это не только помогает эффективно тренироваться, но и делает процесс восстановления более быстрым, а результаты – более ощутимыми.

Для большей информации читайте наш обзор посвященный углеводам и их роли в спорте.

История открытия

Гликоген был открыт в 1857 году французским физиологом Клодом Бернаром. Ученый исследовал процессы метаболизма углеводов и заметил, что печень животных содержит вещество, способное преобразовываться в глюкозу. Эксперименты показали, что это вещество является полисахаридом, который организм использует для хранения энергии. Бернар назвал его “животным крахмалом”, поскольку оно выполняло роль, аналогичную растительному крахмалу. Это открытие стало важным шагом в понимании углеводного обмена и роли печени в регуляции уровня сахара в крови.

Дальнейшие исследования позволили уточнить химическую структуру гликогена, его функции и способы синтеза. Было установлено, что гликоген откладывается не только в печени, но и в мышцах, где он служит основным источником энергии при физической нагрузке. Изучение гликогена сыграло ключевую роль в развитии биохимии и медицины, открыв новые горизонты в понимании обменных процессов в организме.

• Гликоген — сложный углевод (полисахарид) с формулой (C6H10O5)n, где n — количество звеньев, образованных молекулами глюкозы, соединенных гликозидными связями.

Хотя сама формула фиксирована, структура гликогена может различаться у разных организмов и тканей. Она имеет разветвленную форму, что позволяет быстро мобилизовать глюкозу при необходимости энергии.

Бустеры гликогена: что это такое?

Как уже было сказано выше, гликоген – это “топливо”, которое мышцы используют для работы. После тренировки его уровень значительно падает, и организму требуется время для восстановления. Бустеры гликогена – это специальные добавки, ускоряющие этот процесс. Они включают углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как глюкоза, в сочетании с веществами, повышающими их усвоение, например, альфа-липоевая кислота (ALA) или креатин.

• Эти добавки особенно полезны для тех, кто тренируется интенсивно или несколько раз в день. Для рядовых посетителей тренажерного зала, а особенно тех, кто не на фарме, эти добавки можно опустить.

Ускоренное восполнение запасов гликогена позволяет улучшить производительность на последующих тренировках, минимизировать усталость и поддерживать высокий уровень энергии.

Что касается состава, то современные формулы включают не только углеводы, но и электролиты, аминокислоты и растительные экстракты. Например, экстракт корицы может улучшить чувствительность к инсулину, что способствует лучшему усвоению углеводов.

---

Сейчас мы подробнее рассмотрим два конкретных примера бустеров гликогена, которые часто используются для восстановления после тренировок. Эти добавки помогает быстро восполнить запасы энергии в мышцах, ускоряя регенерацию тканей и снижая усталость.

Важно! При выборе по названию будьте внимательны и смотрите описание препарата и состав. Многие добавки с названием, вроде, “Glyco Boost“, позиционируются как продукты для поддержки уровня сахара в крови или регулирования давления, а не для восстановления запасов гликогена. Вот один из примеров:

Для пополнения гликогена эффективнее всего использовать специализированные добавки, содержащие быстродействующие углеводы (например, декстрозу, мальтодекстрин) или комплексы, сочетающие углеводы с белками. Если продукт с типичным названием “Glyco Boost”, не содержит компонентов, напрямую участвующих в синтезе мышечного гликогена, его лучше рассматривать как средство общего метаболического поддержания, а не как сугубо спортивное восстановительное решение.

Наконец, перейдем к первому примеру бустера гликогена, который нужен именно бодибилдерам:

На примере показан GlycoLoad от Metabolicnutrition со средней ценой $35 в США. И вот его состав:

Clusterdextrin: Это углевод с низкой осмолярностью, который быстрее усваивается, минуя желудок, и достигает тонкого кишечника для более эффективного превращения в гликоген. Уникальная структура позволяет стабильно повышать уровень инсулина без резких скачков сахара, что важно для качественного восполнения гликогена.

Peptide-Bonded BCAA (2:1:1):

• Стимулируют синтез белка, помогают предотвратить разрушение мышц.
• Восстановление мышц и усиление анаболического отклика поддерживают использование гликогена в качестве источника энергии.
• Peptide-Bonded BCAA представляют собой аминокислоты с разветвленной цепью, связанные пептидной связью, что ускоряет их всасывание и усвоение по сравнению с обычными BCAA в свободной форме.

Beta-Alanine: Увеличивает концентрацию карнозина в мышцах, что помогает уменьшить накопление молочной кислоты и задержать усталость. Непрямо способствует более эффективному использованию углеводов во время тренировок.

Electrolytes (Calcium, Potassium, Magnesium, Sodium, Chloride): Восстанавливают баланс электролитов, потерянных с потом, обеспечивая гидратацию и оптимальные условия для работы мышц. Способствуют поддержанию кровообращения, что помогает транспортировать глюкозу к мышечным клеткам.

Alpha Lipoic Acid (ALA): Мощный антиоксидант, который улучшает чувствительность к инсулину. Усиливает поглощение глюкозы мышечными клетками и ускоряет преобразование её в гликоген.

Vanadyl Sulphate и Chromium Polynicotinate: Инсулиномиметики, которые усиливают действие инсулина, позволяя глюкозе быстрее проникать в клетки и превращаться в гликоген.

Glycerol: Увеличивает объем внутримышечной жидкости, что помогает в восстановлении после тренировок и улучшении визуальной “наполненности” мышц.

Этот состав выделяется за счет использования низкоосмолярного углевода кластерный декстрин или циклический декстрин (Clusterdextrin), который усваивается медленнее, но стабильно. Это позволяет избежать резких скачков сахара в крови и обеспечивает оптимальный уровень инсулина для превращения глюкозы в гликоген. Кроме того, добавление электролитов, аминокислот и антиоксидантов усиливает комплексное восстановление.

Добавление сюда протеина, например, WHEY гидролизата или изолята, улучшит анаболическое восстановление и усилит синтез белка, что делает его полезным для тех, кто тренируется с высокой интенсивностью и стремится к росту мышц, однако это может немного повлиять на скорость усвоения углеводов. Также имеет смысл если цель состоит в максимизации мышечного восстановления и пользователь не получает достаточное количество белка с пищей.

---

Второй пример: Carbohydrate Powder (порошок углеводов) на примере Carb Boost от Muscle Milk:

Carbohydrate powder (порошок углеводов) — это добавка, состоящая преимущественно из углеводов, которая помогает быстро пополнить запасы гликогена в мышцах и печени после интенсивных физических нагрузок. Содержит быстрые углеводы, такие как мальтодекстрин или декстроза, которые быстро всасываются в кровь и способствуют быстрому восстановлению уровня сахара в крови. Это позволяет ускорить восстановление энергетических запасов, снижая усталость и предотвращая истощение, которое может возникнуть после тренировки. Вот пример его состава:

Кроме того, порошок углеводов можно и нужно использовать в комбинации с белковыми добавками, чтобы улучшить синтез гликогена в мышцах. Такой подход оптимален для восстановления в дни после интенсивных тренировок, обеспечивая организм необходимыми углеводами для дальнейших физических нагрузок.

Добавка типа carbohydrate powder помогает предотвратить катаболизм мышц, восстанавливая уровень гликогена до нормальных значений для полноценной работы организма.

Отличие бустеров гликогена от гейнеров

Бустеры гликогена (Glycogen Booster) и гейнеры — это два разных типа спортивных добавок, которые выполняют разные функции в организме. Смотри наш разбор на гейнеры.

• Бустеры гликогена специально разработаны для ускоренного пополнения запасов гликогена в мышцах и печени. Они содержат углеводы с высокой гликемической нагрузкой, такие как мальтодекстрин или декстроза, которые быстро повышают уровень сахара в крови и способствуют регенерации гликогена после тренировки.
• Гейнеры, в свою очередь, являются более комплексными добавками, которые включают не только углеводы для восстановления энергии, но и значительное количество белка для поддержания роста мышечной массы. Гейнеры могут содержать дополнительные компоненты, такие как витамины, минералы и даже жиры, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами для увеличения массы тела.

То есть, очевидно, что бустеры гликогена ориентированы в первую очередь на восстановление углеводов, а гейнеры — на общий набор массы и поддержание энергетического баланса.

Как пополнить запасы гликогена из продуктов ?

Для повышения запасов гликогена в домашних условиях важно правильно организовать питание, ориентируясь на богатые углеводами продукты.

Восстановление гликогена начинается сразу после тренировки и продолжается в течение 24–48 часов. В дни отдыха ключевую роль играют сложные углеводы, так как они обеспечивают постепенное повышение уровня сахара в крови и длительное насыщение.

Основой рациона могут стать такие продукты, как овсянка, коричневый рис, киноа, гречка и макароны из твердых сортов пшеницы. Эти источники сложных углеводов помогают эффективно восполнять запасы гликогена в мышцах, не провоцируя резких скачков инсулина. Для максимального эффекта углеводы стоит сочетать с белками, которые ускоряют восстановление тканей и способствуют синтезу мышечного гликогена.

Фрукты, такие как бананы, яблоки, ягоды и виноград, богаты природными сахарами, которые быстро пополняют уровень гликогена в печени. Их можно использовать в качестве перекуса или добавлять в смузи. Также полезны натуральные соки, например апельсиновый или яблочный, которые обеспечивают организм легкодоступными углеводами.

Повторим вышесказанное и составим наглядный топ-5 продуктов, которые максимально способствуют восстановлению гликогена, от лучшего к худшему:

1. Коричневый рис – богат сложными углеводами, которые медленно усваиваются, обеспечивая стабильное пополнение запасов гликогена.
2. Овсянка – отличный источник клетчатки и углеводов, помогает стабильно поддерживать уровень энергии.
3. Картофель (в том числе сладкий) – быстро восстанавливает гликоген, особенно при сочетании с белковыми продуктами.
4. Бананы – содержат легкоусвояемые углеводы и калий, который помогает восстанавливать баланс электролитов.
5. Киноа – высокое содержание углеводов и белка помогает в восстановлении гликогена и улучшении восстановления после тренировки.

Что касается фруктов, то здесь можно расширить список:

• Бананы: Быстро усваиваются, богаты углеводами и калием, что важно для восстановления мышц.
• Виноград: Высокое содержание простых сахаров (глюкоза и фруктоза) для быстрого пополнения гликогена.
• Яблоки: Содержат умеренное количество фруктозы и полезную клетчатку, что подходит для поддержания уровня энергии в дни восстановления.
• Апельсины: Обеспечивают быстрые углеводы и витамин C, который снижает окислительный стресс после тренировки.
• Манго: Богаты простыми сахарами и витаминами для поддержки метаболизма углеводов.
• Груши: Подходят больше для дней восстановления, так как содержат больше фруктозы, которая медленнее пополняет запасы мышечного гликогена. Хороши для поддержания энергии и снабжения организма антиоксидантами.
• Мандарины: Отличный выбор после тренировки благодаря высокому содержанию глюкозы и витамина C. Легко усваиваются и способствуют быстрому восстановлению энергетических запасов.

Не забывайте поддерживать водно-солевой баланс, добавляя в рацион обычный чай с медом для улучшения усвоения углеводов (в идеале это кокосовая вода или изотонические напитки), чтобы поддерживать баланс жидкости и метаболизм углеводов.

Сбалансированное питание, включающее углеводы, белки и полезные жиры, поможет не только восполнить запасы гликогена, но и подготовить организм к следующей тренировке.

Разбор конкретного примера на основе вопроса от новичков:

Сколько килограмм картошки нужно съесть, чтобы восполнить запасы гликогена ?

Запас гликогена в организме взрослого человека зависит от массы тела и мышечной массы. Средний человек может накопить:

1. В мышцах: около 300–600 г гликогена (1–2% массы мышц).
2. В печени: около 100–120 г гликогена.

Суммарно для человека с вашим ростом, весом и уровнем мышечной массы можно предположить, что запас гликогена составляет около 400–700 г.

В 100 г картошки содержится около 15–17 г углеводов (в основном крахмала). Крахмал усваивается и превращается в глюкозу, которая затем откладывается в виде гликогена. Для полного пополнения запасов гликогена потребуется:

1. Допустим, вам нужно около 600 г гликогена.
2. Учитывая, что половина углеводов используется на текущие энергетические нужды, нужно примерно 1200 г усваиваемых углеводов.
3. В 1 кг картошки содержится около 150–170 г углеводов.

Чтобы полностью пополнить запасы гликогена, вам нужно съесть примерно 7–8 кг картошки за день, учитывая, что часть углеводов будет сожжена на энергию.

Однако такой объем нереалистичен и неудобен. Обычно запасы гликогена восстанавливаются за счет углеводов из разнообразных источников (крупы, овощи, фрукты).

Гликогеновое депо – понимание уровня

Когда запасы гликогена исчерпаны, организм начинает испытывать дефицит энергии, особенно во время интенсивных физических нагрузок. Признаки истощения гликогена могут включать усталость, снижение выносливости, тяжесть в мышцах, ощущение «пустоты» в теле, а также замедление реакции и снижение силы. Часто это ощущается как тяжёлость и слабость во время тренировки или в конце интенсивной физической активности, что сигнализирует о необходимости восстановления углеводов.

Когда запасы гликогена восстановлены, вы можете почувствовать улучшение выносливости, сила вернётся на прежний уровень, а также исчезнут усталость и тяжесть в мышцах. Восстановление гликогена также способствует нормализации работы сердечно-сосудистой системы и улучшению когнитивных функций. Часто, после тренировки с правильным питанием, вы замечаете улучшение общего самочувствия и легкость в движениях, что является индикатором того, что запасы гликогена в мышцах восстановлены.

Полное гликогеновое депо может значительно увеличить визуальный объем мышц, так как гликоген привлекает воду в мышцы, создавая эффект «наполненности» и более выраженного объема. Это особенно заметно на следующий день после углеводной загрузки, когда мышцы становятся более плотными и крупными благодаря восстановлению гликогена и удержанию жидкости.

Роль мальтодекстрина в пополнении уровня гликогена

Мальтодекстрин — это легкоусвояемый углевод, получаемый из крахмала путем гидролиза. Благодаря своей высокой гликемической нагрузке, он быстро повышает уровень сахара в крови и способствует пополнению запасов гликогена в мышцах и печени. Это делает мальтодекстрин популярным среди спортсменов, особенно после интенсивных тренировок, когда организму необходимо быстро восстановить энергетический баланс.

В бодибилдинге мальтодекстрин часто используют в составе послетренировочных коктейлей. Комбинируя его с белками, можно усилить эффект восстановления, так как углеводы способствуют выбросу инсулина, ускоряющего доставку аминокислот и глюкозы в мышечные клетки. Быстрая регенерация запасов гликогена улучшает восстановление сил и предотвращает усталость, что особенно важно при высоких физических нагрузках.

• Мальтодекстрин — это не полноценный гейнер, как считают начинающие атлеты, а его компонент, представляющий собой источник быстрых углеводов для пополнения энергии и уровня гликогена.

Мальтодекстрин также удобен для восполнения энергии во время длительных тренировок или соревнований. Его легко растворимая форма позволяет спортсменам получать углеводы без ощущения тяжести в желудке. Однако важно учитывать, что избыточное потребление мальтодекстрина может привести к резкому скачку уровня сахара в крови, что не всегда полезно.

Противопоказания к применению мальтодекстрина

Несмотря на преимущества, мальтодекстрин подходит не всем. Людям с диабетом или предрасположенностью к резким изменениям уровня сахара в крови следует избегать его применения или проконсультироваться со спортивным врачом или эндокринологом. Также у некоторых людей мальтодекстрин может вызывать проблемы с пищеварением, такие как вздутие или дискомфорт. Избыточное потребление мальтодекстрина, особенно при низкой физической активности, может способствовать увеличению веса из-за высокой калорийности. Кроме того, лучше выбирать качественные дорогие продукты, так как дешевый мальтодекстрин иногда содержит примеси, которые могут быть вредны для здоровья.

Отличия мальтодекстрина от сахара

Мальтодекстрин — это сложный углевод, который усваивается быстрее, чем обычный белый сахар, но медленнее, чем глюкоза, обеспечивая более стабильный уровень сахара в крови. В отличие от белого сахара, который быстро повышает уровень сахара в крови, мальтодекстрин дает более длительный и равномерный источник энергии, что особенно полезно при интенсивных физических нагрузках.

Полезна ли Рибоза (D-Ribose) в пополнении гликогена ?

Мышцы стали меньше после тренировки…

Справедливости ради нужно отметить, что уменьшение размера мышц после тренировки может быть связано с несколькими факторами, а не только с гликогеном:

• Снижение тонуса мышц: Если вы перестали чувствовать «наполнение» (пампинг), это тоже может казаться уменьшением. После тренировки кровь оттекает из мышц, и они выглядят менее объемными.
• Недостаток питания и восстановления: Недостаток белков, углеводов или калорий в общем может замедлить восстановление. Также проверьте, хватает ли вам сна и отдыха.
• Перетренированность или чрезмерная нагрузка: Если нагрузка была слишком интенсивной или слишком частой, мышцы могли «просесть», что потребует большего времени на восстановление.

Но так как тема статьи – гликоген и его роль в культуризме, то приведем и этот пункт:

• Мышечное воспаление и потеря гликогена: Интенсивная нагрузка на средние дельты могла привести к микротравмам мышечных волокон. Это сопровождается воспалением, что иногда визуально делает мышцы меньше из-за снижения уровня внутримышечного гликогена и воды. Обычно на восстановление требуется 48-72 часа.

То есть, ответ – да ! Уменьшение объёма мышц после тренировки может быть связано с временным снижением запасов гликогена в мышцах. Как восстановиться  в таком случае ?

• Увеличьте потребление белка – минимум 1.6-2.2 г на кг массы тела.
• Следите за углеводами – они помогут восстановить гликоген.
• Дайте мышцам отдых – избегайте повторной нагрузки на группы мышц до полного восстановления.
• Используйте добавки – креатин, BCAA, а еще лучше EAA+, могут ускорить восстановление.

Каждый грамм гликогена удерживает примерно 3 грамма воды в мышечной ткани. Это придаёт мышцам объём. Во время нагрузки запасы гликогена истощаются, особенно при высокоинтенсивных тренировках на изолированные группы мышц, например, такие как средние дельты. Снижение уровня гликогена приводит к уменьшению мышечного объёма, так как уходит и вода, связанная с ним.

Если вы не потребляете достаточное количество углеводов после тренировки, уровень гликогена может восстановиться медленнее. Это особенно важно для небольших мышечных групп, где запас гликогена небольшой и истощение сильнее ощущается. В дни восстановления обеспечьте регулярное потребление углеводов: 4-6 г на килограмм массы тела. Также потребляйте достаточно жидкости для восстановления гидратации.

Гликоген восстанавливается в среднем за 24-48 часов, но иногда может требоваться больше времени, особенно если питание не было оптимальным.

Заключение

Гликоген играет ключевую роль в бодибилдинге, обеспечивая мышцы энергией для интенсивных тренировок и способствуя их восстановлению.

Управление уровнем гликогена через питание и тренировочные стратегии позволяет увеличить продуктивность, улучшить результаты и ускорить мышечный рост. Понимание этого процесса дает спортсменам важное преимущество на пути к совершенствованию тела и достижению спортивных целей.