ТоП-10 круп по содержанию белка на 100 грамм

Крупы — не только источник углеводов, но и ценный источник растительного белка, необходимого для поддержания здоровья и мышечной массы.

Включение в рацион круп с высоким содержанием белка — это отличная возможность повысить качество питания, особенно для вегетарианцев и людей, стремящихся уменьшить потребление мяса. В этой статье рассмотрим ТОП-10 круп, которые выделяются высоким содержанием белка на 100 грамм продукта.

А если вы атлет и вам интересна тема белка, то смотрите нашу статью про протеин, там мы изложили максимальные сведения по этой теме.

Крупы, богатые белком

Крупы, богатые белком, являются важной частью сбалансированного рациона, обеспечивая организм необходимыми аминокислотами для поддержания здоровья и развития мышечной массы. Рассмотрим наиболее богатые в этом отношении крупы:

1. Чечевица

Чечевица — это отличный источник белка, особенно для тех, кто придерживается растительной диеты. Среди всех видов чечевицы красная чечевица (также известная как “розовая” или “оранжевая”) содержит наибольшее количество белка. В 100 граммах варёной красной чечевицы содержится около 25 граммов белка. Она также быстро готовится и имеет мягкий вкус, что делает её популярным выбором в различных блюдах.

2. Киноа

Киноа (Quinoa) занимает лидирующие позиции среди круп по содержанию белка. В 100 граммах киноа содержится около 14 граммов белка. Это уникальный продукт, поскольку в нем содержатся все девять незаменимых аминокислот, что делает киноа полноценным источником белка. Она также богата клетчаткой, витаминами группы B, магнием, фосфором и железом. Киноа популярна среди тех, кто придерживается растительных диет, и используется в различных блюдах, от салатов до гарниров.

3. Гречка

Гречневая крупа — одна из самых популярных круп в России и странах СНГ. В 100 граммах сухого продукта содержится около 13 граммов белка. Кроме того, гречка богата железом, магнием, марганцем и фолиевой кислотой. Ее часто рекомендуют включать в рацион людям, страдающим анемией и дефицитом витаминов группы B. Гречка легко усваивается организмом и подходит для ежедневного питания.

4. Амарант

Амарант — древнее зерно, которое все чаще включают в рацион здорового питания. В 100 граммах амаранта содержится примерно 13-14 граммов белка. Как и киноа, амарант содержит полный набор незаменимых аминокислот, что делает его отличным источником растительного белка. Амарант также богат клетчаткой, кальцием, железом и магнием. Его можно использовать в кашах, супах и выпечке.

5. Камут

Камут (Kamut) — древний сорт пшеницы, который выделяется высоким содержанием белка и других полезных веществ. В 100 граммах камута содержится около 12-14 граммов белка. Камут также богат антиоксидантами, витаминами группы B и минералами, такими как магний и цинк. Эта крупа отлично подходит для приготовления хлеба, пасты и различных гарниров.

6. Фоньо

Фоньо (Fonio) — менее известная крупа, происходящая из Западной Африки. В 100 граммах фоньо содержится около 11 граммов белка. Эта крупа отличается высоким содержанием незаменимых аминокислот и легко усваивается организмом. Фоньо также богата клетчаткой, железом и цинком. Ее можно использовать в качестве гарнира, в салатах или даже в выпечке.

7. Спельта

Спельта (Spelt) — это древний сорт пшеницы, который считается более питательным и богатым белком по сравнению с обычной пшеницей. В 100 граммах спельты содержится около 12 граммов белка. Спельта также богата клетчаткой, витаминами группы B и минералами. Из нее можно готовить каши, хлеб, выпечку и добавлять в салаты.

8. Просо

Просо — это древняя культура, которая находит применение в диетическом питании благодаря высокому содержанию белка и низкому содержанию глютена. В 100 граммах проса содержится около 11 граммов белка. Просо также богато клетчаткой, магнием, фосфором и витаминами группы B. Эту крупу можно использовать в приготовлении каш, супов, гарниров и даже десертов.

9. Овес

Овес — одна из самых популярных и доступных круп, богатая белком и клетчаткой. В 100 граммах овса содержится около 10-12 граммов белка. Овес также содержит бета-глюканы — растворимые волокна, которые помогают снизить уровень холестерина и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Овсяная каша, мюсли, овсяные хлопья — все это отличные источники белка в повседневном рационе.

10. Полба

Полба — это древний сорт пшеницы, который отличается высоким содержанием белка и полезных веществ. В 100 граммах полбы содержится около 11-12 граммов белка. Полба богата клетчаткой, витаминами группы B, железом и цинком. Из нее можно готовить каши, хлеб и другие блюда, которые будут не только вкусными, но и полезными.

Бонус

Давайте рассмотрим еще пять общедоступных круп, которые богаты белком и не были упомянуты ранее. Эти крупы представляют собой отличные источники белка, доступные на рынке, и могут разнообразить рацион, обеспечивая организм важными питательными веществами:

11. Бурый рис

Бурый рис — это неочищенный сорт риса, который сохраняет в себе больше полезных веществ по сравнению с белым рисом. В 100 граммах бурого риса содержится около 7-9 граммов белка. Бурый рис также богат клетчаткой, магнием, фосфором и витаминами группы B. Он используется в диетическом питании, как гарнир, в салатах и супах.

12. Пшеница 

Пшеница — один из наиболее распространенных злаков в мире. В 100 граммах сухой пшеничной крупы содержится около 13 г белка. Она является основой для многих продуктов, таких как хлеб, макароны и булгур. Пшеница богата витаминами группы B и клетчаткой, что помогает поддерживать обмен веществ и здоровую пищеварительную систему.

13. Сорго 

Сорго — злак, который не так широко известен, но является отличным источником белка. В 100 г сухого сорго содержится около 11,3 г белка. Сорго также не содержит глютен, что делает его подходящим для людей с непереносимостью глютена. Оно богато антиоксидантами и может использоваться в приготовлении каш, хлеба и других блюд.

14. Просо 

Просо — древний злак, который сегодня все чаще используется в питании благодаря своим питательным свойствам. В 100 г сухого проса содержится около 11 г белка. Просо богато магнием, фосфором и витаминами группы B, что способствует здоровью сердца и костей. Этот злак также легко усваивается и не вызывает аллергических реакций.

15. Чумиза (Итальянское просо)

Чумиза, также известная как итальянское просо, является еще одним богатым источником белка среди зерновых. В 100 г сухой чумизы содержится около 11,8 г белка. Она также содержит большое количество клетчатки, которая поддерживает здоровье пищеварительной системы, и может быть использована в кашах или в качестве гарнира.

Заключение

Каждая из этих круп имеет свои уникальные свойства и может стать отличным дополнением к рациону, особенно если вы стремитесь увеличить потребление растительного белка. Включение разнообразных круп в рацион не только улучшит качество питания, но и принесет пользу для здоровья в целом.