Верхняя часть тела: наша сплит-тренировка и ее плюсы

Тренировки верхней части тела играют ключевую роль в программах силового тренинга, направленных на развитие силы, мышечной массы и эстетики.

Описание: Узнайте о сплит-тренировке для верхней части тела, ее преимуществах и способах улучшения результатов в бодибилдинге.

Разделение тренировок на разные дни, или сплит-программы, позволяет более тщательно прорабатывать каждую группу мышц, что особенно важно для тех, кто стремится к значительным результатам. Рассматриваемая программа представляет собой двухдневный сплит для верхней части тела, включающий средние дельты, бицепсы, грудь, задние дельты, трицепсы, широчайшие мышцы и спину. Она характеризуется высоким объемом работы и предусматривает изменение структуры через три месяца для поддержания прогресса. В этой статье мы подробно разберем структуру программы, ее преимущества и недостатки, а также эффект от смены сплита.

Структура программы

Программу, которую мы предлагаем новичкам и спортсменом со средним уровнем подготовки состоит из тренировки разных групп мышц, разделенных по дням. То есть, не фул-боди, как это любят многие. Затем, через 3 месяца, меням группы мышц.

Философия автора проста: хочешь быстрее накачать верх тела – а это то, что видно в первую очередь – отмени ноги насовсем. Насовсем, да не насовсем. Просто забываем про ноги на пол года или год. Затем можно тренироваться в обычном режиме.

Отказ от тренировок ног ради ускорения развития верха тела может быть полностью обоснован, так как это высвобождает энергию и время для более интенсивных тренировок груди, спины и рук, что может привести к их быстрому росту. Однако это имеет смысл только в краткосрочной перспективе. В долгосрочной перспективе такой подход чреват дисбалансом мышц, увеличением риска травм и снижением общей физической формы, поскольку ноги играют важную роль в стабилизации тела и выработке гормонов роста. Для большинства людей сбалансированные тренировки верха и низа тела остаются оптимальным решением.

Итак, программа рассчитана на три месяца и состоит из четырех тренировочных дней в неделю (тренировки через день). Каждый день включает работу над тремя группами мышц с высоким объемом подходов:

День 1:

1. Средние дельты: 3 упражнения по 3 подхода (9 подходов).
2. Бицепсы: 2 упражнения по 3 подхода и 1 упражнение по 2 подхода (8 подходов).
3. Грудь: 3 упражнения по 3 подхода (9 подходов).
4. Итого: 26 подходов.

День 2:

1. Задние дельты: 3 упражнения по 3 подхода (9 подходов).
2. Трицепсы: 2 упражнения по 3 подхода и 1 упражнение по 2 подхода (8 подходов).
3. Широчайшие и спина: 3 упражнения по 3 подхода (9 подходов).
4. Итого: 26 подходов.

После трех месяцев программа меняется. Упражнения остаются прежними, изменяется только их группировка:

День 1:

1. Средние дельты: 3 упражнения по 3 подхода (9 подходов).
2. Бицепсы: 2 упражнения по 3 подхода и 1 упражнение по 2 подхода (8 подходов).
3. Трицепсы: 2 упражнения по 3 подхода и 1 упражнение по 2 подхода (8 подходов).

День 2:

1. Грудь: 3 упражнения по 3 подхода (9 подходов).
2. Задние дельты: 3 упражнения по 3 подхода (9 подходов).
3. Широчайшие и спина: 3 упражнения по 3 подхода (9 подходов).

Но это еще не все. Мы практикуем не только разделение групп мышц по дням, но и смешивание различных упражнений на разные группы мышц (в пределах тренировки). Делается это не постоянно, а 2 раза в неделю, например, каждая вторая тренировка на группу мышц (пятница и воскресенье, если вы начинаете с понедельника).

Чередование упражнений на разные группы мышц, например, выполнение 2 подходов на средние дельты, затем 2 подходов на бицепс, а после 1 подход на дельты и 1 на бицепс, может повысить общую интенсивность тренировки и улучшить выносливость благодаря разнообразию и постоянной смене нагрузки. Это также помогает поддерживать высокий уровень энергии и мотивации, избегая монотонности.

Однако такой подход может снизить эффективность проработки каждой группы мышц, так как они не получают достаточно времени для восстановления между подходами, что важно для роста силы и массы. Этот метод лучше работает на тех, кто находится на фармакологической поддержке. Этот метод больше подходит для улучшения общей физической формы и кардио, чем для целенаправленного развития мышц, где лучше выполнять все подходы на одну группу подряд.

Преимущества программы

Сначала опишу собственное видение, затем пара примеров.

Высокий объем для гипертрофии: Каждая группа мышц получает 8-9 подходов за тренировку, что соответствует рекомендациям для роста мышц. Исследования, такие как те, что опубликованы на StrengthLog, показывают, что 10-20 подходов в неделю на группу мышц оптимальны для гипертрофии, особенно для средне- и высокоуровневых спортсменов. Такой объем позволяет максимально стимулировать мышцы, способствуя их росту.

Фокус на конкретных мышцах: Разделение тренировок на два дня дает возможность сосредоточиться на каждой группе мышц, улучшая технику и позволяя использовать более тяжелые веса. Например, в первый день можно тщательно проработать грудь, не отвлекаясь на спину, что повышает эффективность тренировки.

Достаточное восстановление: Поскольку каждая группа мышц тренируется только 2 раза в неделю (при условии, что дни тренировок не следуют подряд), программа обеспечивает достаточно времени для восстановления. Это важно, так как восстановление играет ключевую роль в росте мышц и предотвращении перетренированности.

Баланс верхней части тела: Программа охватывает все основные группы мышц верхней части тела, включая дельты, грудь, спину, бицепсы и трицепсы. Это помогает избежать дисбалансов, которые могут возникнуть при чрезмерном фокусе на одной зоне, например, только на груди.

Гибкость расписания: Требуя всего два тренировочных дня в неделю, программа легко вписывается в плотный график. Это делает ее подходящей для тех, кто не может тренироваться ежедневно, но хочет добиться значительных результатов.

Недостатки программы

Нет ничего идеального в этой жизни:

Длительные тренировки: С 26 подходами за сессию тренировки могут занимать много времени, особенно если учитывать отдых между подходами (обычно 60-90 секунд для гипертрофии). Это может быть неудобно для людей с ограниченным временем, как подчеркивается в обсуждениях на форумах в США.

Риск перетренированности: Высокий объем может быть слишком интенсивным для начинающих или даже среднеуровневых спортсменов. Без правильного контроля за восстановлением, питанием и сном есть риск перетренированности, что может привести к усталости и снижению результатов.

Отсутствие нижней части тела: Программа сосредоточена исключительно на верхней части тела, что может привести к несбалансированному развитию, если не дополняется тренировками для ног. Для общей физической формы и предотвращения травм важно включать упражнения для нижней части тела. Временное явление. как было описано выше.

Требует тщательного планирования: Высокий объем и специфическое разделение мышц требуют внимательного выбора упражнений, чтобы избежать перекрытия или недостаточной проработки зон. Это может быть сложным для новичков, не знакомых с составлением программ.

Преимущества нового сплита

Зачем менять местами упражнения через 3 месяца:

Новый стимул: Изменение порядка тренировок меняет паттерны движений и взаимодействия мышц, что помогает избежать адаптации. Это способствует дальнейшему росту мышц, как отмечается в статьях.

Предотвращение плато: После трех месяцев мышцы могут привыкнуть к нагрузке, что замедляет прогресс. Новый сплит “шокирует” мышцы, стимулируя их к росту, что подтверждается исследованиями.

Баланс движений: В новом сплите первый день сочетает толкающие (грудь) и тянущие (широчайшие) движения, а второй — бицепсы и трицепсы, которые являются антагонистами. Это создает более сбалансированную нагрузку.

Поддержание мотивации: Разнообразие в тренировках делает процесс более интересным, что помогает сохранять мотивацию на долгий срок. Это особенно важно для тех, кто тренируется регулярно.

Результаты

Не люблю выставлять своих подопечных, но Рик был не против. Использовалась именно наша программа, ног – практически нет и ничего показывать !

• Возраст: 38 (2018)
• Вес: 89 кг (2018)
• Рост: 175 см

За 2 с небольшим года из обычного человека (Мезоморфа, но возраст дает знать) атлет стал тем, что вы видите на фото. Причем, тренировки начались заметно поздно для своего возраста.

Составленная фармакология:

Фаза 1 — массонабор (16 недель):

Цель: прирост массы, улучшение восстановления, повышение аппетита и силы.

• Тестостерон энантат — 500 мг/нед
• Нандролон деканоат — 400 мг/нед
• Болденон ундециленат — 600 мг/нед
• Гормон роста — 6 ЕД/день
• Ингибитор ароматазы (аримистан) — по необходимости (контроль эстрадиола)
• Поддержка: ХГЧ 1000 МЕ 2 раза в неделю.

Сдавались анализы.

Фаза 2 — переход к сушке (10 недель):

Цель: удержать мышечную массу, убрать воду и жир, повысить плотность мышц.

1. Тестостерон пропионат — 75 мг через день (225 мг/нед)
2. Мастерон пропионат — 100 мг через день
3. Тренболон ацетат — 75 мг через день (225 мг/нед)
4. Метилтриенолон (очень токсичен!) — максимум 250 мкг в день
5. Кленбутерол или тиреоидные гормоны (например, Т3) — в малых дозах
6. Поддержка: ХГЧ 1500 МЕ 2 раза в неделю.
7. Поддержка:  Урсосан, Гептрал (инъекции 1 раз в неделю).

Фаза 3 — выход / восстановление (ПКТ или HCG + SERMs):

1. ХГЧ (Human Chorionic Gonadotropin)— 1500 МЕ через день (1 неделя). Этого достаточно, если были инъекции на курсе.
2. Поддержка:  Урсосан, Гептрал (инъекции 1 раз в неделю), TUDCA (форма урсодезоксихолевой кислоты, связанная с таурином).

Сдавались анализы. На основании анализов проводилась ПКТ.

Затем, спустя неделю, в данном конкретном случае:

1. Кломид — 50 мг/день – 2 раза в день (2 недели), затем 2 недели 50 50 мг/день.
2. Тамоксифен — 20 мг/день (6 недель)
3. Восстановление липидного профиля, печени, эндокринной оси.

---

Еще один пример: выходец из Беларуси, для которого была предложена иная фармакология и программа:

Вводные тоже были иными, хотя тип такой же – Мезоморф, опыт – 3 года, первый – натурально:

• Возраст: 21 год
• Вес: 95 кг
• Рост: 181 см

Была предложена иная фармакологическая поддержка. Это для тех, кто думает, что прогормоны не работают:

Фаза 1 — массонабор (10 недель):

1. Комплекс прогормонов: Monster Plexx 3 таблетки (по 1 через 7 часов).
2. SARMs: RAD-140 (20mg), LGD-4033 (20mg), YK-11 (5 mg).
3. Гормон роста — 4 ЕД/день.
4. TLB-500: 3 мг дважды в неделю.
5. Ингибитор ароматазы (аримистан) — по необходимости (контроль эстрадиола по анализам).
6. Поддержка: ХГЧ 500МЕ 2 раза в неделю.
7. Поддержка:  Урсосан.

Спустя 10 недель дополнительно 4 недели:

1. 1-Андростендион (1-AD): 3 таблетки  в день в виде 1-androstene-3b-ol, 17-one Decanoate (1-Testosterone от Hi-Tech Pharmaceuticals).
2. SARMS: YK-11 (5 mg) – ингибитор миостатина.
3. TLB-500: 1 мг дважды в неделю.
4. Поддержка: ХГЧ 500МЕ 2 раза в неделю.
5. Поддержка:  Урсосан, Гептрал (инъекции 1 раз в 2 недели).

Сдавались анализы.

Фаза 2 — переход к сушке (10 недель):

1. Тестостерон пропионат — 50 мг через день.
2. Мастерон пропионат — 100 мг через день.
3. Винстрол (станозолол) — 50 мг через день (инъекционно).
4. Кленбутерол или тиреоидные гормоны (например, Т3) — в малых дозах.
5. Поддержка: ХГЧ — 1000 МЕ 2 раза в неделю.
6. Поддержка:  Урсосан, Гептрал (инъекции 1 раз в неделю), TUDCA (форма урсодезоксихолевой кислоты, связанная с таурином).

Сдавались анализы.

Фаза 3 — выход / восстановление (ПКТ или HCG + SERMs):

1. ХГЧ (Human Chorionic Gonadotropin)— 1000 МЕ через 2 дня (1 неделя, 3 инъекции). Этого достаточно, если были инъекции на курсе.
2. Поддержка:  Урсосан, Гептрал (1 инъекция в первую неделю), TUDCA (форма урсодезоксихолевой кислоты, связанная с таурином).

На основании анализов проводилась ПКТ.

Затем, спустя неделю, в данном конкретном случае:

1. Кломид — 50 мг/день – 1 раза в день (4 недели).
2. Ostarine (MK-2866) — минимально подавляет тестостерон, помогает не откатить полностью на ПКТ.
3. Cardarine (GW-501516) — полезен на ПКТ для поддержания физической активности и контроля массы тела. Не подавляет тестостерон и ЛГ.
4. Поддержка:  Урсосан, гепатопротекторы (силимарин)

Примеры упражнений

Ниже приведены примеры упражнений для каждой группы мышц, которые можно использовать в программе:

Группа мышц	Упражнение 1	Упражнение 2	Упражнение 3
Средние/передние дельты	Протяжка штанги к груди (3×10-12) Вариация через 3 месяца: жим за голову	Жим Арнольда или армейский (3×8-10) Вариация через 3 месяца: жим одной гантели двумя руками сидя	Махи гантелями (3×12-15) Дроп-сет раз в 2 недели (химикам) Вариация через 3 месяца: изоляция одной рукой
Бицепсы	Сгибания рук с Z-грифом (3×8-10)	Сгибания с гантелями (3×10-12) Дроп-сет раз в 2 недели (химикам) Вариация через 3 месяца: сгибания сидя на скамье под углом 60 градусов	Молотковые сгибания (2×12-15)
Грудь	Жим лежа (3×6-8) Вариация через 3 месяца: жим в машине Смитта	Жим гантелей на наклоне (3×8-10) Вариация через 3 месяца: жим штанги в отрицательном наклоне скамьи	Разведения гантелей лежа (3×10-12) Разведения в блоке
Задние дельты	Разведения назад на блоке (3×10-12)	Разгибания в наклоне на скамье (3×12-15) Вариация через 3 месяца: смена хвата	Тяга штанги к лицу в наклоне (3×12-15) Вариация через 3 месяца: тяга в машинке
Трицепсы	Разгибания на блоке (3×10-12) Вариация через 3 месяца: смените рукоять на канаты	Французский жим штангой (3×8-10) Вариация через 3 месяца: французский жим гантели за голову	Разгибания одной гантели за головой (2×10-12)
Широчайшие и спина	Тяга верхнего блока (3×8-10)	Тяга штанги к поясу (3×8-10) Дроп-сет раз в 2 недели (химикам)	Тяга гантели в наклоне (3×10-12)

Эти упражнения можно адаптировать под уровень подготовки, изменяя веса и количество повторений.

Рекомендации по выполнению

Для максимальной эффективности важно учитывать несколько факторов:

• Диапазон повторений: Для гипертрофии подойдут 6-12 повторений, для силы — 4-6 с большим весом.

• Отдых между подходами: 60-90 секунд для гипертрофии, 2-3 минуты для силы.

• Питание и сон: Достаточное потребление белка (1.6-2.2 г/кг массы тела) и 7-9 часов сна необходимы для восстановления.

• Прогрессия: Постепенно увеличивайте веса или количество повторений, чтобы мышцы продолжали адаптироваться.

Заключение

Эта программа тренировок верхней части тела предлагает структурированный подход с высоким объемом, что делает ее подходящей для тех, кто стремится к росту мышц и имеет достаточно времени на тренировки. Она обеспечивает баланс между разными группами мышц и достаточное восстановление, но требует осторожности, чтобы избежать перетренированности. Изменение сплита через три месяца — это эффективный способ поддерживать прогресс и мотивацию. Для гармоничного развития важно дополнить программу тренировками нижней части тела и следить за питанием и отдыхом.