Правильно подобранная нагрузка зависит не только от веса и количества повторений, но и от самой мышцы. Одни группы лучше отвечают на многоповторку и выносливость, другие растут при силовых подходах.
Разберём, какие мышцы требуют разной стратегии для максимального прогресса.
- Для развития силы, к примеру, рекомендуется выполнять упражнения с тяжелыми отягощениями (80–95% от 1ПМ) и небольшим количеством повторений (1–5). Это способствует увеличению максимальной силы мышц.
- Для гипертрофии (увеличения объема) эффективны 6–12 повторений с отягощениями 70–85% от 1ПМ.
- Многоповторные тренировки (15–25 повторений) развивают выносливость и способствуют улучшению кровообращения в мышцах.
Разделение мышц на типы волокон
Скелетные мышечные волокна делятся на несколько типов по скорости сокращения и метаболическим особенностям.
- Быстрые (тип II) сокращаются резко и мощно, обеспечивают высокую силу и взрывную мощность, но утомляются быстро.
- Медленные (тип I) сокращаются медленно, имеют высокую выносливость и насыщены митохондриями, обеспечивая длительную работу с меньшей силой.
- Существуют также переходные или смешанные волокна (тип IIa), которые сочетают характеристики быстрых и медленных, обеспечивая баланс силы и выносливости.
Определить преобладание волокон у атлета можно с помощью биопсии мышц, электромиографии и тестов на силовую выносливость: спортсмены с преобладанием быстрых волокон демонстрируют высокие показатели силы и взрывной мощности, а с преобладанием медленных — высокую выносливость и способность к многоповторной работе.
Эту тему мы уже подробно рассматривали тут: Мышечные волокна: типы, тренировки, гипертрофия.
Например. Если атлет не может поднять 45–50 кг на бицепс со штангой больше чем на 3–4 повторения, это говорит о преобладании медленных волокон (тип I) и недостаточной развитости быстрых волокон (тип II), которые отвечают за высокую силу и взрывную мощность. Быстрые волокна именно обеспечивают способность поднимать большие веса на малое количество повторений, тогда как медленные волокна лучше работают на выносливость и многоповторные подходы. То есть в данном случае «отстают» быстрые мышечные волокна, а медленные уже развитые или доминируют.
Силовые тренировки и их влияние на гипертрофию
Прежде всего хотелось бы сразу уточнить один момент, где заблуждаются множество начинающих атлетов.
Силовые тренировки с диапазоном 2–4 повторений в основном нацелены на развитие максимальной силы, активируя преимущественно быстрые мышечные волокна (тип II), которые обладают высокой способностью к генерации пиковой мощности. При таких низких повторениях нагрузка на мышцу крайне велика, что вызывает выраженный нейромышечный отклик, улучшая синхронизацию моторных единиц и рекрутирование больших мышечных волокон.
- Несмотря на небольшой объем работы, это стимулирует адаптацию мышц, но преимущественно через нейрологические механизмы, а не прямую гипертрофию.
Тем не менее, исследования показывают, что при достаточной интенсивности даже минимальное количество повторений может способствовать гипертрофии, особенно быстрых волокон, если подходы выполняются с высокой нагрузкой и до близкого к отказу. Эффект роста мышц будет менее выражен, чем при классическом диапазоне 6–12 повторений, но силовые циклы с 2–4 повторениями могут дополнять программу, обеспечивая комбинированное развитие силы и мышечной массы, особенно при грамотной периодизации и включении вспомогательных упражнений с более высоким числом повторений.
Например, Пол Диллетт, канадский бодибилдер, известен своими впечатляющими размерами и силовыми показателями. В одном из своих постов на Facebook он поделился воспоминаниями о том, как выполнял подъем штанги на бицепс с весом 100 кг. Однако стоит отметить, что такие тяжелые веса он использовал не всегда, а скорее как часть своей тренировки для развития силы. Очевидцы утверждают, что он предпочитал тренироваться с более легкими весами, используя упражнения на тренажерах и тросах, что также способствовало его мышечному развитию.
Группы мышц и их предпочтения
Разные группы мышц реагируют на тренировку по-своему: одни лучше развиваются при многоповторных подходах, другие — при силовых нагрузках. Понимание этих особенностей помогает строить эффективные программы для роста силы и массы.
Бицепс (длинная и короткая головки)
Бицепс активно участвует в тяговых движениях, таких как подтягивания и тяги. Для развития силы рекомендуется выполнять 6–8 повторений с тяжелыми отягощениями. Для гипертрофии эффективны 8–12 повторений. Многоповторные подходы (15–20 повторений) могут быть полезны для улучшения выносливости. Это общие рекомендации, но есть нюансы:
- Длинная головка (латеральная, та что формирует видимый «пик» бицепса) чаще задействуется при упражнениях с большим растяжением мышцы и при сгибании руки в супинации. Она немного лучше откликается на многоповторные подходы и работу на среднюю нагрузку, особенно при частичной амплитуде и пиковом сокращении.
- Короткая головка (медиальная, ближе к внутренней части руки) активнее включается при изолированных упражнениях, где локоть фиксирован, и в силовых движениях. Она лучше растет при силовых подходах с меньшим числом повторений, тяжелыми весами и полной амплитудой.
То есть если говорить упрощенно: длинная головка больше любит многоповторку и работу на выносливость/гипертрофию, а короткая — силовые, тяжелые подходы.
Трицепс (три головки)
Трицепс активно работает при жимах и отжиманиях. Для развития силы выполняйте 4–6 повторений с тяжелыми отягощениями. Для гипертрофии эффективны 8–12 повторений. Многоповторные подходы (15–20 повторений) могут быть полезны для улучшения выносливости. Это, опять же, общие рекомендации, но есть нюансы:
- Длинная головка проходит вдоль задней стороны плеча и отвечает за разгибание плеча назад и стабилизацию локтя. Она наиболее активна при жимах и движениях с полной амплитудой. Предпочтение: длинная головка лучше откликается на многоповторные подходы (12–20 повторений), особенно с умеренными весами, что стимулирует выносливость и постепенный рост мышечной массы.
- Латеральная головка расположена с внешней стороны плеча и отвечает за видимую «мощность» трицепса. Она активнее включается при силовых движениях с большими весами, когда локоть фиксирован. Предпочтение: латеральная головка любит сильные подходы с 4–8 повторениями, ориентированные на увеличение силы и плотности мышц.
- Медиальная головка находится ближе к внутренней части плеча, под длинной и латеральной головками. Она стабилизирует локтевой сустав при разгибании руки и почти всегда работает во всех упражнениях трицепса. Предпочтение: медиальная головка универсальна, хорошо реагирует на средние повторения (8–12 повторений), сочетая рост массы и выносливость.
Дельтовидные мышцы
Дельтовидные мышцы, особенно средние пучки, имеют высокую долю красных волокон и склонны быстро уставать при тяжелых весах, поэтому лучше реагируют на многоповторные подходы и постоянное умеренное напряжение. Это позволяет развивать форму и выносливость без чрезмерной травматизации суставов:
- Передние пучки: Основная нагрузка приходится на жимовые движения и передние подъемы рук. Они содержат смешанное соотношение красных и белых волокон, поэтому реагируют как на средние веса с умеренным числом повторений (8–12) для роста, так и на более легкие многоповторные подходы для выносливости. Силовые подходы с очень тяжелым весом (4–6 повторений) дают ограниченный эффект за счёт быстрого утомления суставов и плечевых связок.
- Средние пучки: Отвечают за ширину плеч и латеральное отведение руки. Эти пучки лучше откликаются на многоповторные подходы (12–20 повторений) с умеренным весом, так как содержат больше красных волокон и быстро утомляются при больших весах. Для гипертрофии эффективны диапазоны 8–12 повторений с контролируемой техникой. Статья по теме: Средние дельты – лучшие упражнения на массу средних дельт
- Задние дельты: участвуют в тяговых движениях, отведении и стабилизации лопаток. Они содержат смешанный тип мышечных волокон, поэтому как средние (8–12 повторений), так и многоповторные подходы (12–20 повторений) могут быть эффективны: первые — для гипертрофии и силы, вторые — для выносливости и контроля движения. Силовые подходы (6–8 повторений) развивают мощность, но не всегда дают максимальную массу из-за анатомии и меньшей активации при больших весах. Статья по теме: Задние дельты – лучшие упражнения на массу задних дельт
Остановимся на самой проблемной части всех атлетов – задних дельтах. Многоповторные подходы (15–20+) технически могут работать, но их эффект на массу задних дельт будет ограничен: белые волокна быстро устают и не успевают адаптироваться к очень лёгким нагрузкам, поэтому прирост силы и объёма будет медленнее. Зато выносливость, контроль и стабилизация лопаток действительно улучшаются при многоповторных лёгких сетах. Поэтому для гипертрофии и развития силы оптимальны средние и тяжёлые веса с 6–12 повторениями.
Но вернемся к средним дельтам, которые, в свою очередь, также делятся на пучки.
- Красные волокна, которые больше встречаются в стабилизирующих или латеральных пучках (например, у средних дельт), лучше откликаются на многоповторные подходы с умеренным весом, потому что они более выносливы, но не способны так сильно тянуть тяжелые нагрузки, как белые волокна.
- Белые волокна, напротив, дают сильный рост при низком числе повторений и тяжелых весах.
Широчайшие мышцы спины
Широчайшие мышцы активно работают при подтягиваниях и тягах. Для развития силы выполняйте 4–6 повторений с тяжелыми отягощениями. Для гипертрофии эффективны 8–12 повторений. Многоповторные подходы (15–20 повторений) могут быть полезны для улучшения выносливости. И вновь, это всего лишь общие рекомендации, которые вы услышите от любого тренера, но только не от меня:
- Верхняя часть (латеральная область): Эта область активно участвует в подтягиваниях и тягах верхнего блока. Для развития силы оптимальны подходы 4–6 повторений с тяжелыми весами. Для гипертрофии эффективны 8–12 повторений. Многоповторные подходы (15–20 повторений) полезны для выносливости, но прирост объёма здесь будет умеренным.
- Средняя часть (центральная область спины): Средняя часть широчайших активно вовлекается в горизонтальные тяги и тяги к поясу. Для гипертрофии и силы рекомендуются подходы 6–10 повторений с умеренно-тяжелыми весами. Многоповторные подходы повышают контроль движений и мышечную выносливость, но менее эффективны для набора массы.
- Нижняя часть (поясничная область и прикрепления к тазу): Нижняя часть работает при тяговых движениях с наклоном (тяги к поясу, становые тяги в вариантах). Для развития силы и массы эффективны 6–12 повторений с акцентом на полный диапазон движения. Многоповторные подходы полезны для укрепления стабилизаторов и выносливости, но напрямую не способствуют сильной гипертрофии.
Предплечья
Предплечья активно участвуют в хватательных движениях. Для развития силы выполняйте 6–8 повторений с тяжелыми отягощениями. Для гипертрофии эффективны 8–12 повторений. Многоповторные подходы (15–20 повторений) могут быть полезны для улучшения выносливости. На каждую часть предплечий есть свои упражнения, и вот почему:
- Сгибатели запястья (Flexor carpi radialis, Flexor carpi ulnaris, Palmaris longus): Эти мышцы отвечают за сгибание запястья и контроль хвата. Для развития силы оптимальны 6–8 повторений с умеренно-тяжелыми весами, для гипертрофии – 10–15 повторений. Многоповторные подходы (15–25 повторений) хорошо развивают выносливость хвата и стабильность кисти.
- Разгибатели запястья (Extensor carpi radialis longus, Extensor carpi radialis brevis, Extensor carpi ulnaris): Мышцы разгибателей участвуют в обратных движениях запястья и стабилизации кисти. Для гипертрофии рекомендуются 10–15 повторений, для силы – 6–10 повторений с умеренно-тяжелым сопротивлением. Многоповторные подходы помогают выносливости и координации.
- Мышцы предплечья, участвующие в вращении (Pronator teres, Supinator, Brachioradialis): Эти мышцы контролируют пронацию и супинацию предплечья, а также помогают при сгибании локтя. Для силы выполняют 6–10 повторений, для гипертрофии – 10–15 повторений. Многоповторные подходы развивают выносливость и точность движений кисти.
Предплечья считаются одной из «самых капризных» мышечных групп, и это связано с их анатомией и функциональной ролью. Эти мышцы работают почти непрерывно в течение дня: удерживают вес в руках, сгибают и разгибают запястье, контролируют хват и вращение кисти. Из-за этого они быстро устают, особенно при высоких нагрузках, и требуют специфической выносливости, чтобы поддерживать силу хвата и точность движений при длительных тренировках.
Выносливость предплечий особенно важна для предотвращения травм сухожилий и связок, которые легко перегружаются при недостаточной подготовке. Сильные, но нетренированные на выносливость предплечья быстро «садятся» в тягах, подтягиваниях или работе с гантелями, что ограничивает эффективность тренировки больших мышечных групп, где они выступают вспомогательными.
По сути, устойчивость и выносливость предплечий – это ключ к стабильной работе кистей и локтей, улучшению хвата, предотвращению микротравм и возможности выполнять высокоинтенсивные и многоповторные подходы без преждевременной усталости.
Грудные мышцы
Грудные мышцы в тренировочном контексте делятся на верхнюю, среднюю и нижнюю части, каждая из которых по-разному реагирует на нагрузку:
- Верхняя часть: Активно работает при жимах под углом вверх. Для развития силы выполняйте 4–6 повторений с тяжелыми отягощениями. Для гипертрофии эффективны 8–12 повторений.
- Средняя часть: Активно работает при горизонтальных жимах. Рекомендуются 6–8 повторений с тяжелыми отягощениями для силы и 8–12 повторений для гипертрофии.
- Нижняя часть: Работает при жимах под углом вниз. Рекомендуются 6–8 повторений с тяжелыми отягощениями для силы и 8–12 повторений для гипертрофии.
Здесь есть некоторое пояснение. Верхняя часть грудных мышц тяжелее развивается из-за анатомического положения и меньшей активации при стандартных горизонтальных жимах. Для её роста нужны наклонные упражнения с правильной техникой и контролем амплитуды. Многие игнорируют угол наклона скамьи и нагрузку на ключичную область, поэтому идеальный рельеф встречается редко.
Например, мое любимое, опускание штанги в смите на верхнюю часть груди (немного выше уровня ключиц, но при правильной технике !!!) больше нагружает ключичную часть грудных мышц. Но это требует контроля веса и амплитуды, чтобы избежать травм плеч и шеи.
Трапеции (мышцы-паразиты)
Трапециевидная мышца состоит из трёх отделов — верхнего, среднего и нижнего, и каждый из них реагирует на разные типы нагрузки по-своему.
Верхняя часть трапеции считается «паразитной», потому что она активно включается во многих упражнениях для шеи и плеч (жимы, подтягивания, становая), часто без сознательной нагрузки, и её тонус поддерживается почти постоянно, что затрудняет изолированное развитие.
- Верхний отдел: почти всегда активен при повседневных движениях и базовых упражнениях, поэтому его трудно изолированно прокачать. Он «паразитирует» на работе других мышц и редко демонстрирует значительный рост без специализированных техник. Для развития силы эффективны подходы с тяжёлыми весами и 6–8 повторений. Для гипертрофии — 8–12 повторений с умеренными весами. Многоповторные подходы (15–20 повторений) помогают улучшить выносливость и контроль плечевого пояса.
- Средний отдел: отвечает за сведении лопаток и осанку. Силовые подходы 6–10 повторений увеличивают плотность мышц, тогда как многоповторные (12–20 повторений) улучшают стабильность лопаток и мышечную выносливость.
- Нижний отдел: стабилизирует лопатку и участвует в опускании плеч. Для силы оптимальны 6–8 повторений, для гипертрофии — 8–12. Высокое количество повторений развивает выносливость и помогает формировать правильное движение плечевого пояса.
Такой подход позволяет максимально проработать трапецию, сочетая силовую нагрузку для роста и многоповторные упражнения для выносливости и контроля движений.
Для информации, наиболее трудно прокачиваемый отдел трапеции — нижний. Он расположен глубже, длиннее и активируется в ограниченном диапазоне движений, поэтому без точного контроля техники и специальных упражнений (например, тяга к поясу с акцентом на опускание лопаток) его рост часто отстаёт.
Мышцы ног
Большие мышцы ног, такие как квадрицепсы, задняя поверхность бедра и ягодицы, лучше откликаются на средние и низкие повторения с умеренно-тяжелым весом для силы и гипертрофии. Многоповторные подходы полезны для выносливости, но не дают максимального прироста массы.
- Квадрицепсы: Активно работают при приседаниях и жимах ногами. Для развития силы выполняйте 4–6 повторений с тяжелыми отягощениями. Для гипертрофии эффективны 8–12 повторений. Многоповторные подходы (15–20 повторений) могут быть полезны для улучшения выносливости.
- Бицепсы бедра: Работают при становой тяге и сгибаниях ног. Рекомендуются 6–8 повторений с тяжелыми отягощениями для силы и 8–12 повторений для гипертрофии.
- Ягодичные мышцы: Работают при приседаниях и выпадах. Рекомендуются 6–8 повторений с тяжелыми отягощениями для силы и 8–12 повторений для гипертрофии.
- Икроножные мышцы: Работают при подъеме на носки. Рекомендуются 8–12 повторений для гипертрофии и 15–20 повторений для выносливости.
Если с прочими группами мышц ног все понятно, то икры – головная боль любого бодибилдера. Икроножные мышцы упрямы из-за высокого содержания медленных мышечных волокон, предназначенных для выносливости. Для максимальной гипертрофии эффективны высокочастотные тренировки с разнообразными углами и средне-высоким числом повторений, сочетая силовые и многоповторные подходы.
Сводные таблицы
Ниже мы представили расширенную таблицу по всем мышцам, которые мы рассматривали, с разделением на пучки/головки и акцентом именно на рост мышечной массы:
| Мышца | Пучок / головка | Рекомендации для гипертрофии |
|---|---|---|
| Бицепс | Длинная головка | 8–12 повторений, контролируемый темп, умеренный вес, изоляция с концентрацией на сокращении |
| Короткая головка | 8–12 повторений, суперсеты и концентрированные сокращения для пика, умеренный вес | |
| Трицепс | Длинная головка | 8–12 повторений, растяжка в верхней точке, умеренный вес |
| Латеральная головка | 8–12 повторений, акцент на жимовые и отжимательные движения, контролируемый вес | |
| Медиальная головка | 10–15 повторений, многоповторные подходы для полного включения, умеренный вес | |
| Дельтовидные | Передние пучки | 8–12 повторений, жимы и фронтальные подъемы, умеренный вес |
| Средние (латеральные) | 8–12 повторений, махи в стороны, контролируемая техника, умеренный вес | |
| Задние пучки | 8–12 повторений, тяги и разведения в наклоне, медленный темп | |
| Широчайшие | Верхний отдел | 8–12 повторений, подтягивания и тяги, полный ROM для стимуляции |
| Средний отдел | 8–12 повторений, тяги к поясу с контролем, умеренный вес | |
| Нижний отдел | 8–12 повторений, тяги вниз, концентрированная работа на сокращении | |
| Предплечья | Разгибатели | 12–20 повторений, многоповторные подходы для гипертрофии и выносливости |
| Сгибатели | 8–12 повторений, концентрированные сгибания с контролем | |
| Брахиорадиалис | 10–15 повторений, молотковые сгибания, акцент на сокращении | |
| Грудные | Верхняя часть | 8–12 повторений, наклонный жим и разводки, контролируемый вес |
| Средняя часть | 8–12 повторений, горизонтальный жим и разводки, умеренный вес | |
| Нижняя часть | 8–12 повторений, жимы на наклон вниз и кроссоверы, контроль амплитуды | |
| Ноги (кроме икр) | Квадрицепс | 8–12 повторений, приседания и жимы ногами, полный ROM |
| Задняя поверхность бедра (бицепс бедра) | 8–12 повторений, сгибания ног, тяги, умеренный вес | |
| Ягодичные мышцы | 8–12 повторений, мостики и тяги, медленный темп | |
| Икроножные | Медиальная головка | 12–20 повторений, подъемы на носки, высокие повторения для гипертрофии |
| Латеральная головка | 12–20 повторений, акцент на растяжку и сокращение | |
| Камбаловидная | 12–20 повторений, многоповторные подъемы на носки, медленный контроль | |
| Трапеция | Верхний отдел | 8–12 повторений, шраги с умеренным весом, акцент на сокращении |
| Средний отдел | 8–12 повторений, тяги к подбородку или горизонтальные, контроль амплитуды | |
| Нижний отдел | 8–12 повторений, тяги вниз и разводки для задней дельты, медленный темп |
Далее я составлю наглядную таблицу с цветовой маркировкой по типу мышечных волокон и оптимальной нагрузке для гипертрофии, чтобы сразу было видно, какая часть лучше откликается на многоповторку, а какая на умеренно-тяжелый вес.
| Мышца | Пучок / головка | Тип волокон / отклик | Рекомендации по гипертрофии |
|---|---|---|---|
| Бицепс | Длинная головка | Белые + смешанные, быстрый рост | 8–12 повторений, умеренный вес, концентрированные сгибания |
| Короткая головка | Белые волокна, пик | 8–12 повторений, суперсеты, концентрированные подходы | |
| Трицепс | Длинная головка | Смешанные волокна | 8–12 повторений, растяжка и контроль |
| Латеральная головка | Белые волокна | 8–12 повторений, жимы и отжимания, умеренный вес | |
| Медиальная головка | Красные + белые | 10–15 повторений, многоповторные подходы | |
| Дельтовидные | Передние пучки | Белые + смешанные | 8–12 повторений, жимы, фронтальные подъемы |
| Средние пучки | Красные + белые | 8–12 повторений, махи в стороны, контроль темпа | |
| Задние пучки | Красные волокна | 8–12 повторений, тяги и разведения в наклоне, многоповторка для контроля | |
| Широчайшие | Верхний отдел | Белые волокна | 8–12 повторений, подтягивания, тяги с полным ROM |
| Средний отдел | Белые + красные | 8–12 повторений, тяги к поясу, умеренный вес | |
| Нижний отдел | Красные волокна | 8–12 повторений, тяги вниз, концентрированная работа | |
| Предплечья | Разгибатели | Красные волокна | 12–20 повторений, многоповторка для гипертрофии и контроля |
| Сгибатели | Белые + красные | 8–12 повторений, концентрированные сгибания | |
| Брахиорадиалис | Смешанные волокна | 10–15 повторений, молотковые сгибания, акцент на сокращении | |
| Грудные | Верхняя часть | Белые волокна | 8–12 повторений, наклонный жим и разводки |
| Средняя часть | Белые + красные | 8–12 повторений, горизонтальный жим и разводки | |
| Нижняя часть | Красные волокна | 8–12 повторений, жим вниз и кроссоверы | |
| Ноги | Квадрицепс | Белые волокна | 8–12 повторений, приседания, жим ногами |
| Бицепс бедра | Белые + красные | 8–12 повторений, сгибания и тяги, контролируемый вес | |
| Ягодицы | Смешанные волокна | 8–12 повторений, мостики и тяги, медленный темп | |
| Икры | Медиальная головка | Красные волокна | 12–20 повторений, подъемы на носки, многоповторка |
| Латеральная головка | Красные волокна | 12–20 повторений, подъемы с контролем | |
| Камбаловидная | Красные волокна | 12–20 повторений, медленный темп, многоповторка | |
| Трапеция | Верхний отдел | Белые + смешанные | 8–12 повторений, шраги, контроль амплитуды |
| Средний отдел | Белые волокна | 8–12 повторений, тяги к подбородку, умеренный вес | |
| Нижний отдел | Красные волокна | 8–12 повторений, тяги вниз и разводки, медленный темп |
Дмитрий Волков – автор статей в рубрике бодибилдинг — практикующий спортивный врач из Далласа, США, с 21-летним стажем работы в сфере спортивной фармакологии. В свои 42 года он сочетает глубокие академические знания с реальным опытом сопровождения атлетов — от любителей до профессионалов. Образование получено в одном из ведущих медицинских вузов Техаса, после чего последовали годы работы в клиниках спортивной медицины и частной практике.
Основная специализация автора — гормональная регуляция мышечного роста, применение анаболических стероидов и пептидов, а также восстановление после курсов. Он не понаслышке знает, как работают современные протоколы, потому что ежедневно консультирует реальных людей, помогает им избегать побочных эффектов и добиваться безопасных результатов. Его подход строится на принципах доказательной медицины, но с учётом реалий любительского и профессионального спорта.
В своих статьях автор стремится разрушать мифы и давать чёткие, научно обоснованные рекомендации. Каждый материал проходит проверку не только медицинскими знаниями, но и многолетним опытом наблюдений. Он убеждён: грамотная фармакологическая поддержка возможна только при полном понимании биохимии, уважении к собственному организму и регулярном медицинском контроле. Именно это он и старается донести до читателей, делая сложные темы доступными и полезными.
