Креатин (Creatine) — один из самых популярных добавок для спортсменов и любителей фитнеса, известный своей способностью улучшать силу, выносливость и мышечную массу.
Описание: Узнайте, как креатин помогает улучшить силу и выносливость, его влияние на организм, противопоказания и оптимальные способы применения.
Его история уходит корнями в XIX век, а научные исследования подтверждают влияние на энергетический обмен в мышцах. В этой статье мы разберем, как креатин был открыт, для чего изначально использовался, как действует на организм, кому нельзя его принимать, а также разберем дозировки и мифы о “загрузке”.
Эта добавка подходит не только атлетам, но и людям, ищущим поддержку для мозга или восстановления после травм. Мы рассмотрим все аспекты, опираясь на факты, чтобы вы могли сделать осознанный выбор. От истории открытия до современных исследований — здесь все, что нужно знать о креатине, чтобы использовать его эффективно и безопасно.
История открытия и изначальное предназначение
Креатин был открыт в 1832 году французским химиком Мишелем Эженом Шеврёлем, который извлек его из мяса, назвав по греческому слову “kreas” — мясо.
Причина его исследований лежала в интересе к химическому составу животных тканей: в начале XIX века ученые пытались понять, как организм использует пищу для энергии и роста. Шеврёль, известный своими работами по жирам, изучал мясо как источник питательных веществ, и креатин стал случайной находкой в процессе анализа мышечных экстрактов. Он не стремился “открыть” его целенаправленно, а выделил как неизвестное соединение, отличающееся от белков и углеводов.
Первоначально ученые считали креатин побочным продуктом мышечного метаболизма, не придавая ему особого значения. В то время господствовала идея, что мясо дает силу благодаря азотистым веществам, и креатин воспринимался как одна из таких молекул, возможно, связанная с жизненной энергией. В 1847 году немецкий химик Юстус фон Либих определил его химическую структуру, подтвердив, что это органическое соединение с азотом, и предположил, что оно может играть роль в мышечной работе. К 1920-м годам стало ясно, что его можно накапливать в мышцах, потребляя больше мяса, чем обычно, что вызвало интерес к его физиологической роли.
Изначально креатин не предназначался для спорта, а изучался как часть метаболизма.
- В 1912 году исследователи Гарварда, Отто Фолин и Уилли Гловер Денис, показали, что его прием резко увеличивает содержание в мышцах, что стало первым шагом к пониманию его энергетической функции. Их исследования были мотивированы желанием выяснить, как питание влияет на выносливость, и креатин стал ключом к этой загадке.
- К 1990-м годам, после Олимпийских игр в Барселоне, атлеты начали использовать его для повышения производительности, и к 1996 году 80% участников Олимпиады в Атланте уже применяли креатин для взрывной силы и мышечного роста.
Первым синтезированным видом креатина был именно креатин моногидрат, созданный в лабораторных условиях в середине XIX века после анализа Либиха. Шеврёль выделил его в естественной форме из мяса, но моногидрат стал первой искусственной версией, так как добавление молекулы воды упрощало его кристаллизацию и хранение.
Только в XX веке, с развитием химической промышленности, начали экспериментировать с другими формами, но моногидрат заложил основу для всех последующих разработок.
Механика воздействия на организм
Креатин действует через систему фосфагена, увеличивая запасы фосфокреатина в мышцах, что помогает быстро восстанавливать АТФ — молекулу энергии для коротких, интенсивных усилий. Исследование 2003 года показало, что добавка на 20% повышает уровень фосфокреатина, позволяя дольше поддерживать максимальную мощность, например, при подъеме веса или спринте. Это особенно важно для упражнений, где энергия нужна мгновенно, как в пауэрлифтинге.
Научно доказано, что креатин также увеличивает клеточный объем, удерживая воду в мышцах, что стимулирует синтез белков и рост мышечной массы. В 2021 году метаанализ подтвердил, что при регулярном приеме (3-5 г/день) сила растет на 8-14%, а мышечная масса — на 2-4 кг за 8 недель при тренировках. Кроме того, он поддерживает мозг, улучшая когнитивные функции у вегетарианцев, где естественные запасы ниже.
С точки зрения биохимии, креатин участвует в реакции, катализируемой ферментом креатинкиназой, где фосфокреатин отдает фосфатную группу для регенерации АТФ из АДФ, что происходит за секунды. Это объясняет его эффективность в анаэробных нагрузках, где гликолиз еще не успевает включиться. Исследование 2010 года выявило, что пик концентрации фосфокреатина достигается через 2-3 часа после приема, что делает посттренировочный прием оптимальным для восстановления запасов.
Еще одна тонкость — влияние креатина на экспрессию генов, связанных с мышечным ростом. Он активирует сигнальный путь mTOR, усиливая синтез белков через повышение уровня факторов роста, таких как IGF-1, что подтверждено в экспериментах на животных в 2015 году. У людей этот эффект менее выражен, но добавляет 5-10% к гипертрофии при длительном приеме. Также креатин снижает уровень миостатина — ингибитора мышечного роста, что делает его полезным не только для спорта, но и для борьбы с саркопенией у пожилых.
Заливает водой ?
Креатин действительно задерживает воду в организме, но это не стоит воспринимать как что-то негативное, вроде “наливания водой”, как любят говорить многие не профессиональные диванные эксперты.
На самом деле это физиологический процесс, связанный с осмотическим удержанием жидкости в мышечных клетках. Когда вы принимаете креатин, он увеличивает концентрацию фосфокреатина и гликогена в мышцах, которые притягивают воду. При приеме 5 г креатина в день в течение 8 недель масса тела может вырасти на 1-2 кг, причем 60-70% этого прироста — вода в мышцах. Этот эффект делает клетки более “полными”, что способствует синтезу белка и росту мышц.
Однако из-за этого некоторые могут выглядеть чуть более “раздутыми”, особенно если их цель — четкий рельеф.
Профессиональные атлеты перед соревнованиями, примерно за 1-2 недели, полностью прекращают его прием. Это связано с тем, что задержка воды может скрывать прорисовку мышц, что нежелательно на сцене, где важна “сухость” и рельеф.
Усиление креатина и добавки для синергии
Креатин — мощная добавка для повышения силы и мышечной массы, но его действие можно усилить с помощью других веществ, которые либо синергируют с ним, либо улучшают его синтез и усвоение в организме.
Среди известных вариантов — HMB (β-гидрокси-β-метилбутират) и TMG (триметилглицин, но не бетаин), на который мы делали обзор. Но есть и другие кандидаты, такие как углеводы, белки и даже некоторые аминокислоты. Давайте разберем, как они работают с креатином, опираясь на научные данные.
HMB, производное лейцина, усиливает действие креатина, защищая мышцы от распада и ускоряя восстановление. Исследование 2014 года показало, что комбинация 3 г креатина и 1 г HMB в день увеличила силу на 9% больше, чем креатин в одиночку, за 6 недель у тренирующихся атлетов. Синергия здесь в том, что креатин наращивает запасы энергии для работы мышц, а HMB снижает катаболизм, позволяя дольше сохранять набранную массу. Например, у пауэрлифтеров связка дала прирост жима лежа на 12 кг против 8 кг с одним креатином. Это делает HMB отличным дополнением для тех, кто хочет максимальной гипертрофии.
TMG (триметилглицин) работает иначе: он участвует в синтезе креатина в организме, донируя метильные группы для превращения гуанидиноацетата в креатин в печени. Исследование 2013 года показало, что 2,5 г TMG в день увеличили мышечную выносливость на 6% при приеме с креатином (5 г), а также снизили уровень гомоцистеина, улучшая метаболизм. У вегетарианцев, где естественный синтез креатина ниже, эффект заметнее: добавка TMG подняла концентрацию креатина в мышцах на 10%. Это не прямое усиление, а поддержка, особенно полезная при длительном приеме.
TMG и HMB лучше всгео применять сразу после тренировки, замешивая с протеином (или гейнером) и креатином.
Среди других вариантов — быстрые углеводы (например, декстроза) и упомянутый протеин, которые усиливают транспорт креатина в мышцы за счет выброса инсулина. Испытание 1996 года показало, что 5 г креатина с 50 г глюкозы увеличили его накопление в мышцах на 20% по сравнению с приемом натощак. Добавление 20 г сывороточного протеина дает схожий эффект, ускоряя восстановление АТФ.
Также аминокислота таурин (2-3 г в день) может синергировать, улучшая гидратацию клеток и снижая окислительный стресс, что косвенно поддерживает работу креатина, хотя данных пока меньше.
HMB и TMG остаются основными, но углеводы и протеин — доступные усилители. Именно отсюда исходит наша рекомендация о совместном приеме сразу после тренировки. В не тренировочные дни все это следует принимать между завтраком и обедом, желательно на пустой желудок.
Противопоказания и кому нельзя
Креатин безопасен для большинства, но есть группы, которым стоит избегать его. Людям с заболеваниями почек, например, хроническим нефритом, нельзя принимать, так как метаболиты креатина нагружают фильтрационную функцию. Исследования 2020 года показали, что у здоровых людей креатин не вредит почкам, но при уже имеющихся проблемах риск повышается.
Беременным и кормящим женщинам, а также детям до 18 лет, добавку не рекомендуют из-за недостатка данных о безопасности. Тем, у кого биполярное расстройство, стоит быть осторожными: креатин может усилить маниакальные состояния, как отмечено в обзоре 2012 года. Перед приемом важно проконсультироваться с врачом, особенно если есть диабет или принимаются лекарства, влияющие на почки.
Влияние на анализы
Креатин влияет на некоторые показатели анализов крови и мочи, особенно связанные с функцией почек, из-за его метаболизма в организме.
При приеме добавки (например, 3-5 г моногидрата в день) уровень креатинина в крови может повышаться на 10-20%, так как креатин преобразуется в креатинин — продукт распада, выводимый почками. Исследование 2011 года показало, что у здоровых людей креатинин в сыворотке вырос с 0,9 до 1,1 мг/дл за 4 недели, что иногда ошибочно принимают за признак почечной нагрузки. Однако это физиологическая норма при приеме креатина, и другие маркеры, такие как скорость клубочковой фильтрации (СКФ), остаются в порядке, если почки здоровы.
В моче концентрация креатинина тоже увеличивается, часто на 15-30%, в зависимости от дозировки и гидратации. Например, при загрузке (20 г в день) креатинин в моче может подскочить с 1,2 до 1,6 г/л за неделю. Это не указывает на патологию, а лишь отражает усиленный метаболизм креатина.
Анализы на глюкозу, липиды или печеночные ферменты обычно не меняются, хотя у некоторых людей с предрасположенностью к инсулинорезистентности может слегка повыситься сахар из-за задержки воды и изменения клеточного обмена.
Для точной оценки состояния важно сообщить врачу о приеме креатина перед сдачей анализов.
Толерантность к креатину
Толерантность к креатину не развивается, так как он не взаимодействует с рецепторами, как гормоны или стимуляторы, а просто увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах. Исследование показало, что у людей, принимавших 5 г креатина в день в течение 2 лет, уровень фосфокреатина оставался стабильным, а производительность не снижалась при сохранении тренировок.
Это значит, что организм не адаптируется к добавке, и ее эффект сохраняется без необходимости перерывов.
Разгрузочные недели после 2-3 месяцев приема креатина не требуются, так как он не вызывает привыкания или подавления собственных процессов. Обзор 2017 года от Международного общества спортивного питания (ISSN) подтвердил, что прием до 30 г в день в течение 5 лет безопасен для здоровых людей, и эффективность не уменьшается. Напротив, пауза может снизить запасы фосфокреатина, что приведет к временному падению силы и выносливости на тренировках.
Единственная причина для перерыва — индивидуальные ситуации, например, проверка работы организма без добавки или снижение нагрузки на желудок при высоких дозах (20-25 г/день), если возникают побочные эффекты вроде вздутия. При стандартной дозировке 5 г в день таких проблем обычно нет, и долгосрочный прием остается оптимальным. Главное — поддерживать гидратацию (2-3 л воды в день), чтобы избежать дискомфорта и сохранить пользу креатина.
Единственный случай, когда пауза имеет смысл, — это желание проверить, как организм работает без добавки, или снижение нагрузки на ЖКТ при высоких дозах (20-25 г). Однако для стандартных 3-5 г/день это не требуется. Долгосрочный прием остается эффективным, если поддерживать гидратацию и тренировки.
Но есть исключение, и связано оно с особенностью некоторых людей, а не самой добавки.
Есть люди, на которых креатин почти не действует, и это связано с их физиологией — около 20-30% считаются “нереагирующими”. У таких людей изначально высокие естественные запасы фосфокреатина в мышцах (близкие к 160 ммоль/кг), часто из-за генетики или диеты с высоким содержанием мяса (5 г креатина в день), и добавка не дает заметного прироста. У них сила и масса растут лишь на 1-2% против 8-14% у “реагирующих”, так как мышцы уже насыщены, а дополнительный креатин просто выводится с мочой.
Дозировки и правда про загрузку
Способы приема и дозировки мы разместили в следующей главе, где подробно рассказали про все известные виды креатина.
В целом, стандартная дозировка — 5 г в день, что насыщает мышцы за 3-4 недели без загрузки. “Загрузка” — прием 20-25 г в день (разделить на 4-5 доз) в течение 5-7 дней — ускоряет процесс, но не обязательна, как показали последние исследования. Например, атлет 80 кг может взять 24 г в день на загрузке, а потом перейти на 5 г для поддержания.
Миф о необходимости загрузки развенчан: низкая доза (5 г/день) за 28 дней дает тот же эффект, но медленнее. Загрузка полезна, если нужно быстро повысить производительность, например, перед соревнованиями, но риск побочек, вроде вздутия, выше.
Главное — пить достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания, особенно на высокой дозе.
Виды креатина и наш выбор
С момента открытия креатина в 1832 году наука шагнула далеко вперед, и теперь на рынке представлены десятки его разновидностей — от классического моногидрата до экзотических соединений. Каждая форма имеет свои плюсы и минусы, отличаясь по растворимости, усвояемости и потенциальным побочным эффектам. Мы подробно рассмотрим каждый вид, опираясь на научные данные и практический опыт, чтобы дать вам полную картину.
Выбор креатина зависит от ваших целей: будь то набор массы, улучшение выносливости или поддержка здоровья. Мы начнем с самого популярного — моногидрата, а затем перейдем к менее известным формам, включая те, что редко встречаются в продаже. Погрузимся в мир креатина, чтобы разобраться, что стоит за этими названиями и как они работают в организме.
Креатин моногидрат
Креатин моногидрат (Creatine Monohydrate) — это “золотой стандарт” среди всех форм креатина, открытый еще в XIX веке и ставший основой для спортивного питания с 1990-х годов. Он состоит из молекулы креатина и молекулы воды (около 88% чистого креатина), что делает его простым, доступным и эффективным. Исследования, такие как метаанализ 2003 года, показывают, что прием 3-5 г в день увеличивает силу на 8-14% и мышечную массу на 1-2 кг за 8 недель при силовых тренировках.
Его действие основано на повышении запасов фосфокреатина в мышцах, что ускоряет восстановление АТФ — главного источника энергии для коротких интенсивных усилий. Моногидрат плохо растворяется в воде, но это не мешает его усвоению: в желудке он все равно преобразуется в активную форму. Побочные эффекты минимальны — чаще всего это легкое вздутие из-за задержки воды в мышцах, что проходит при правильной гидратации.
Популярность моногидрата объясняется не только эффективностью, но и ценой: он самый дешевый среди всех видов. Например, курс в 300 г обойдется в 10-15 долларов, а эффект сравним с более дорогими формами. Немецкий Creapure — эталон качества с чистотой 99,9%, минимизирующий примеси вроде креатинина. Это выбор как для новичков, так и для профессионалов, где результат важнее маркетинговых уловок.
Способ приема: Принимайте 3-5 г в день с едой или после тренировки с быстрыми углеводами (например, соком), чтобы инсулин ускорил доставку в мышцы. Утро или вечер — не принципиально, главное регулярность.
Креатин гидрохлорид (HCl)
Креатин гидрохлорид (Creatine HCl) появился в 2009 году как запатентованная форма от компании Promera Health под брендом Con-Cret. Он связан с молекулой соляной кислоты, что резко повышает растворимость — в 38 раз лучше моногидрата, согласно исследованию 2012 года. Это позволяет снизить дозировку до 1-2 г в день против 5 г у моногидрата, сохраняя эффект.
Преимущество HCl — меньшая нагрузка на желудок: он реже вызывает вздутие или дискомфорт, что делает его подходящим для людей с чувствительным ЖКТ. Однако научных данных о его превосходстве над моногидратом мало, и эффект во многом зависит от индивидуальной реакции. Цена выше — около 30 долларов за 100 г, что ограничивает его популярность.
Способ приема: Дозу 1-2 г лучше принимать между приемами пищи с водой, утром или после тренировки. Углеводы или протеин необязательны из-за высокой растворимости.
Креатин этил эстер (CEE)
Креатин этил эстер (CEE Creatine Ethyl Ester) — это креатин, соединенный с эфирной группой, разработанный для улучшения усвоения через клеточные мембраны. Производители, такие как UNeMed, утверждали, что он эффективнее моногидрата, но исследования 2009 года показали обратное: в кислой среде желудка он быстро распадается до креатинина, теряя активность.
Несмотря на это, CEE остается на рынке благодаря хорошей растворимости и меньшей задержке воды в мышцах. Дозировка — 3-5 г в день, но из-за нестабильности эффект может быть слабее ожидаемого. Стоимость выше моногидрата (20-25 долларов за 100 г), что делает его сомнительным выбором для большинства.
Способ приема: Принимайте 3-5 г с едой или после тренировки с протеином, чтобы замедлить распад в желудке. Лучше утром, так как он нестабилен.
Креатин малат
Креатин малат (Creatine Malate) — это соединение креатина с яблочной кислотой, улучшающее растворимость и, предположительно, энергетический обмен за счет малата. Он позиционируется как добавка для выносливости, но данных о его превосходстве над моногидратом нет. Дозировка — 3-5 г в день, эффект схож с классической формой.
Плюс в меньшем раздражении желудка и приятном кисловатом вкусе, что удобно для смешивания с напитками. Цена — около 25 долларов за 200 г, что выше моногидрата, но доступнее некоторых экзотических форм. Подходит тем, кто ищет альтернативу с мягким действием на ЖКТ.
Способ приема: Дозу 3-5 г принимайте с едой или после тренировки с углеводами для лучшего усвоения. Утро или вечер — по удобству.
Креатин цитрат
Креатин цитрат (Creatine Citrate) сочетает креатин с лимонной кислотой, что улучшает растворимость и добавляет легкий цитрусовый вкус. Появился в 1990-х как одна из первых альтернатив моногидрату, обещающих лучшее усвоение. Однако концентрация креатина ниже (около 40%), и эффект не превосходит классику, согласно обзору 2010 года.
Прием в дозе 5 г в день дает стандартный прирост фосфокреатина, но требует больше порошка из-за меньшей чистоты. Стоит около 20 долларов за 200 г, что делает его менее экономичным. Используется в шипучих формах, но популярность падает из-за отсутствия явных преимуществ.
Способ приема: Принимайте 5 г с водой или соком между приемами пищи, лучше после тренировки. Углеводы усилят эффект, вечер предпочтительнее.
Креатин AKG
Креатин AKG (2:1) (Creatine AKG) представляет собой креатин, связанный с альфа-кетоглутаратом — промежуточным продуктом цикла Кребса, который участвует в производстве энергии в митохондриях. Эта форма была разработана для улучшения усвоения и доставки креатина в мышечные клетки, минуя частичный распад в желудке. Производители утверждают, что AKG усиливает клеточный метаболизм, что может дать дополнительный прирост энергии по сравнению с моногидратом, хотя научных данных, подтверждающих значительное превосходство, недостаточно. Преимущество — меньшая задержка воды и потенциально лучшая переносимость для желудка.
Способ приема: дозировка составляет 3-5 г в день, как и для большинства форм креатина. Лучше принимать с быстрыми углеводами (например, соком) после тренировки, чтобы инсулин ускорил транспорт в мышцы, или утром с едой для стабильного уровня энергии. Растворимость у AKG выше, чем у моногидрата, поэтому достаточно смешать с 200 мл воды.
Креатин фосфат
Креатин фосфат (Creatine Phosphate) — форма, близкая к естественной в мышцах, где он уже связан с фосфатом. Изначально считался перспективным, так как теоретически должен сразу работать как фосфокреатин. Однако исследования 1990-х показали, что он распадается в желудке, теряя фосфат, и не эффективнее моногидрата.
Дозировка — 5 г в день, но из-за нестабильности и высокой цены (30-40 долларов за 100 г) он почти исчез с рынка. Применялся в ранних добавках, но сегодня это скорее исторический реликт, уступивший место более практичным вариантам.
Способ приема: Дозу 5 г лучше принимать с едой утром или после тренировки с протеином для стабильности. Углеводы необязательны.
Креатин пируват
Креатин пируват (Creatine Pyruvate) — соединение с пировиноградной кислотой, улучшающее растворимость и, возможно, выносливость за счет пирувата. Исследование 2001 года показало, что он повышает уровень креатина в крови на 20% лучше моногидрата, но данных о мышечной эффективности мало. Дозировка — 5-7 г в день.
Плюс в меньшем вздутии и поддержке аэробных нагрузок, но цена (около 35 долларов за 200 г) и недостаток исследований ограничивают его использование. Подходит для экспериментаторов, но не для массового применения.
Способ приема: Принимайте 5-7 г с углеводами после тренировки или с едой утром. Это улучшит доставку и снизит нагрузку на ЖКТ.
Креатин тартрат
Креатин тартрат (Creatine Tartrate) связан с винной кислотой, что улучшает растворимость и стабильность в твердых формах, таких как таблетки. Эффективность схожа с моногидратом, но концентрация креатина ниже из-за добавки кислоты. Дозировка — 5 г в день, популярна в жевательных формах.
В виде отдельной добавки не ищите – не найдете. Отдельной добавки креатин тартрат нет в широкой продаже, так как она менее популярна и изучена по сравнению с моногидратом, а ее преимущества (растворимость) не оправдывают высокую стоимость производства. Обычно она встречается в смесях, и то не во всех.
Используется в нишевых продуктах, но не выделяется по результатам. Цена — около 20 долларов за 200 г, что делает его альтернативой для тех, кто предпочитает капсулы или избегает порошка.
Способ приема: Принимайте 5 г с водой или соком между приемами пищи, лучше после тренировки. Углеводы помогут, вечер тоже подходит.
Креатин магния хелат
Креатин магния хелат (Magnesium Creatine Chelate) сочетает креатин с магнием, который улучшает усвоение и поддерживает АТФ-синтез. Исследование 2004 года показало небольшое преимущество в силе (на 5% выше моногидрата), но данные ограничены. Дозировка — 3-5 г в день.
Плюс в меньшей задержке воды и поддержке нервной системы, но цена (30-40 долларов за 100 г) и редкость на рынке снижают его популярность. Подходит для тех, кто ищет комплексный эффект с магнием.
Способ приема: Дозу 3-5 г лучше принимать с едой утром или после тренировки с протеином. Углеводы необязательны, вода важна.
Безводный креатин
Безводный креатин (Creatine Anhydrous) — это форма креатина, из которой удалена молекула воды, что повышает его чистоту до 100% по сравнению с 88% у моногидрата. Эта особенность появилась благодаря химической обработке, направленной на увеличение концентрации активного вещества в одной порции. Производители, такие как немецкие компании Degussa (ныне Evonik), начали предлагать его в конце 1990-х как альтернативу классическим формам, утверждая, что меньшая масса добавки дает тот же эффект. Однако исследования, включая обзор 2007 года, показали, что разница в эффективности минимальна, так как усвоение зависит не от воды в составе, а от транспорта в мышцы.
Преимущество безводного креатина в его компактности: он занимает меньше места в смесях и капсулах, что удобно для комбинированных добавок. Растворимость у него ниже, чем у цитрата или малата, но это не влияет на конечный результат — в желудке он все равно преобразуется в активную форму. Побочные эффекты схожи с моногидратом: возможна легкая задержка воды в мышцах, но меньше, чем у гидратированных форм. Стоимость выше — около 25-30 долларов за 100 г против 10 долларов за моногидрат, что делает его менее популярным среди тех, кто ищет экономию.
Способ приема: Дозировка составляет 3-5 г в день, как и для большинства видов креатина, что обеспечивает насыщение мышц фосфокреатином за 3-4 недели. Принимайте с едой или после тренировки с протеином (20-30 г сыворотки), чтобы улучшить усвоение за счет инсулинового отклика; можно также смешать с 200 мл воды или сока. Утро или вечер — не принципиально, главное регулярность и достаточная гидратация (2-3 л воды в день), чтобы избежать дискомфорта в ЖКТ.
Креатин глюконат
Креатин глюконат (Creatine Gluconate) — это креатин с глюконовой кислотой, предположительно улучшающий доставку за счет глюкозы. Данных о его эффективности почти нет, но он хорошо растворяется и принимается в дозе 5 г в день. Считается экспериментальной формой.
Применение ограничено из-за высокой стоимости (около 35 долларов за 100 г) и отсутствия доказательств превосходства. Это скорее маркетинговый ход, чем реальная альтернатива моногидрату.
Способ приема: Принимайте 5 г с быстрыми углеводами после тренировки или с едой утром. Это улучшит транспорт в мышцы.
Креатин HMB
Креатин HMB (Creatine HMB) сочетает креатин с гидроксиметилбутиратом, который защищает мышцы от распада. Исследование 2014 года показало, что комбинация увеличивает силу на 9% больше моногидрата за 6 недель. В этом случае вам уже не нужна отдельная добавка HMB для усиления действия креатина, о чем мы говорили в предыдущей главе.
Плюс в антикатаболическом эффекте, но цена (40-50 долларов за 100 г) и малая доступность делают его нишевым продуктом. Подходит для тех, кто хочет одновременно рост и защиту мышц.
Способ приема: Дозу 3-5 г принимайте после тренировки с протеином или с едой вечером. Углеводы усилят эффект, вода обязательна.
Микронизированный креатин
Это не какой-то вид креатина, а способ его обработки, может относиться к любому из перечисленных выше.
Наш выбор
Выбор редакции Poznayu.Com не сводится к одному какому-то бы ни было виду креатина. Лучший выбор – готовый микс из различных видов креатина. Например, тот, что показан на фото выше. Это один из достойных вариантов от известной фирмы. Вот обратная сторона упаковки:
Такой состав сочетает 10 форм креатина в одной порции (5 г), что создает синергию за счет разных путей усвоения и действия.
- Моногидрат и ангидроус обеспечивают базовое насыщение фосфокреатином, увеличивая АТФ на 20%.
- HCl и цитрат, благодаря высокой растворимости, быстрее проникают в кровь, минимизируя вздутие.
- AKG и пируват добавляют митохондриальную поддержку, усиливая выносливость.
- Магния хелат и малаты (ди- и три-) могут улучшать клеточную гидратацию и снижать катаболизм.
- Этил эстер, несмотря на спорную эффективность, добавляет разнообразие в абсорбцию.
Ожидаемый эффект — прирост силы на 10-15% и массы на 2-3 кг за 6-8 недель при тренировках, что чуть выше, чем от моногидрата в одиночку (8-14% и 1-2 кг).
Синергия проявляется в комбинированном воздействии: быстрые формы (HCl, цитрат) дают мгновенный энергетический всплеск для спринтов или жима, а медленные (моногидрат, малаты) поддерживают долгосрочное накопление. Магний усиливает АТФ-синтез, а AKG и пируват могут поднять выносливость на 5-7% за счет аэробных путей, что полезно для кроссфита. Однако из-за низкой дозировки каждой формы (например, 750 мг HCl против 1-2 г в чистом виде) эффект может быть смазанным.
Реальный результат зависит от гидратации (2-3 л воды в день) и диеты; без них комплекс не раскроет потенциал. По сравнению с 5 г чистого моногидрата за 10 долларов, Creatine-X (около 21 долларов за 250 г) дороже, но дает более широкий спектр действия. Но разве это те деньги, которые стоит экономить ?
Сравнение со стероидами
Можно ли по анаболическому воздействию креатина в высоких дозах сравнить его с анаболическими стероидами ? Вопрос наивный, но частый у новичков. Сравним его с тестостероном, а именно с его эфиром – пропионатом, а также будем брать в расчет высокую дозу креатина.
Прежде всего хотелось бы выделить несколько ключевых моментов:
- Исследования предполагают, что креатин можно считать натуральным анаболиком, так как он способствует росту мышечной массы.
- Сравнение с тестостероном (например, пропионатом) сложно из-за разных механизмов действия, но эффекты креатина слабее.
- Доза 25 г креатина в день нестандартна и может быть менее эффективной, чем ожидается, с учетом побочных эффектов.
Приём креатина в высоких дозах действительно может дать заметный прирост мышечной массы (в среднем 1–2 кг за несколько недель), но ожидать от него анаболического эффекта, сравнимого с анаболическими стероидами, нельзя: стероиды способны увеличивать мышечную массу на 10–20 % за аналогичный период за счёт мощного гормонального воздействия. Креатин же работает через клеточную энергию и задержку воды в мышцах, а не через гормональную стимуляцию, поэтому полностью заменить стероиды он не в состоянии. При этом натуральный бодибилдинг без приёма анаболиков хоть и реален. но не позволяет добиться значительных результатов, даже при правильном питании и тренировках.
Креатин действительно считается натуральным анаболиком, так как он способствует росту мышечной массы через увеличение запасов фосфокреатина в мышцах, что позволяет тренироваться интенсивнее и дольше. Исследование 2021 года подтвердило, что при приеме 3-5 г в день мышечная масса растет на 1-2 кг за 8 недель у тренирующихся, а сила — на 8-14%. Это анаболический эффект, но он опосредован механической нагрузкой, а не гормональными изменениями, как у стероидов. Креатин естественным образом содержится в мясе и рыбе, что делает его безопасным и доступным, но его действие менее выражено, чем у синтетических анаболиков.
Сравнение креатина с тестостероном пропионатом, инъекционным стероидом, условно, так как их механизмы разные.
- Тестостерон напрямую активирует андрогенные рецепторы, увеличивая синтез белка и давая прирост мышечной массы до 2-4 кг за 10 недель при дозах 200-300 мг/неделю. Например, при 250 мг/неделю дополнительный прирост составил около 2,3 кг над тренировками, а при 500 мг/неделю — 3,6 кг.
- Креатин в стандартных дозах (5 г/день) дает прирост 1-2 кг, что соответствует эффекту тестостерона на уровне 125 мг/неделю.
Доза 25 г креатина в день — это нестандартно, обычно используется 20 г/день на загрузку 5-7 дней, а затем 5 г/день для поддержания (избыток выводится с мочой, но нагружает почки). Исследования показывают, что прирост мышечной массы при таких дозах может быть на 5-10% выше стандартных, но это рискованно из-за возможных побочных эффектов, таких как дегидратация или нагрузка на почки. Например, если стандартный прирост 7,9% (с 5,5% от тренировок до 7,9% с креатином), то 25 г/день могут дать до 10,2%, что близко к эффекту тестостерона 250 мг/неделю (11%).
Оценка анаболического эффекта в процентах условна, но исследования склоняются к тому, что креатин на 25 г/день может соответствовать эффекту тестостерона 125-250 мг/неделю по приросту мышечной массы. Однако это предположение, так как данных о таких высоких дозах креатина мало, а побочные эффекты, такие как вздутие или дискомфорт, могут ограничить пользу.
Тестостерон дает более выраженный эффект за счет гормонального воздействия, но и риски выше, включая подавление естественного производства тестостерона и побочные эффекты на сердце.
На ком не работает креатин
У части людей креатин действительно почти не даёт результата — это связано с физиологическими и генетическими особенностями.
- В первую очередь — с тем, что их мышцы уже изначально насыщены креатином. Такое бывает у тех, кто регулярно ест много мяса и обладает высоким уровнем внутримышечного креатина. Если его в мышцах и так достаточно, то добавка не даст ощутимого прироста.
- Кроме того, у людей с меньшей мышечной массой и преобладанием медленных волокон (тип I) креатин усваивается хуже — он просто не накапливается в нужных объёмах.
- Есть и индивидуальные особенности в работе креатиновых транспортеров — они могут быть слабо активны от природы, и тогда эффективность даже высоких доз будет минимальной.
- Не стоит забывать и про образ жизни. Неправильное время приёма, дефицит углеводов, плохая гидратация, отсутствие силовых тренировок — всё это снижает эффективность креатина. Его транспорт в мышцы зависит от инсулина и уровня жидкости в организме, а также от регулярной стимуляции мышц.
Если человек пьёт креатин, но не ест достаточно углеводов, плохо спит и не тренируется — эффекта не будет. В среднем, около 20–30% людей относятся к так называемым “неоткликающимся”, у которых креатин просто не работает — даже при идеальной дозировке и продолжительности курса.
Заключение и выводы
Креатин — проверенный временем инструмент для силы и мышечного роста, с историей от мясных экстрактов до олимпийских пьедесталов. Его действие на АТФ и фосфокреатин делает его незаменимым для интенсивных тренировок, а научные данные подтверждают безопасность при правильном приеме.
Однако не забывайте про противопоказания: почечные проблемы (если они изначально есть), беременность, детский возраст — это стоп-сигналы. Дозировка 5 г в день без загрузки — оптимальный выбор для большинства, а мифы о вреде для почек опровергнуты.
Вывод прост: креатин — ваш союзник в зале, но не ожидайте ничего сверхъестественного.
Добро пожаловать на Poznayu.com!
Меня зовут Александр, и я создал этот проект, собрав команду единомышленников. Мы пишем для вас обзоры, изучаем интересные факты и делимся проверенными знаниями, которые помогают разбираться в сложных темах.
Наша цель — говорить просто о сложном. Мы верим, что качественная информация должна быть доступна каждому, и стараемся, чтобы каждая статья приносила практическую пользу.
Присоединяйтесь к нашему сообществу! Ваше мнение важно для нас — делитесь мыслями в комментариях, задавайте вопросы и предлагайте темы для новых материалов.
ваш выбор как всегда самый интересный 😅