Во время тренировок по бодибилдингу организм испытывает повышенную нагрузку, и правильное питание мышц становится одним из залогов прогресса.
Добавки, содержащие незаменимые аминокислоты (EAA), которых мы уже подробно писали – вам стоит почитать, и аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), о которых также писали, помогают защитить мышцы от разрушения, ускорить восстановление и поддержать выносливость. Кроме того, продукты с электролитами обеспечивают оптимальную гидратацию, что особенно важно при интенсивных нагрузках и обильном потоотделении. Такие добавки становятся незаменимым инструментом для тех, кто стремится к максимальной эффективности на тренировках.
Выбор добавки для приема во время тренировки зависит от ваших целей: хотите ли вы усилить восстановление, повысить энергию или ускорить жиросжигание. Некоторые формулы содержат стимуляторы, такие как кофеин, которые дают заряд бодрости и поддерживают метаболизм, в то время как другие делают акцент на гидратацию и снабжение организма минералами.
Лучший вариант – это сбалансированный состав, который сочетает аминокислоты, электролиты и, при необходимости, дополнительные компоненты для энергии. Это значительно лучше и полезнее, нежели пить просто воду или какой-то магазинный сок.
Узнайте больше о том, как работают такие добавки, чтобы подобрать идеальное решение для своих тренировочных задач!
Здесь мы рассмотрим конкретные добавки от именитых производителей, которые присутствуют на рынке США. Не все из них будут доступны в РФ или по всему СНГ, однако – iHerb вам в помощь, или тот же Ebay. Не знаете как заказать ? Смотрите тут: Форвардинговые компании: как заказывать из США и Европы в Россию
Никакой рекламы, рассмотрим все то, через что прошли сами. Частично мы это уже рассматривали, когда объясняли что такое EAA+ и почему его стоит использовать.
Особенности: Без сахара, без кофеина, чистые BCAA.
Плюсы для тренировки: Высокая доза BCAA для защиты мышц.
Минусы: Нет EAA, нет электролитов или стимуляторов.
Сравнение и рекомендации
Сравнение добавок для тренировок – задача не из простых, ведь не все популярные продукты, такие как EAA или BCAA-комплексы, легко доступны на постсоветском пространстве из-за логистики, стоимости или ограниченного ассортимента.
Мы отобрали те варианты, которые либо уже частично присутствуют на рынке (некоторые из них встречаются в Украине или Казахстане), либо реально заказать (все есть на iHerb), причем, все из перечисленных мы опробовали сами, чтобы оценить их эффективность на практике.
Это сравнение поможет вам разобраться, что лучше подойдет для ваших целей – будь то защита мышц от разрушения, гидратация или энергия во время тренировки. Теоретически их можно пить и до и после тренировки, но лучше эти роли отдать иным, более специализированным добавкам.
Для гидратации и защиты мышц на тренировке:
Nutrex EAA+ Hydration – лидер благодаря 8 г EAA и электролитам.
Primaforce EAA – хорошая альтернатива с 7 г EAA, но без гидратации.
MuscleTech Platinum – тоже достойно, но чуть меньше EAA.
Для энергии:
EVLution BCAA Energy – 110 мг кофеина для бодрости.
Animal Advanced Cuts – больше стимуляторов (200 мг), но мало аминокислот. Неудобно из-за формы выпуска.
BPI Best BCAA Shredded – 125 мг кофеина, акцент на жиросжигание. Неудобно из-за формы выпуска.
Для жиросжигания:
Ronnie Coleman Amino Tone – L-карнитин и CLA.
Animal Advanced Cuts – мощный жиросжигающий эффект, но не для восстановления.
Для общего здоровья:
Animal PAK Ultimate Foundation – мультивитамин с бонусом аминокислот, но не всем подойдет для приема на тренировке.
Для простоты и защиты мышц:
Nutrex BCAA 6000 – чистые 6 г BCAA, но без EAA и гидратации.
Что лучше для бодибилдинга во время тренировки?
Победитель: Nutrex Research EAA+ Hydration, который мы сами и принимаем, изредка чередуя его с RC Amino Tone для разнообразия. Выше уже дано объяснение, но повторим:
Почему: Самая высокая доза EAA (8 г) для синтеза белка, отличная гидратация благодаря электролитам и таурину, отсутствие стимуляторов делает его универсальным для любых тренировок. Это идеальный баланс защиты* и поддержки мышц.
Как пить: 1 размерную ложку (13 г) на 1-1.5 литра воды, употреблять во время тренировки.
*- во время тренировки мышцы испытывают стресс и микроповреждения, и основная задача таких комплексов – минимизировать их разрушение (катаболизм). Более точным термином будет “поддержка анаболизма”.
Альтернатива: Primaforce EAA (Rocket Pop).
Почему: Чистый состав с 7 г EAA обеспечивает поддержку и защиту мышц по доступной цене. Подойдет, если гидратация не в приоритете или вы пьете дополнительно воду с электролитами.
Как пить: Размешайте 1 порцию (~9 г) в 1 литре воды и пейте во время тренировки.
Nutrex EAA+ Hydration остается топом для универсального тренировочного применения, но Primaforce EAA – отличная альтернатива для тех, кто ищет простоту и эффективность без лишних добавок.
Исследования в подтверждение
Есть определенные исследования и они показывают, что прием незаменимых аминокислот (EAA) во время тренировки может положительно влиять на синтез белка и защиту мышц от катаболизма.
Одно из ключевых исследований, проведенное Tipton и коллегами (2001), изучало влияние времени приема EAA на анаболический отклик после силовых тренировок. В эксперименте участники принимали 6 г EAA с углеводами либо до, либо сразу после тренировки, но аналогичные данные предполагают, что прием во время нагрузки тоже эффективен. Результаты показали, что наличие EAA в крови во время тренировки усиливает синтез мышечного белка (MPS) благодаря активации пути mTORC1, особенно за счет лейцина. Это связано с тем, что во время физической нагрузки мышцы становятся более чувствительными к аминокислотам, и их поступление в этот момент может оптимизировать анаболические процессы, а также подавить катаболизм, вызванный стрессом от упражнений.
Другое исследование, проведенное Borsheim и коллегами (2002), подтвердило, что прием EAA (в дозировке 6–10 г) во время тренировки способствует снижению распада мышечного белка и увеличению его синтеза в течение нескольких часов после нагрузки. Во время тренировки организм активно использует аминокислоты для энергии, особенно при дефиците гликогена, что может усиливать катаболизм. Поступление EAA в этот период обеспечивает мышцы “строительным материалом”, предотвращая их разрушение, и поддерживает положительный белковый баланс.
Хотя прямых исследований с приемом EAA исключительно во время тренировки меньше, чем с приемом до/после, эти данные указывают на то, что поддержание уровня аминокислот в крови в процессе нагрузки может быть полезным как для защиты мышц, так и для стимуляции роста, особенно при длительных или интенсивных сессиях.
Предтреник во время тренировки ?
Предтренировочные комплексы (предтреники) обычно предназначены для приема за 15–30 минут до тренировки, чтобы подготовить организм к нагрузке: повысить энергию, фокусировку и выносливость за счет таких компонентов, как кофеин, бета-аланин или L-цитруллин.
Однако теоретически их можно пить и непосредственно во время тренировки, особенно если это предтреник с жиросжигающим комплексом (например, с L-карнитином, йохимбином или экстрактом зеленого чая). В таком случае вы получите постепенный прилив энергии и стимуляцию метаболизма прямо в процессе занятия. Это может быть полезно для долгих тренировок или сессий на сушке, когда важно поддерживать высокий уровень активности и жиросжигания. Не рекомендуется натуралам, особенно тот, что изображен на фото выше.
Тем не менее, есть нюансы и потенциальные последствия.
Если предтреник содержит высокие дозы стимуляторов (например, 200–300 мг кофеина), его прием во время тренировки может привести к резкому скачку пульса, чувству тревожности или перегрузке нервной системы, особенно если вы уже в разгаре интенсивной нагрузки. Жиросжигающие компоненты, такие как йохимбин, могут усилить потоотделение или вызвать легкое головокружение при дефиците гидратации. Кроме того, пить предтреник вместо воды или аминокислот может не обеспечить должной поддержки мышц и восстановления.
Лучше разделить прием: предтреник – до, а во время – вода с EAA/BCAA и/или электролитами, чтобы избежать побочек и сбалансировать эффект.
Протеин во время тренировки ?
Пить протеин с креатином во время тренировки теоретически возможно, но это не оптимальный выбор для большинства случаев. Такая глава была включена в текст, так как это довольно частое явление – новичок на тренировке пьет протеин, пускай даже гидролизат !
Протеин (особенно гидролизат) и креатин направлены на восстановление и поддержку мышц, однако их действие лучше проявляется в другие фазы дня. Во время тренировки организм занят переработкой энергии и поддержанием гидратации, а не перевариванием белка, который требует времени и ресурсов пищеварительной системы. Креатин же, хотя и полезен для силы и выносливости, обычно накапливается в мышцах при регулярном приеме (5–10 г в день), и его мгновенный эффект от приема в процессе нагрузки минимален. Смесь этих добавок во время тренировки может дать легкий анаболический толчок, но не заменит специализированные тренировочные (workout) продукты, такие как EAA и/или электролиты.
Если все же решите пить протеин с креатином на тренировке (не делайте этого !), то лишь только гидролизат подойдет лучше других форм белка, так как он быстрее усваивается благодаря предварительному расщеплению пептидов. Это минимизирует нагрузку на желудок и позволяет аминокислотам поступать в кровь чуть оперативнее. Однако есть минусы: гидролизат может вызвать легкий дискомфорт (вздутие или тяжесть) у некоторых людей из-за высокой скорости всасывания, а креатин в смеси с жидкостью и углеводами (если они есть в шейке) иногда провоцирует задержку воды в организме, что не всегда комфортно во время интенсивных нагрузок.
Лучше оставить протеин с креатином для посттренировочного приема (в “окне”, в течение 0–30 минут после), когда организм готов восполнять запасы гликогена и запускать восстановление, а во время тренировки ограничиться водой, аминокислотами или электролитами для максимальной эффективности.
Заключение
Прием незаменимых аминокислот (EAA) во время тренировки вместо обычной воды может стать мощным инструментом для бодибилдеров, стремящихся защитить мышцы от катаболизма и стимулировать синтез белка. Исследования подтверждают, что наличие EAA в крови в процессе нагрузки помогает поддерживать анаболические процессы, минимизировать разрушение мышечной ткани и обеспечивать организм строительным материалом в момент, когда он наиболее восприимчив к питательным веществам. Добавки с EAA, особенно содержащие высокую долю лейцина, усиливают активацию пути mTOR, что делает их ценным дополнением к внутритренировочному питанию. Однако для максимальной эффективности важно не просто полагаться на разовые приемы, а интегрировать их в регулярную систему.
Постоянство приема EAA во время тренировок играет ключевую роль в достижении долгосрочных результатов. Периодические или случайные приемы могут дать кратковременный эффект, но не обеспечат стабильного уровня аминокислот в организме, необходимого для непрерывной поддержки мышц и их роста. Регулярное использование EAA в дозировке 8–12 г во время каждой тренировки помогает создать устойчивую среду для анаболизма, особенно если вы занимаетесь интенсивно или находитесь в фазе сушки. Сочетание этого подхода с правильным питанием и восстановлением после тренировок усиливает эффект, позволяя вам прогрессировать быстрее и увереннее, чем при хаотичном применении добавок.
Дмитрий Волков – автор статей в рубрике бодибилдинг — практикующий спортивный врач из Далласа, США, с 21-летним стажем работы в сфере спортивной фармакологии. В свои 42 года он сочетает глубокие академические знания с реальным опытом сопровождения атлетов — от любителей до профессионалов. Образование получено в одном из ведущих медицинских вузов Техаса, после чего последовали годы работы в клиниках спортивной медицины и частной практике.
Основная специализация автора — гормональная регуляция мышечного роста, применение анаболических стероидов и пептидов, а также восстановление после курсов. Он не понаслышке знает, как работают современные протоколы, потому что ежедневно консультирует реальных людей, помогает им избегать побочных эффектов и добиваться безопасных результатов. Его подход строится на принципах доказательной медицины, но с учётом реалий любительского и профессионального спорта.
В своих статьях автор стремится разрушать мифы и давать чёткие, научно обоснованные рекомендации. Каждый материал проходит проверку не только медицинскими знаниями, но и многолетним опытом наблюдений. Он убеждён: грамотная фармакологическая поддержка возможна только при полном понимании биохимии, уважении к собственному организму и регулярном медицинском контроле. Именно это он и старается донести до читателей, делая сложные темы доступными и полезными.
собственно , я сам пришёл к этому путем проб и ошибок . раньше бца пил а до этого ещё кое-что . С идеей текста согласен однозначно