Прямая штанга на бицепс: боль в предплечьях и решения (Тендинит)

Работа прямым грифом на бицепс — популярное упражнение среди любителей силовых тренировок, направленное на развитие двуглавой мышцы плеча.

Описание: Узнайте, почему возникают боли в предплечьях во время тренировок и как эффективно их лечить с помощью простых методов и рекомендаций.

Однако из своей практики можем сказать, что очень многие сталкиваются с неприятными ощущениями в предплечьях, начиная от запястья и вдоль внутренней части, а также вдоль внешней стороны, где проходит плечелучевая мышца. Эти симптомы часто указывают на тендинит — воспаление сухожилий, вызванное перегрузкой или неправильной техникой.

В этой статье мы разберем, почему возникает боль, как правильно диагностировать и лечить тендинит, какие мази помогут, и как избежать подобных проблем в будущем. Понимание причин и методов лечения поможет сохранить здоровье рук и продолжить тренировки без дискомфорта.

Боль в предплечьях при тренировках на бицепс может быть связана с чрезмерной нагрузкой на мышцы и сухожилия, которые участвуют в сгибании локтя и вращении предплечья. Неправильный хват, недостаточная разминка или избыточный вес штанги часто приводят к микротравмам, которые со временем перерастают в воспаление.

Для составления материала мы изучили более 20 случаев опытных атлетов из реальной жизни, а также медицинские статьи, рекомендации ортопедов и вообще отзывы спортсменов на Reddit. Мы сосредоточились на достоверных данных, избегая устаревшей или неподтвержденной информации, чтобы предоставить точные и полезные рекомендации.

Давайте подробно разберем проблему и пути ее решения.

Состав мышц предплечий

В рамках общей информации, вот анатомия предплечья (мышечный состав):

1. Лучевой сгибатель запястья (Flexor Carpi Radialis)
2. Длинная ладонная мышца (Palmaris Longus)
3. Локтевой сгибатель запястья (Flexor Carpi Ulnaris)
4. Круглый пронатор (Pronator Teres)

Теперь кратко разберем их все и посмотрим почему та или иная мышца предплечья болит после прямого грифа.

• Лучевой сгибатель запястья (Flexor Carpi Radialis): Отвечает за сгибание запястья и отведение руки в лучевую сторону. При работе с прямым грифом болит из-за сильного давления на запястье, особенно при весе штанги более 30 кг (для атлета средней квалификации), что вызывает растяжение сухожилий. Боль ощущается вдоль внутренней части предплечья от запястья к локтю.
• Длинная ладонная мышца (Palmaris Longus): Участвует в сгибании запястья и натягивает ладонный апоневроз. Болит при прямом грифе из-за неестественного угла хвата, который перегружает сухожилие, особенно при узком хвате. Дискомфорт локализуется в центре предплечья ближе к запястью.
• Локтевой сгибатель запястья (Flexor Carpi Ulnaris): Сгибает запястье и приводит руку к локтевой стороне. Боль возникает из-за чрезмерного напряжения при удержании прямого грифа, особенно при весе 40 кг и более, и ощущается вдоль локтевой стороны предплечья. Это связано с микротравмами сухожилий.
• Круглый пронатор (Pronator Teres): Отвечает за пронацию предплечья (поворот ладони вниз) и сгибание локтя. При работе с прямым грифом болит из-за постоянной супинации, которая перегружает мышцу, особенно при повторениях свыше 10 раз. Боль чувствуется ближе к локтю на внутренней стороне предплечья.

Причины боли в предплечьях при работе прямым грифом

Прямой гриф при выполнении сгибаний на бицепс создает сильное напряжение не только в двуглавой мышце плеча, но и в предплечьях. Внутренняя часть предплечья, где проходят сгибатели запястья, испытывает нагрузку из-за необходимости удерживать штангу. Например, при весе штанги 40 кг и неправильном хвате давление на запястья возрастает, что приводит к растяжению сухожилий сгибателей. Это вызывает боль от запястья вдоль внутренней части руки, которая может усиливаться при сгибании кисти.

Внешняя часть предплечья, где расположена плечелучевая мышца, также страдает из-за чрезмерной супинации — вращения предплечья ладонью вверх. Плечелучевая мышца активно участвует в этом движении, и при работе с прямым грифом угол супинации может быть неестественным, что приводит к ее перегрузке. Исследования показывают, что при постоянной нагрузке на эту мышцу микротравмы сухожилий возникают уже через 3–4 недели, если не соблюдать правильную технику.

Дополнительной причиной боли может быть недостаточная разминка или отсутствие растяжки после тренировки. Например, если перед началом упражнения не разогреть запястья и предплечья вращениями и легкими сгибаниями, мышцы остаются неподготовленными к нагрузке. Это увеличивает риск воспаления сухожилий, особенно если тренировки проводятся 3–4 раза в неделю с весом более 30 кг.

Вопрос: Но почему жгучая боль возникает именно при опускании прямой штанги на землю, то есть в основном после, а не во время упражнения ?

Ответим коротко на этот популярный вопрос. Опускание прямой штанги на пол создает резкую боль из-за внезапного растяжения сухожилий предплечья, особенно сгибателей запястья, при неконтролируемом движении. Это происходит, когда вес штанги превышает силу мышц, удерживающих запястье, что вызывает микротравмы. Сама работа с подъемом штанги контролируема, а опускание часто игнорирует плавность, усиливая нагрузку на внутреннюю часть предплечья.

Причины боли в предплечьях при работе EZ грифом

Есть и обратный случай. Я редко использую EZ гриф, предпочитая прямую олимпийскую штангу, даже с весами 60+ кг и вот почему.

Боль в предплечьях при использовании EZ-грифа часто связана с анатомией запястья и распределением нагрузки на мышцы сгибатели и разгибатели. EZ-гриф имеет изогнутую форму, которая смещает угол захвата и изменяет биомеханику движения. Для многих людей такой угол кажется удобным для снижения нагрузки на запястья, но в некоторых случаях именно он вызывает чрезмерное напряжение мышц предплечья, особенно при интенсивных тренировках с большими весами. Мышцы вынуждены работать в непривычной траектории, что приводит к усталости, микротравмам и воспалению сухожильных тканей.

Второй фактор — положение локтя и плечевого сустава относительно изогнутого грифа. При прямом грифе запястья остаются в более нейтральной позиции, а нагрузка распределяется равномерно между бицепсом, плечевым суставом и предплечьем. При EZ-грифе угол захвата часто заставляет локти слегка выдвигаться вперед или в стороны, создавая дополнительный рычаг для предплечья. В результате растет момент силы, который мышцы должны компенсировать, что может привести к боли в локтевых сгибателях и сухожилиях, особенно при повторных подъемах.

Наконец, индивидуальные особенности анатомии и гибкости играют ключевую роль. У некоторых атлетов длина предплечья, ширина запястий или структура сухожилий не подходят под стандартный угол EZ-грифа, тогда как прямой гриф обеспечивает более прямую линию движения, минимизируя перекосы и смещения. В таких случаях использование прямого грифа позволяет снизить риск воспаления, улучшить контроль веса и сделать тренировку более безопасной для локтевых и запястных суставов.

Диагностика и симптомы тендинита

Боль в предплечьях, связанная с тренировками, часто указывает на тендинит — воспаление сухожилий, которое в данном случае затрагивает сгибатели запястья и плечелучевую мышцу. В медицинской практике это состояние иногда называют тендовагинитом, если воспаление распространяется на сухожильные влагалища. Симптомы включают ноющую боль вдоль внутренней и внешней части предплечья, усиливающуюся при сгибании запястья или вращении предплечья. Например, при попытке поднять штангу весом 20 кг боль может стать острой, особенно в области запястья.

При пальпации можно заметить болезненность в местах крепления сухожилий, например, в районе локтевого сустава или у основания большого пальца. Кожа в этих зонах иногда краснеет, а при движении кистью слышен легкий хруст. Для подтверждения диагноза ортопеды используют тесты, такие как тест сопротивления: пациента просят сжать кулак и согнуть запястье против сопротивления врача. Если боль усиливается, это подтверждает наличие тендинита.

УЗИ предплечья позволяет оценить степень воспаления и выявить возможные разрывы сухожилий. В запущенных случаях, если боль сохраняется более 6 недель, может потребоваться МРТ, чтобы исключить повреждения локтевого сустава или невропатию лучевого нерва. Например, у 10% пациентов с тендинитом наблюдаются сопутствующие проблемы, такие как сдавление нерва в области локтя, что требует комплексного лечения.

Лечение тендинита и применение мазей

Лечение тендинита начинается с уменьшения нагрузки на предплечья.

• В первые 1–2 недели необходимо полностью исключить упражнения с прямым грифом и ограничить движения, вызывающие боль, такие как подъем тяжестей или интенсивное вращение кистью. Для снятия воспаления ортопеды рекомендуют использовать нестероидные противовоспалительные мази, например, Диклофенак 1% гель. Его наносят 2–3 раза в день на область от запястья до локтя, слегка массируя кожу, в течение 7–10 дней.
• При сильных болях можно применять мази с охлаждающим эффектом, такие как Фастум-гель, который содержит кетопрофен. Его наносят тонким слоем на болезненные участки 2 раза в день, избегая попадания на открытые раны.
• Для усиления эффекта рекомендуется сочетать мази с холодными компрессами: прикладывайте лед, завернутый в ткань, на 15 минут каждые 4 часа в первые 3 дня после появления симптомов. Это помогает уменьшить отек и снять острую боль.

Физиотерапия играет важную роль в восстановлении. Через 2 недели после начала лечения можно начать процедуры, такие как ультразвуковая терапия, которая улучшает кровообращение в тканях. Также полезны легкие упражнения на растяжку: например, вытягивание предплечья с помощью другой руки на 20–30 секунд 3 раза в день. Если боль не проходит через 3 месяца, врач может назначить инъекции кортикостероидов, таких как Дипроспан, но их применяют только в крайних случаях из-за риска побочных эффектов.

Я, как тренер, направляю своих подопечных к спортивному врачу, который обязан быть в любом крупном зале с хорошей репутацией. И вот что мы делаем в тяжелых случаях.

Инъекции диклофенака в область предплечья при тендините применяются нами для быстрого купирования воспаления и уменьшения боли.

Диклофенак относится к нестероидным противовоспалительным препаратам (НПВП) и блокирует ферменты ЦОГ‑1 и ЦОГ‑2, что снижает выработку простагландинов — медиаторов воспаления. Локальное введение позволяет создать высокую концентрацию препарата непосредственно в зоне поражения, минимизируя системное воздействие на организм по сравнению с пероральным приёмом.

Обычно эффект проявляется уже через несколько часов после инъекции, улучшая подвижность и снижая дискомфорт во время тренировок, однако частота и дозировка должны строго контролироваться, чтобы избежать повреждений тканей, раздражения кожи и потенциального влияния на сухожильную структуру.

Для профессиональных атлетов (и химикам)

Если вы не можете прекратить тренировки из-за тендинита, некоторые фармакологические средства могут помочь облегчить симптомы и ускорить восстановление.

Нандролон (аптечный Ретаболил)

Нандролон — это анаболический стероид, который способствует синтезу белка и улучшению структуры соединительных тканей. Исследования показывают, что он может усиливать ремоделирование матрикса и биомеханические свойства сухожилий при совместном применении с нагрузкой.

Применение при тендините: Нандролон может быть полезен при хронических воспалениях сухожилий, так как способствует улучшению структуры тканей и уменьшению воспаления. Однако его использование должно быть строго контролируемым из-за возможных побочных эффектов, таких как угнетение функции гипоталамо-гипофизарной системы и нарушение гормонального фона.

---

Пептид BPC-157

BPC-157 — это пептид, состоящий из 15 аминокислот, обнаруженный в человеческом желудочном соке. Он способствует ускорению заживления различных ран, включая повреждения ахиллова сухожилия, путем активации миграции фибробластов и улучшения их выживаемости при стрессе.

Применение при тендините: BPC-157 может ускорять заживление поврежденных сухожилий и улучшать их структуру, что особенно важно при продолжении тренировок. Он способствует восстановлению тканей и снижению воспаления, что может помочь в восстановлении после травм.

Смотри более подробную статью по теме: Пептиды в бодибилдинге: обзор всех пептидов

Пептид TB-500

TB-500 — это синтетическая форма тимозина бета-4, белка, который играет ключевую роль в регенерации тканей. Он способствует миграции клеток, ангиогенезу и модуляции воспаления в месте повреждения.

Применение при тендините: TB-500 может быть эффективен при лечении тендинита, так как стимулирует естественные механизмы восстановления тканей. Он способствует улучшению подвижности и гибкости, что важно при продолжении тренировок.

---

Прогормоны (прекурсоры Нандролона)

Прогормоны 19-nor-androst-4-ene-17-one Enanthate и 19-Nor-Dehydroepiandrosterone (19Nor-DHEA) представляют собой прекурсоры, которые в организме человека могут конвертироваться в нандролон (19-нортестостерон). Это делает их потенциально полезными при лечении тендинита, особенно в условиях, когда прекращение тренировок невозможно.

Смотри прочие статьи по теме:

• Прогормон (SARM) Osta-Plex от Hi-Tech Pharma: обзор добавки
• Обзор всех прогормонов и их сочетания с САРМ для всех целей
• Прогормоны в бодибилдинге: преимущества и применение

19-Nor-Androst-4-ene-17-one Enanthate

Этот прогормон является производным 19-нортестостерона, который в организме преобразуется в нандролон. Нандролон обладает сильными анаболическими свойствами и относительно слабыми андрогенными эффектами, что делает его привлекательным для стимулирования роста и восстановления тканей, включая сухожилия. 

Применение при тендините: Применение 19-Nor-Androst-4-ene-17-one Enanthate может способствовать ускорению восстановления поврежденных сухожилий, улучшая их структуру и функциональность. Однако важно учитывать, что использование этого прогормона должно быть строго контролируемым, поскольку его побочные эффекты могут включать гормональные нарушения и другие нежелательные реакции.

Никогда не видел их в отдельном исполнении, идут в комплексах (пример выше на фото).

19-Nor-Dehydroepiandrosterone (19Nor-DHEA)

19Nor-DHEA является прекурсором нандролона, который при метаболизме в организме преобразуется в активный 19-нортестостерон. Это соединение обладает анаболическими свойствами, способствующими восстановлению и укреплению соединительных тканей.

Применение при тендините: Использование 19Nor-DHEA может быть эффективным при хронических воспалениях сухожилий, так как оно способствует улучшению их структуры и ускорению заживления. Однако, как и в случае с другими прогормонами, необходимо учитывать возможные побочные эффекты и противопоказания, связанные с его применением.

Профилактика и альтернативы прямому грифу

Чтобы избежать повторного тендинита, важно пересмотреть технику выполнения упражнений.

Прямой гриф создает неестественный угол для запястий, поэтому его стоит заменить на Z-образный гриф, который снижает нагрузку на сгибатели запястья на 20–30%.

Например, при весе штанги 30 кг с Z-грифом давление на запястья уменьшается, что снижает риск воспаления. Также можно использовать гантели, выполняя сгибания с параллельным хватом, что дополнительно нагружает брахиалис — мышцу под бицепсом.

Существует несколько разновидностей Z-грифов. Рассмотрим их всех:

1. Классический EZ-гриф: Универсальный Z-гриф средней кривизны. Отлично подходит для сгибаний на бицепс и французского жима, снижает нагрузку на запястья.

2. Удлинённый Z-гриф (олимпийский): Тяжёлый и длинный, рассчитан под олимпийские блины. Удобен для базовых подъёмов на бицепс, жимов стоя и тяги к подбородку с большим весом.

3. Суперизогнутый гриф (super curl bar): Имеет более агрессивные изгибы. Идеален для изоляции бицепса и трицепса в узких хватах, позволяет менять угол нагрузки.

4. W-образный гриф: Ярко выраженные изгибы и широкая рабочая зона. Хорош для сгибаний с супинированным хватом и обратным французским жимом.

5. Компактный Z-гриф: Короткий и облегчённый. Используется для домашних тренировок или работы на скамье Скотта с малым и средним весом.

Наименьшую нагрузку на предплечья при работе на бицепс даст гриф №3 — суперизогнутый (super curl bar). Глубокие изгибы позволяют держать кисти в максимально удобной полусупинированной позиции — ближе к нейтральному хвату. Это снижает напряжение на лучезапястные и локтевые суставы, а также минимизирует работу предплечий. Основная нагрузка лучше изолируется на бицепс, особенно при сгибаниях с узким хватом.

Если при работе с обычным EZ-грифом (№1 или №2) у тебя устают предплечья или появляются боли в запястьях, гриф №3 будет наилучшим выбором для их разгрузки.

Но у Z-грифа есть свои минусы. Рассмотрим также и их:

• Z-гриф снижает гипертрофию бицепса, так как его изогнутая форма уменьшает амплитуду движения и степень супинации предплечья, что ограничивает полное сокращение двуглавой мышцы плеча по сравнению с прямым грифом.
• Прямой гриф обеспечивает более сильное растяжение и пик сокращения бицепса, особенно при весе 40 кг, где разница в нагрузке может достигать 15–20%.
• Недостатки Z-грифа включают меньшую активацию внешней головки бицепса и снижение общей интенсивности упражнения, что может замедлить рост мышц у опытных атлетов, стремящихся к максимальному объему.

Ранее мы рассматривали некоторых профессиональных атлетов с самыми большими руками и там мы упоминали, что Пол Диллетт отдавал предпочтение тренировки бицепсов именно прямым грифом. Как так получается, спрашивают многие, у него стальные предплечья ?

Не все так просто. Пол Диллетт, известный бодибилдер 1990-х, действительно довел обхват руки до 65 см, работая прямым грифом на бицепс, благодаря сочетанию генетики, техники и интенсивности тренировок. Он использовал прямой гриф для максимальной супинации предплечья, что обеспечивало глубокое растяжение и пиковое сокращение бицепса, особенно при весах 70–80 кг, что стимулировало гипертрофию. Диллетт также применял высокоинтенсивные методы, такие как дроп-сеты и частичные повторения, а его генетический потенциал — длинные мышечные волокна и высокий уровень тестостерона — позволил достичь таких объемов, несмотря на риск перегрузки предплечий.

Продолжим дальше, осталось еще пара советов.

Разминка перед тренировкой должна включать вращения запястий по 10 раз в каждую сторону и легкие сгибания предплечья без веса в течение 2 минут. После тренировки полезна растяжка: вытяните руку ладонью вниз, другой рукой мягко потяните пальцы к себе, удерживая 15 секунд. Повторите 3 раза для каждой руки. Это помогает расслабить сгибатели запястья и плечелучевую мышцу, снижая риск микротравм.

Для укрепления предплечий можно добавить упражнения с эспандером или легкими гантелями (5–10 кг), выполняя сгибания и разгибания запястья по 15 повторений в 3 подхода. Важно контролировать вес штанги: увеличение нагрузки не должно превышать 5 кг в месяц, чтобы мышцы и сухожилия адаптировались. Например, если вы работаете с весом 25 кг, добавляйте не более 2,5 кг каждые 2 недели, отслеживая ощущения в предплечьях.

И, в заключение, можно использовать бинты (компрессионные) и лямки.

Бинты и лямки на запястья действительно могут частично снизить дискомфорт при работе с тяжелыми весами, но их эффект ограничен. Они обеспечивают внешнюю поддержку суставу, уменьшая амплитуду движений и стабилизируя запястье, что снижает риск перерастяжения связок и частично разгружает мышцы предплечья. Особенно это заметно при упражнениях типа жимов и тяги, где запястье находится под нагрузкой. Однако важно понимать, что бинты и лямки не изменяют саму траекторию движения и не устраняют причину боли, если она вызвана анатомическими особенностями или неправильной техникой.

Кроме того, постоянное использование фиксаторов может ослаблять собственные стабилизирующие мышцы и сухожилия запястья. Со временем мышцы привыкнут к внешней поддержке и будут меньше работать, что повышает риск травм при работе без бинтов. Поэтому такие средства следует использовать лишь как временную помощь при работе с экстремальными весами или во время реабилитации после травмы, а основной акцент всё равно должен быть на технике, выборе правильного грифа и постепенной нагрузке на предплечья.

Заключение

Работа прямым грифом на бицепс может привести к боли в предплечьях из-за перегрузки сгибателей запястья и плечелучевой мышцы, что часто вызывает тендинит. Симптомы включают ноющую боль от запястья вдоль внутренней и внешней части предплечья, усиливающуюся при движениях. Лечение включает использование мазей, таких как Диклофенак и Фастум-гель, физиотерапию и временное ограничение нагрузок.

Профилактика включает замену прямого грифа на Z-образный, правильную разминку и растяжку. Укрепление предплечий и постепенное увеличение веса помогут избежать повторных проблем. Своевременное лечение и корректировка техники позволят продолжить тренировки без дискомфорта.