Натуральный бодибилдинг: пищевые добавки и спортивное питание

Планирование приема добавок в натуральном бодибилдинге — это ключ к улучшению результатов, поддержанию здоровья и эффективному восстановлению.

Учитывая высокий уровень физической нагрузки, важно выбирать только те добавки, которые поддержат рост мышц и обеспечат организм необходимыми веществами. Среди основных средств, которые часто применяют атлеты, выделяют протеин и креатин — они способствуют росту мышечной массы, восстановлению после тренировок и улучшению силовых показателей.

Однако нужно понимать, что эффективность добавок зависит не только от их качества, но и от правильного подхода к их использованию. В данной статье мы подробно рассмотрим, как интегрировать не только протеин и креатин в программу тренировок, а также виды прочих добавок и их преимущества, чтобы помочь вам построить оптимальный план питания и восстановления.

Disclaimer: натурально или синтетика ?

Натуральный бодибилдинг — это миф, потому что для значительного роста мышц нужно использовать интенсивные тренировки, правильное питание и, в идеале, добавки или вещества, стимулирующие восстановление и рост. Даже при идеальных условиях тренировки и диеты результат будет значительно ограничен, если не использовать какие-либо дополнительные вещества.

В реальности, при отсутствии синтетических веществ (например, стероидов или гормонов роста), процесс набора мышечной массы будет гораздо медленнее, а прирост ограничен генетическим потенциалом.

Таким образом, “натуральный бодибилдинг” чаще всего сводится к фитнесу, где акцент делается не на экстремальное увеличение мышечной массы, а на общую физическую форму, выносливость и здоровье.

Протеин и креатин: основы и виды

Протеин и креатин — две базовые добавки, которые занимают ключевое место в рационе натурального бодибилдера. Протеин является главным источником аминокислот, необходимых для восстановления и роста мышечной ткани, а креатин помогает увеличивать силу, выносливость и объем мышц за счет усиления энергетического обмена. Их правильное применение позволяет улучшить результаты тренировок, ускорить регенерацию после нагрузок и минимизировать риск перетренированности.

С точки зрения эффективности, обе добавки решают важные задачи. Протеин обеспечивает организм строительным материалом для мышц, закрывая потребности в белке, которые сложно удовлетворить только обычным питанием. Креатин, в свою очередь, повышает уровень аденозинтрифосфата (АТФ), что дает возможность мышцам работать интенсивнее и дольше. Эти добавки являются не только популярными, но и наиболее изученными, что подтверждает их безопасность и эффективность.

Вместе протеин и креатин создают синергетический эффект: протеин помогает строить мышцы, а креатин дает энергию для их тренировки. Однако выбор подходящего вида каждой из добавок зависит от индивидуальных особенностей организма, целей тренировок и особенностей питания. Ниже мы подробно разберем основные виды протеина и креатина, их преимущества и недостатки, чтобы помочь определить, какие из них лучше всего подойдут для вашей программы тренировок.

Протеин и его виды

Ранее мы уже писали про протеин и его виды в виде отдельного обзора. Перечислим еще раз кратко:

Сывороточный протеин (Whey Protein) – Быстро усваивается, идеален для приема после тренировки. Подходит для ускоренного роста мышц.

• Преимущества: быстро усваивается, содержит все необходимые аминокислоты, подходит для приема сразу после тренировки.
• Недостатки: может вызывать дискомфорт у людей с непереносимостью лактозы.

---

Казеиновый протеин (Casein Protein) – Медленно усваивается, поддерживает мышцы на протяжении длительного времени, особенно ночью.

• Преимущества: медленное усвоение, идеален для приема перед сном, поддерживает мышцы в течение длительного времени.
• Недостатки: менее эффективен для быстрого восстановления после тренировок.

---

Растительный протеин (Plant-Based Protein) – Подходит для веганов, содержит клетчатку, требует комбинирования для полного аминокислотного профиля.

• Преимущества: подходит для веганов, гипоаллергенный, содержит клетчатку.
• Недостатки: чаще требует смешивания нескольких источников для полного аминокислотного профиля.

---

Молочный протеин (Milk Protein) – Сочетает сывороточный и казеиновый белки, обеспечивает как быстрый, так и медленный синтез аминокислот.

• Преимущества: содержит полный спектр аминокислот, богат кальцием, медленно усваивается, что делает его идеальным для восстановления ночью.
• Недостатки: может вызывать аллергию у людей с непереносимостью лактозы, медленнее усваивается по сравнению с сывороточным.

---

Яичный протеин (Egg Protein) – Обладает полным аминокислотным профилем, легко усваивается, идеален для приема в любое время.

• Преимущества: высокое содержание белка, полный аминокислотный профиль, не содержит лактозы, легко усваивается организмом.
• Недостатки: дороже многих других видов, может вызывать аллергию на яйца.

---

Мясной протеин (Beef Protein)  – Богат креатином и железом, способствует восстановлению и росту мышечной массы.

• Преимущества: содержит креатин, богат железом и цинком, легко усваивается, идеален для набора мышечной массы.
• Недостатки: может быть дороже других протеинов, ограниченный выбор вкусов.

---

Это были виды (источники, исходные продукты) протеина. Но у него есть и особые формы, которые также очень важны. Разберем их всех:

• Концентрат (Concentrate) — это форма протеина с более высоким содержанием жиров и углеводов, но при этом он сохраняет большое количество биологически активных компонентов. Концентрат встречается у сывороточного, казеинового и растительного протеина. Самый дешевый вид протеина на рынке.
• Изолят (Isolate) — отличается высоким содержанием белка (обычно около 90%) и низким уровнем углеводов и жиров. Изолят можно найти у сывороточного протеина и некоторых других видов, например, растительного. Средняя цена, но ощутимо дороже концентрата.
• Гидролизат (Hydrolyzate) — это предварительно обработанный протеин, который легче усваивается, так как его молекулы уже частично расщеплены. Гидролизат встречается в основном у сывороточного, а также может быть в других типах протеинов, но реже. Самая дорогая форма протеина.

Креатин и его виды

Креатин — это натуральное соединение, которое организм вырабатывает из аминокислот и получает из пищи, такой как мясо и рыба. Он играет ключевую роль в энергообеспечении мышц, особенно при интенсивных физических нагрузках. Креатин помогает повысить силовые показатели, ускоряет восстановление и способствует росту мышечной массы. Его безопасность подтверждена множеством исследований: при правильном использовании креатин не вызывает негативных эффектов и отлично переносится организмом, особенно если соблюдается рекомендованная дозировка.

Давайте рассмотрим виды креатина, чтобы можно было выбрать то, что нам больше всего подходит:

Креатин моногидрат (Creatine Monohydrate) – Самый популярный и исследованный вид креатина, эффективен для увеличения силы и мышечной массы, доступен по цене.

• Преимущества: наиболее изученный и эффективный, доступная стоимость.
• Недостатки: может вызывать задержку воды у некоторых людей.

---

Креатин гидрохлорид (Creatine HCL) – Более растворим в воде, что может уменьшить вероятность задержки воды в организме и желудочных расстройств.

• Преимущества: лучше растворяется в воде, меньшая дозировка.
• Недостатки: менее изучен по сравнению с моногидратом.

---

Буферизованный креатин (Buffered Creatine) – Усваивается быстрее, благодаря улучшенной стабильности в желудочной среде, снижая риск побочных эффектов, таких как дискомфорт в животе.

• Преимущества: снижает риск дискомфорта в желудке, лучше переносится при длительном приеме.
• Недостатки: более высокая цена.

---

Помимо креатина моногидрата, гидрохлорида и буферизованного креатина, существуют и другие разновидности креатина, однако они не получили большого распространения в культуризме и их мы рассмотрим в отдельном обзоре, посвященному креатину.

Как и в случае с протеином, помимо видов креатина, у него есть еще и форма обработки – Микронизированный (Micronized). Например, Креатин Моногидрат (Микронизированный).

• Микронизированный креатин — это форма креатина, в которой молекулы были уменьшены в размере, что повышает его растворимость в воде. Благодаря меньшему размеру частиц, микронизированный креатин быстрее усваивается организмом, снижая риск вздутия живота и улучшая переносимость. Это делает его более эффективным в плане быстрого всасывания и повышения концентрации креатина в мышцах по сравнению с обычным креатином моногидратом.

Добавки для усиления

Добавление дополнительных добавок в коктейль с протеином и креатином может повысить эффективность их воздействия.

Одним из таких веществ является HMB (бета-гидрокси-бета-метилбутерат), который часто используется в сочетании с креатином. HMB помогает снизить разрушение мышечных волокон, особенно при интенсивных тренировках, что способствует более быстрому восстановлению и улучшению роста мышечной массы. Совместное применение HMB с креатином может увеличить результаты в наборе силы и мышечной массы, улучшая восстановление после тренировки.

После тренировки важно обеспечить мышцам правильное восстановление. Добавление глютамина в коктейль с протеином и креатином может ускорить восстановление, снизить катаболизм и улучшить синтез белка. Глютамин помогает восстанавливать уровень гликогена в мышцах, снижает воспаление и укрепляет иммунную систему, что особенно важно в периоды интенсивных тренировок. Это делает восстановление более эффективным и способствует быстрому возвращению к тренировкам.

Глютамин уже содержится в составе протеина, но его можно дополнительно добавить, особенно если ваш протеин дешевый или вы сомневаетесь в его составе.

Также эффективным дополнением является глюкозо-аминогликандовый комплекс, который поддерживает восстановление суставов, связок и хрящей. Этот комплекс способствует улучшению общих восстановительных процессов в организме, что может снизить риск травм и ускорить адаптацию к нагрузкам. Такое сочетание с креатином и протеином обеспечит не только рост мышечной массы, но и ускоренное восстановление всех систем организма после тренировок.

Например, глюкозамин с хондроитином, часто используется для поддержания здоровья суставов и улучшения их подвижности, особенно у атлетов, подвергающих свои суставы интенсивным нагрузкам.

Правильный прием

Правильный прием протеина, креатина, HMB и глютамина играет ключевую роль в восстановлении и росте мышц.

Сразу после тренировки – это идеальное время для употребления этих добавок. Протеин помогает обеспечить мышцы необходимыми аминокислотами, ускоряя синтез белка и способствуя восстановлению тканей, поврежденных в процессе тренировки. Креатин в этот момент помогает восполнить запасы креатина в мышцах, что улучшает энергообмен и повышает общую продуктивность в следующих тренировках. HMB (гидроксиметилбутират) снижает катаболизм, что особенно важно после интенсивной физической нагрузки, и способствует восстановлению мышечной массы. Глютамин, в свою очередь, помогает укрепить иммунную систему и улучшить регенерацию, особенно после тяжелых тренировок.

Принятие этих добавок сразу после тренировки позволяет максимально эффективно использовать «период анаболизма», когда организм наиболее восприимчив к питательным веществам. Это время, когда мышцы активно восстанавливаются и начинают процесс роста, а значит, добавки способны существенно ускорить этот процесс. Протеин и креатин восстанавливают баланс аминокислот и энергетических ресурсов, HMB помогает предотвращать распад мышечных волокон, а глютамин способствует их регенерации и поддержанию иммунной функции. Это оптимальный комплекс для максимального набора мышечной массы и восстановления после интенсивных тренировок.

В не тренировочные дни добавки, такие как протеин, креатин, HMB и глютамин, лучше принимать между приемами пищи, чтобы избежать снижения их усвоения из-за пищи. Не следует принимать их сразу после еды, когда пищеварительная система занята переработкой пищи.

Выбор производителя и продукта

Для натурального бодибилдера выбор протеина и креатина должен основываться на оптимальном соотношении цены и эффективности. Выбор мы делали также с учетом цены, ведь начинающие атлеты всегда сторонятся дорогих добавок, что естественно с точки зрения психологии.

Итак, пожалуй, один из лучших вариантов — сывороточный протеин в форме изолята и креатин моногидрат.

1. Сывороточный изолят является высококачественным источником белка с минимальным содержанием углеводов и жиров, что делает его идеальным для посттренировочного восстановления. Он быстро усваивается, поддерживает рост мышц и способствует восстановлению после интенсивных тренировок. Изолят также подходит для тех, кто следит за составом своего рациона, так как он практически не содержит лактозы.
2. Креатин моногидрат — это проверенная и доступная добавка с высокой эффективностью. Он способствует увеличению силы и мощности, улучшает спортивные результаты и помогает в наращивании мышечной массы. Этот тип креатина имеет научно доказанную эффективность, а его стоимость делает его доступным для большинства атлетов.

А какую фирму выбрать, может задаться вопросом натуральный бодибилдер, особенно новичок. Так как авторы статьи живут в США, то приведем несколько рекомендаций по продуктам, представленных на iHerb (заказывать в РФ возможно через форвардинговые компании):

• Протеин: здесь учтем, что мы рекомендуем брать упаковку не менее 2 кг. Нет никакого смысла брать протеин меньшего объема, тем более если вы заказываете из США. Предлагаем вам два выбора по довольно недорогой цене: Nutricost, Whey Protein Isolate (вкус Cookies N Cream) или NOW Foods, Sports, Whey Protein Isolate (вкус Creamy Vanilla, но есть выбор и без вкусовых добавок).
• Креатин: Nutrex Research, Creatine Monohydrate, Unflavored. Это высококачественная добавка, содержащая чистый креатин моногидрат без ароматизаторов и дополнительных добавок. Nutrex Research — известный производитель спортивного питания, специализирующийся на создании высокоэффективных добавок для улучшения результатов тренировок и поддержания здоровья атлетов.
• HMB: Primaforce, HMB, 1,000 mg, на 180 капсул. Primaforce — бренд, специализирующийся на высококачественных добавках для спортивных целей, предлагающий эффективные и доступные продукты для достижения лучших результатов.
• Глютамин (L-Glutamine): MuscleTech, Platinum 100% Glutamine (без вкуса, Unflavored). MuscleTech — известный производитель спортивного питания, предлагающий инновационные добавки с высокой эффективностью и научно обоснованными формулами для достижения максимальных результатов.
• Поддержка суставов: California Gold Nutrition, Sport – x2. В составе капсулы Глюкозамин, MSM и Хондроитин. California Gold Nutrition, Sport — бренд, который предлагает высококачественные добавки для спортсменов, сочетая натуральные ингредиенты и строгие стандарты производства для поддержания здоровья и повышения спортивных результатов. Бренд принадлежит самому iHerb.

Последний 2 пункта не обязателен, но желательны.

Добавки на ночь

Натуральным бодибилдерам для приема на ночь рекомендуется сочетать добавки, которые способствуют восстановлению и поддержанию мышечной массы в период сна.

На ночь – это за 1,5-2 часа перед сном. На ночь – это не ужин !

Одним из популярных вариантов является казеиновый протеин, который переваривается медленно, обеспечивая мышцы аминокислотами на протяжении всей ночи. Это особенно важно для предотвращения катаболизма, когда тело может начать разрушать мышцы для получения энергии. Казеин идеально подходит для ночного восстановления, обеспечивая стабильный поток питательных веществ, что способствует росту и восстановлению мышц.

Кроме того, хорошим дополнением будет ZMA (цинк, магний и витамин B6). Эта добавка помогает улучшить качество сна, что важно для оптимального восстановления, а также поддерживает уровень тестостерона и способствует увеличению силы.

Сочетание казеинового протеина и ZMA во второй половине дня спустя пару часов после ужина, но принятых раздельно, создает отличную основу для ночного восстановления. В зависимости от индивидуальных целей можно также добавить глютамин, описанный выше, который способствует восстановлению тканей и укреплению иммунной системы, особенно после интенсивных тренировок.

Важное замечание:

Рекомендуется принимать казеиновый протеин за 1,5-2 часа до сна, а ZMA — непосредственно перед сном, чтобы минимизировать возможное взаимодействие. ZMA плохо усваивается в присутствии кальция. Если вы хотите максимизировать эффекты и избегать проблем с взаимодействием, можно рассмотреть разделение их приема в разные часы. Такой подход позволит лучше усваивать оба компонента, обеспечивая восстановление и качественный сон.

Выбор производителя и продукта

Итак, вы решили добавить своему натуральному тренингу и ночное спортивное питание, и это хорошее решение !

С учетом цены и качества (а также веса) можем посоветовать такой выбор:

• Казеиновый протеин: Nutricost, Casein Protein, (без вкусовых добавок, Unflavored). Протеин без вкусовых добавок предпочтителен, поскольку он содержит меньше искусственных веществ и может быть легко комбинирован с другими ингредиентами без изменения вкуса или химического состава.
• ZMA:  Primaforce, ZMA, Anabolic Mineral Support. Ранее мы уже упоминали, что фирма весьма достойная по качеству с приемлемыми ценами.

Добавки утром, ударная группа

Помимо популярных добавок, таких как протеин, креатин и глютамин, существуют и менее известные, но не менее эффективные вещества, которые могут значительно улучшить результаты натурального бодибилдера.

Например, такие добавки, витамин D, DHEA или растительные стероиды, могут улучшать восстановление и повышать уровень энергии. Их рекомендуется принимать утром с завтраком или натощак для оптимального усвоения, ведь такие добавки часто имеют синергический эффект с другими нутриентами, что способствует лучшему их усвоению и более эффективному воздействию на организм.

Натощак

Теперь, не выходя за рамки натурального бодибилдинга, приведем некоторые добавки, которые мы рекомендуем принимать натощак, то есть, со стаканом воды за 30 минут до завтрака.

Да, нужно их принимать все вместе, хоть это и может показаться вам слишком много. Красота требует жертв:

• DHEA (дегидроэпиандростерон) – гормон, который помогает регулировать уровень тестостерона и эстрогена в организме. Это натуральная добавка для натурального бодибилдинга. Добавка DHEA запрещена в РФ и WADA (Всемирной антидопинговой ассоциации). DHEA используется как предшественник для синтеза прогормонов, которые в организме превращаются в активные анаболические стероиды, такие как тестостерон и другие андрогены. Эти прогормоны могут усиливать мышечный рост, улучшать восстановление и повышать силу. Однако эффективность и безопасность таких добавок могут вызывать споры из-за возможных побочных эффектов. Принимать его лучше натощак, так как он быстро всасывается, и на голодный желудок усваивается наиболее эффективно. Ожидаемые результаты от комбо в сочетании с DIM: увеличение свободного тестостерона – 10–20% у молодых мужчин и до 30% у пожилых (возраст 35+), если уровень DHEA изначально был низким. Общий тестостерон: увеличение может быть незначительным, так как часть DHEA конвертируется в эстроген.
• Фосфатидная кислота (Phosphatidic Acid) – помогает стимулировать синтез мышечного белка, улучшая эффективность тренировок и восстановления. Лучше принимать натощак для лучшего усвоения.
• BCAA (разветвленные аминокислоты) утром натощак играют важную роль в предотвращении катаболизма (разрушения мышечной ткани) после ночного голодания. Прием BCAA в виде не менее 5 грамм натощак помогает снизить уровень кортизола — гормона стресса, который может активировать процессы разрушения мышц. Это особенно полезно для натуральных бодибилдеров, стремящихся сохранить мышечную массу в условиях дефицита питания, обеспечивая организм необходимыми строительными блоками для восстановления и роста мышц. Для борьбы с катаболизмом BCAA с соотношением 2:1:1 (лейцин:изолейцин:валин) является оптимальным выбором. Это классическое соотношение, которое обеспечит баланс между всеми аминокислотами, эффективно поддерживая уровень азота в организме и предотвращая разрушение мышечных волокон. Смотрите наш обзор BCAA.

Все что ниже это не обязательно, но желательно, если позволяет карман, особенно касательно Карнозина.

Прием натощак L-Карнозина в бодибилдинге помогает бороться с оксидативным стрессом, улучшает восстановление и поддерживает выносливость мышц. TMG (триметилглицин) способствует метилированию, поддерживая энергетический обмен и повышая производительность.

• L-Carnosine: улучшает буферизацию молочной кислоты в мышцах, снижая их закисление во время тренировок. Это способствует увеличению выносливости и снижению усталости, что важно для интенсивных нагрузок. Сравнительно дорогая добавка.
• TMG (Trimethylglycine): поддерживает здоровье клеток за счет улучшения метилирования, что важно для синтеза белков и энергии. Он также помогает регулировать уровень гомоцистеина, улучшая восстановление после тренировок. TMG, кроме того, участвует в синтезе креатина, обеспечивая организм метильными группами для его производства.

На завтрак

Также, не выходя за рамки натурального бодибилдинга, приведем некоторые добавки, которые мы рекомендуем принимать с завтраком, то есть, с полноценным приемом пищи утром:

• Витамин D3 способствует повышению уровня тестостерона, так как он влияет на работу эндокринной системы, улучшая выработку этого гормона. Он помогает поддерживать оптимальный уровень кальция в организме, что важно для нормального функционирования мышц и костей. В сочетании с витамином K2 D3 работает более эффективно, поскольку K2 помогает направить кальций в кости, предотвращая его накопление в артериях. Это сочетание улучшает общую эффективность усвоения витамина D и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.
• Мультивитамины для спортсменов обычно содержат более высокие дозы витаминов и минералов, которые помогают поддерживать высокие физические нагрузки и способствуют восстановлению после тренировок. Они обычно включают дополнительные ингредиенты, такие как антиоксиданты, аминокислоты или добавки для улучшения выносливости и укрепления иммунной системы. В отличие от обычных мультивитаминов, эти комплексы ориентированы на поддержку интенсивных тренировок и быстрые восстановительные процессы организма.
• Лаксогенин и Бета Экдистерон – эти растительные экдистероиды могут быть полезны для стимуляции синтеза белка и увеличения мышечной массы. Лаксогенин, например, часто включают в комплексы анаболических прогормонов (мы разбирали оные от Blackstone Labs) для их усиления. Бета-экдистерон считается более биодоступной и эффективной формой для стимуляции роста мышц, в отличие от просто Экдистерона. Бета-экдистерон может оказывать анаболическое действие, стимулируя синтез белка и улучшая выносливость, но его эффект значительно слабее, чем у синтетических стероидов. Это действие более мягкое, и хотя его иногда сравнивают с метаном в маркетинге, оно не столь выражено. Эти растительные экдистероиды, как правило, хорошо растворимы в воде и могут усваиваться независимо от приема пищи. Однако, некоторые исследования показывают, что сопутствующий прием белка может усилить их анаболический эффект, если только на упаковке не написано обратного.
• DIM – добавка, которая способствует метаболизму эстрогенов. Лучше принимать с едой, так как DIM может вызывать незначительное раздражение слизистой, и пища может смягчить это воздействие. DIM в бодибилдинге помогает поддерживать гормональный баланс, снижая уровень эстрогена и способствуя повышению тестостерона.
• Туркестерон – как экдистероид, может быть полезен для увеличения силы и роста мышц. Обычно рекомендуется принимать с пищей, особенно с жирами, чтобы улучшить усвоение. Хотя точные механизмы усвоения туркестерона еще до конца не изучены, многие жирорастворимые вещества лучше усваиваются в присутствии жиров. Прием туркестерона с пищей, содержащей жиры, может повысить его биодоступность, если только на упаковке не написано обратного.
• Эфиры Диосгенина (Пропионат, Ацетат, Деканоат, Ципионат) – эти формы диосгенина обычно используются для поддержания уровня тестостерона и улучшения анаболических процессов в организме. Лучше всего принимать их с едой, так как пища помогает улучшить усвоение жирорастворимых веществ. Отдельно вы это не найдете. Даже сам экстракт диосгенина найти не так просто, но есть это все в одном комплексе. Мы разбирали уже эту добавку Anabol Hardcore в отдельному обзоре.

Выбор производителя и продукта

Все, о чем мы говорили выше, теперь представим в виде конкретных продуктов, которые мы сами используем.

Так как авторы статьи живут в США, то приведем несколько рекомендаций по продуктам, представленных на iHerb, и ссылки, ведущие на соответствующие страницы (заказывать в РФ возможно через форвардинговые компании).

Но здесь все не так однозначно, как в случае с “классическим спортпитом”. Не все есть на iHerb, а также на Ebay или Amazon. Например, Лаксогенин в чистом виде или эфиры Диосгенина. Последний вы вообще нигде не найдете, только в спец. комплексе, а первый – встречается практически только от одного-двух производителей.

Еще раз напомним, что все это относится к натуральному бодибилдингу.

• Витамин D3: California Gold Nutrition, Vitamin D3 + K2. California Gold Nutrition предлагает широкий ассортимент качественных добавок, изготовленных с использованием строгих стандартов контроля качества.
• Мультивитамины: MuscleTech, Platinum MultiVitamin, 180 Tablets. Это комплексный витаминный продукт для спортсменов. Таблетки с воздушными микропузырьками быстрее растворяются после приема. В составе не только витамины и минералы, но и аминокислоты и прочие добавки.
• Диосгенин (Diosgenin): Nutrex Research, Anabol Hardcore. Обычные экстракты не работают, только эфиры. Anabol Hardcore — добавка для повышения анаболизма и увеличения силы, поддерживающая рост мышечной массы.
• Лаксогенин (Laxogenin): в виде 5-alpha-hydroxy laxogenin. Нет на iHerb, так как не приветствуется для выступающих натуральных атлетов. Смотрите на eBAY, там он встречается (фото ниже). Наиболее проверенный нами производитель – Hi-Tech Pharmaceuticals, тот самый, что выпускает также и анаболические стероиды и прогормоны. Заявлено, что их Laxogenin 100 увеличивает синтез белка в организме вплоть до 300%. Средняя цена – $35.

Туркестерон: Nutricost, Performance, Turkesterone, 600 mg. Прием менее 2400 мг в день не имеет смысла. Nutricost Performance — бренд, предлагающий добавки высокого качества для поддержания физической активности и достижения спортивных результатов.

Бета Экдистерон: нет на iHerb, так как не приветствуется для выступающих натуральных атлетов. Смотрите на eBAY, там он встречается (фото ниже). Производители, которым доверяет автор статьи это Vitamatic и Double Wood. Работает при дозировках в районе 1000 мг в сутки.

• DIM: EVLution Nutrition, DIM 200. EVLution Nutrition является достаточно известным и уважаемым брендом на рынке спортивного питания. Компания специализируется на производстве добавок для улучшения физической формы, включая протеины, аминокислоты, предтренировочные комплексы и другие средства для спортсменов.
• DHEA: Primaforce, DHEA, 100 mg, 180 Capsules. Есть на iHerb, но запрещена на территории РФ и WADA, как говорят, таможня не пропускает. Ищите обходные пути, либо смотрите в местных магазинах, она там есть. Добавка, достойная уважения. Работает в дозировке от 200 мг в сутки.
• Фосфатидная кислота (Phosphatidic Acid): нет на iHerb из-за его ограниченного спроса или правовых и регуляторных ограничений на добавки с этим веществом в некоторых странах, но встречается на eBAY, фото ниже. Производителя выбирать не приходится, это German Pharma.

• L-Carnosine: Nutricost, L-Carnosine, 500 mg. Не обязательно, но желательно. Добавка также влияет на продолжительность жизни и омоложение организма.
• TMG (Trimethylglycine): Nutricost, TMG, 750 mg. Не обязательно, но желательно. Добавка также отлично подходит для предтренировочного комплекса и влияет на уровень креатина в организме.

На обед

На обед обычно принимают все то, что уже было на завтрак, за исключением мультивитаминов и витамина D3 – передозировка нам не к чему.

Так что список остается прежним. Растительные стероиды, а также экдистероиды (Туркестерон, Бета Экдистерон, Лаксогенин, Диосгенин), следует принимать в двойной дозировке, так как они плохо работают в малых количествах действующего вещества. То есть, одну дозу утром, вторую – днем с обедом.

Перед и во время тренировки

Здесь мы рассмотрим две добавки: комплексная предтренировочная добавка (так называемые “предтреники”), а также добавки, которые нужно пить непосредственно во время тренировки.

Предтренировочные добавки имеют несколько преимуществ, таких как повышение энергии, улучшение концентрации, выносливости и силы за счет стимулирующих компонентов (например, кофеина, бета-аланина), что помогает повысить эффективность тренировок. Также они могут ускорять восстановление благодаря аминокислотам и другим активным веществам. Однако, их недостатки заключаются в возможных побочных эффектах, таких как повышение сердечного ритма, тревожность или бессонница, особенно если добавка содержит высокие дозы стимуляторов. Также некоторые компоненты могут вызывать индивидуальные реакции, такие как аллергии или расстройства пищеварения, и их длительное использование может привести к привыканию.

А что касается питья на тренировки – тут все просто. Зачем пить просто воду, если можно в нее добавить что-то полезное ?

BCAA и EAA+ активно используются во время тренировки с водой для поддержки мышц и предотвращения катаболизма.

• BCAA включает в себя три незаменимые аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин, которые непосредственно стимулируют синтез белка и помогают предотвратить разрушение мышечных волокон во время интенсивных нагрузок.
• EAA+ (Essential Amino Acids) содержит все 9 незаменимых аминокислот, которые не могут быть синтезированы организмом и обязательно должны поступать с пищей. Они обеспечивают комплексную поддержку для восстановления и роста мышц, улучшая общее восстановление и эффективность тренировок.

Преимущество EAA+ перед BCAA заключается в более полном аминокислотном составе, который помогает улучшить синтез белка и способствует более быстрому восстановлению.

Выбор производителя и продукта

Опять же, советуем только то, что используем сами, ничего более:

• Предтренировочный комплекс: содержит также в составе жиросжигающую формулу, что позволяет со временем уменьшить подкожный жир. Это EVLution Nutrition, ENGN Shred, Pre-Workout Engine Shred, (вкус Pink Lemonade, другие вкусы изменят состав комплекса). Использование за 15-20 минут до тренировки даст заряд бодрости на всю тренировку и даже поднимет силовые показатели. Фирма EVLution Nutrition считается довольно надежным брендом в сфере спортивного питания. Компания известна своими высококачественными продуктами, которые проходят тщательные лабораторные исследования и соответствуют стандартам безопасности.
• BCAA: это 2:1:1 от Nutrex Research, BCAA 6000. Одна из самых почитаемых фирм в США, имя говорит само за себя. Принимать во время тренировки, если нет EAA+.
• EAA+: Nutrex Research, EAA+ Hydration (вкус It’s Mango Time) или же, как вариант MuscleTech, Platinum 100% EAA+ (вкус Grape).

Основные различия между этими двумя EAA+ добавками заключаются в составе гидратационных комплексов и минералов. Оба продукта содержат схожие аминокислотные комплексы, но второй акцентирует внимание на электролитах.

Дозировки добавок

Сами добавки и спортивное питание мы выбрали, когда принимать уже знаем, осталось решить, сколько принимать.

Дозировки в спортивных добавках часто занижены из-за соблюдения правовых норм и принципа “не навреди”, что позволяет избежать юридических рисков и гарантировать безопасность потребителей, несмотря на необходимость более высоких доз для оптимальных результатов.

• Изолят сывороточного протеина: обычно норма белка в день это 2,2 грамма на 1 кг массы тела. Рассчитайте свое потребление белка, а то, что остается недобранным, восполняйте в виде добавки. Автор статьи обычно принимает 2 порции между приемами пищи (независимо от суточного потребления белка) и 3 порции в тренировочные дни – третья порция сразу после тренировки.
• Креатин моногидрат: если у вас нет проблем с почками, то 5 грамм в сутки. В тренировочные дни – совместно с HMB нужно добавить в протеиновый коктейль и пить сразу после тренировки.
• HMB: 3 грамма в день. В тренировочные дни сразу после тренировки вместе с креатином.
• Глютамин (L-Glutamine): 5-10 граммов после тренировки, можно также и на ночь. Можно добавить в любой протеиновый коктейль, несмотря на то, что Глютамин там уже содержится.
• Казеиновый протеин: одна порция за 1,5-2 часа перед сном, если будет последующий прием ZMA, либо непосредственно перед сном, если прием ZMA не планируется.
• ZMA: смотри рекомендации производителя. Дозировка: как на упаковке.
• BCAA: 5 грамм натощак против утреннего катаболизма + 5-7 грамм порошка во время тренировки с водой (если не используете EAA+ во время тренировки) и 5 грамм на ночь (если не используете казеиновый протеин).
• DHEA: 200 мг в день может быть достаточно для поддержания нормальных уровней тестостерона у большинства людей, но для бодибилдинга и набора мышечной массы дозировка может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей и физиологии. Рекомендация: 200 – 300 мг в сутки.
• Фосфатидная кислота (Phosphatidic Acid): 750 – 1000 мг. Дозировка 500 мг фосфатидной кислоты в день считается стандартной дозировкой для улучшения синтеза белка и поддержки роста мышц. Однако, для некоторых людей может потребоваться повышение дозы до 750-1000 мг в день для максимальной эффективности.
• L-Carnosine: 1-1,5 грамма натощак обычно бывает достаточно.
• TMG: тот случай, когда не нужно смотреть на дозировку от производителя. Работает от 3 граммов натощак, а также можно добавлять 1 грамм в предтренировочный комплекс.
• Витамин D3+K2: смотри рекомендации производителя. Обычно это 125 мкг+ 120 мкг.
• Мультивитамины (спортивные): смотри рекомендации производителя.
• Диосгенин (Diosgenin в виде Anabol Hardcore): 1 капсула 3 раза в день с едой.
• Лаксогенин (Laxogenin, 5-alpha-hydroxy laxogenin): 200 мг в день.
• Туркестерон (Turkesterone): в среднем от 2500 мг в сутки. Наша рекомендация 2500-3000 мг.
• Бета Экдистерон (Beta Ecdysterone): не менее 1500 мг в сутки, иначе работать не будет. Обычно это 2000-2500 мг.
• DIM: для большинства людей дозировка DIM 200 мг в день считается достаточной для поддержки гормонального баланса и снижения уровня эстрогена. Однако для некоторых пользователей дозировка 400 мг может быть эффективной, если требуется более выраженный эффект. Если у вас выраженный жир на боках и на груди – “есть сиськи”, то 400 мг в самый раз.
• Комплексы для суставов: смотрите рекомендации производителя.

Заключение

Применение различных добавок для бодибилдинга может значительно ускорить процесс набора мышечной массы и восстановления после тренировок, особенно для тех, кто следит за своей диетой и тренировочным режимом.

Основные добавки, такие как изолят сывороточного протеина, креатин моногидрат, глютамин и BCAA, помогают поддерживать высокий уровень синтеза белка, предотвращать катаболизм и ускорять восстановление.

Включение в рацион таких добавок, как фосфатидная кислота, DHEA, туркестерон и экдистерон, может усилить анаболические процессы и повысить уровень тестостерона, что особенно важно для набора мышечной массы у натуральных бодибилдеров.

Правильное сочетание всех этих веществ, их грамотное применение поможет вам достичь максимальных результатов, не прибегая к использованию запрещенных средств, что особенно актуально для тех, кто придерживается натурального подхода в бодибилдинге.