Словарь терминов и сленга в бодибилдинге

Бодибилдинг в России и странах СНГ давно перестал быть нишевым занятием и превратился в массовое увлечение, вокруг которого сформировалась собственная культура.

Описание: Подробный справочник терминов и сленга в бодибилдинге с пояснениями и переводами, понятный как новичкам, так и опытным спортсменам

Наряду с официальной спортивной терминологией здесь закрепился богатый пласт сленга и жаргона, который активно используется как в залах, так и в интернет-сообществах. Для новичка все эти слова могут показаться путаным набором сокращений и непонятных выражений, но именно они создают ту самую атмосферу, благодаря которой бодибилдинг воспринимается не просто как спорт, а как особый стиль жизни.

Новичку нужно понимать, что многие термины пришли из английского языка и со временем адаптировались под русскую речь. Некоторые из них получили упрощенные формы, другие изменили значение в зависимости от местного восприятия. Отдельная группа слов — это жаргон, связанный с использованием фармакологии, где часто применяются сокращения, иносказания или полуироничные названия. Чтобы ориентироваться в разговоре спортсменов, необходимо разбираться в этих понятиях, знать их происхождение и особенности употребления.

Данный составленный нами справочник объединяет ключевые термины, используемые в зале и за его пределами. Здесь представлены как строго спортивные определения, так и сленговые слова, которые важно понимать в правильном контексте.

---

Термины и сленг в бодибилдинге

Порядок не имеет никакого значения; новые слова будут добавляться по мере поступления новых вопросов в реальной жизни, но можете писать свои предложения в комментариях. Все что изложено ниже часто задается новичками любого пола, особенно теми, кто приходит в зал с нуля и нанимает тренера.

Гармошка

Под “гармошкой” понимается гормон роста (Growth Hormone, GH). Это сленговое название, которое чаще встречается среди атлетов, использующих спортивную фармакологию. GH участвует в регенерации тканей, ускоряет восстановление после нагрузок и способствует расщеплению жиров. Он также улучшает синтез белка и общее восстановление организма. В официальной медицинской литературе термин “гармошка” не используется, но в зале его знают все.

Сидеть на фарме

Фраза “сидеть на фарме” означает регулярное использование анаболических стероидов (Anabolic Androgenic Steroids, AAS), прогормонов или SARMs для ускоренного набора массы и восстановления. В англоязычной среде аналог выражения — “being on gear”. Этот термин может иметь нейтральный или ироничный оттенок, в зависимости от контекста. Использование фармы требует контроля дозировок и понимания побочных эффектов.

Гипертрофия

Гипертрофия (Hypertrophy) — процесс увеличения мышечных волокон в ответ на физическую нагрузку. Различают миофибриллярную и саркоплазматическую гипертрофию, каждая из которых имеет свой тренировочный акцент. В бодибилдинге целью является именно мышечная гипертрофия для роста объёма и силы. Она достигается регулярными тренировками с прогрессивной нагрузкой, правильным питанием и восстановлением. Контроль интенсивности и периодизация помогают развивать мышцы максимально эффективно.

Перетрен

Перетрен (Overtraining) — состояние организма, возникающее при чрезмерной нагрузке без достаточного восстановления. Оно проявляется снижением силы, усталостью, раздражительностью и ухудшением сна. В бодибилдинге перетрен может замедлять рост мышц и повышать риск травм. Для предотвращения используют планирование тренировок, чередование нагрузок и контроль восстановления. Важно вовремя распознавать симптомы перетренированности, чтобы корректировать программу и поддерживать прогресс.

Мышечная выносливость

Мышечная выносливость (Muscular Endurance) — способность мышцы выполнять работу в течение длительного времени без значительной потери силы. Она особенно важна в циклических видах спорта, кроссфите и многоповторных тренировках. В бодибилдинге развитие мышечной выносливости помогает увеличить объём работы за тренировку и ускоряет восстановление. Для её тренировки используют умеренные веса и большое количество повторений. Развитая мышечная выносливость улучшает общий функционал тела и предотвращает раннюю усталость.

ЦНС

ЦНС (Central Nervous System, CNS) — центральная нервная система, включающая мозг и спинной мозг. Она управляет мышечными сокращениями, координацией движений и общей реакцией организма на нагрузки. В спорте ЦНС играет ключевую роль в силовых и взрывных упражнениях, а её утомление влияет на продуктивность тренировок. Перегрузка ЦНС может привести к снижению концентрации, координации и общей работоспособности. Восстановление включает сон, питание и правильное чередование интенсивности тренировок.

Памп

Памп (Pump) — это эффект временного увеличения объема мышц за счет притока крови во время тренировки. Атлет ощущает распирание и тепло в рабочей зоне. Хотя памп не гарантирует мышечный рост, он улучшает трофику тканей. Повышается доставка питательных веществ к мышцам, что косвенно способствует их развитию. Эффект пампа также психологически мотивирует спортсмена.

Гликоген

Гликоген (Glycogen) — запасной углевод организма, хранящийся в мышцах и печени. Он служит основным источником энергии при интенсивных физических нагрузках, особенно в силовых и кардиотренировках. Уровень гликогена влияет на выносливость, силу и скорость восстановления мышц после тренировки. Пополнение гликогена достигается через углеводное питание и некоторые спортивные добавки. Контроль его уровня важен для оптимизации тренировочного процесса и предотвращения мышечного истощения.

1ПМ

1ПМ (One-Rep Max, 1RM) — максимальный вес, который спортсмен способен поднять за одно повторение в упражнении. Этот показатель используется для оценки силы и планирования тренировочных нагрузок. Знание 1ПМ позволяет корректно подбирать веса для подходов, определять зоны интенсивности и прогрессировать без травм. Тестирование 1ПМ требует разогрева, правильной техники и соблюдения мер безопасности. Этот параметр важен как для силовых атлетов, так и для бодибилдеров при составлении программ.

Мальтодекстрин

Мальтодекстрин (Maltodextrin) — быстроусвояемый углевод, получаемый из крахмала. Он активно используется в спортивном питании для быстрого восполнения запасов гликогена после тренировок. Мальтодекстрин обеспечивает быстрый приток энергии, что важно при интенсивных силовых и кардионагрузках. Добавка часто входит в состав гейнеров и предтренировочных комплексов. Контроль дозировки помогает избежать резких скачков сахара в крови и поддерживать эффективность восстановления.

Карболин

Карболин (Carbolin) — высокоуглеводная спортивная добавка, предназначенная для восстановления энергии и пополнения гликогена в мышцах. Применяется после тренировки для ускорения восстановления и поддержания силовых показателей. Карболин часто используют вместе с белковыми продуктами, чтобы оптимизировать синтез мышечного белка. Он способствует увеличению выносливости и сокращению времени восстановления между подходами и тренировками. Контроль порций и соблюдение режима питания обеспечивают максимальную эффективность добавки. Не дает резких скачков сахара, как в случае с Мальтодекстрином.

Супинация

Супинация (Supination) — положение кисти или стопы, когда ладонь или подошва направлены вверх и наружу. В упражнениях на бицепс супинация активирует длинную и короткую головки мышцы. Этот хват позволяет увеличить нагрузку на целевые группы и снизить риск травмы. Правильная техника супинации важна для эффективности изоляционных упражнений.

Пронация

Пронация (Pronation) — движение, противоположное супинации, когда ладонь или стопа поворачиваются вниз и внутрь. Используется в тягах, подтягиваниях и жимах. Различие между пронацией и супинацией важно для правильной биомеханики. Пронация обеспечивает более широкий охват мышц и повышает стабильность суставов.

Нейтральный хват

Нейтральный хват (Neutral Grip) — ладони направлены друг к другу. Он снижает нагрузку на запястья и плечи, что делает его безопасным для жимов гантелей, подтягиваний и тяг на блоке. Этот хват часто используется для реабилитационных упражнений. Он также позволяет выполнять движения с большим комфортом при тяжелых весах.

Смит

Смит (Smith Machine) — тренажер с фиксированным грифом, движущимся по направляющим. Используется для приседаний, жимов и вспомогательных упражнений. Ограниченная амплитуда повышает безопасность. Однако вовлечение стабилизирующих мышц при этом снижается. Тренажер подходит новичкам и тем, кто хочет безопасно работать с большим весом.

Французский жим

Французский жим (French Press) — упражнение для трицепсов со штангой, гантелями или на блочном тренажере. Классический вариант выполняется лёжа, опуская штангу к лбу. Можно делать сидя или стоя с EZ-грифом. Это упражнение эффективно прорабатывает длинную головку трицепса. Регулярная практика улучшает силу и форму рук.

Гормоналка

Термин “гормоналка” описывает состояние эндокринной системы организма. В бодибилдинге его часто используют, чтобы обозначить дисбаланс гормонов после курсов ААС. Нарушения могут включать снижение тестостерона и замедление метаболизма. Восстановление требует времени и правильного подхода к питанию и тренировкам. Контроль гормонов важен для здоровья и прогресса.

ПКТ

ПКТ (Post Cycle Therapy) — комплекс мер для восстановления выработки собственных гормонов после фармакологических курсов. Цель — минимизировать последствия гормонального дисбаланса и сохранить мышечную массу. Используется после стероидных циклов. В англоязычной литературе также встречается термин Post Cycle Therapy. ПКТ может включать медикаментозную поддержку и корректировку образа жизни.

Быстрые и медленные волокна

Мышечные волокна делятся на быстрые (Fast-twitch) и медленные (Slow-twitch). Быстрые волокна отвечают за силу и взрывную мощь. Медленные — за выносливость и продолжительные нагрузки. Соотношение волокон определяет предрасположенность спортсмена к силовым или длительным тренировкам. Оно также влияет на выбор тренировочных методов.

Жим лежа

Жим лежа (Bench Press) — базовое упражнение для груди, дельтовидных и трицепсов. Разные углы наклона скамьи меняют акцент нагрузки на верхние, средние или нижние пучки груди. Правильная техника снижает риск травм. Упражнение является фундаментальным для силовых тренировок и бодибилдинга.

САРМы

САРМы (Selective Androgen Receptor Modulators, SARMs) — препараты, воздействующие на андрогенные рецепторы выборочно. Используются для набора массы или сохранения мышц при сушке. Считаются менее токсичными, чем стероиды. Однако побочные эффекты возможны. Контроль дозировки и мониторинг состояния организма обязательны.

Z-гриф и EZ-гриф

EZ-гриф (EZ-bar) или Z-гриф — изогнутые штанги, снижающие нагрузку на запястья. Используются для бицепсов и трицепсов. Позволяют безопаснее выполнять изолирующие упражнения. Изгиб грифа улучшает эргономику хвата и снижает дискомфорт.

Олимпийский гриф

Олимпийский гриф (Olympic Barbell) — стандартная штанга длиной 220 см и весом 20 кг. Используется в пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике. Подходит для базовых движений и силовых тренировок. Стандартный диаметр и длина обеспечивают совместимость с олимпийскими блинами.

Блины

“Блины” — диски для штанги и гантелей. Вес варьируется от 0,5 до 50 кг. Используются для регулировки нагрузки в силовых упражнениях. Позволяют постепенно увеличивать вес и прогрессию.

Блок

Блок (Cable Machine) — тренажер с тросами и грузами. Обеспечивает постоянное сопротивление на протяжении амплитуды движения. Используется для жимов, тяг и изоляционных упражнений. Позволяет точечно нагружать мышцы и контролировать движение.

Кикбэк

Кикбэк (Kickback) — изолирующее упражнение для трицепсов. Выполняется с гантелью или в кроссовере, но в любом случае в наклоне. Эффективно прорабатывает латеральную (боковую) головку трицепса. Регулярная практика увеличивает силу и форму руки.

Латеральная головка

Латеральная головка (Lateral Head) — часть трицепса (Triceps Brachii), расположенная на внешней стороне плеча. Она отвечает за разгибание предплечья в локтевом суставе и формирует внешний контур руки. В бодибилдинге латеральная головка активно работает при изолирующих упражнениях на трицепс, таких как кикбэки, разгибания на блоке и обратный хват на штанге. Правильная техника и контроль амплитуды движения помогают максимально нагрузить мышцу и создать рельеф. Регулярная проработка латеральной головки улучшает эстетический вид руки и гармоничное развитие трицепса.

Саркоплазматический рост

Саркоплазматический рост (Sarcoplasmic Hypertrophy) — увеличение объёма мышечных клеток за счёт саркоплазмы. Достигается многоповторными тренировками. Улучшает визуальный объём мышц. Не повышает силовые показатели напрямую.

Миофибриллярный рост

Миофибриллярный рост (Myofibrillar Hypertrophy) — утолщение миофибрилл. Повышает силу и плотность мышц. Достигается низкоповторными силовыми тренировками. Основная цель — силовой прогресс и функциональная мощь.

Предтрен

Предтрен или же предтреник (Pre-workout) — добавка для повышения энергии, концентрации и выносливости. Включает обычно кофеин, бета-аланин, аргинин и другие стимуляторы. Повышает интенсивность тренировки. Подходит для всех, кто хочет работать максимально продуктивно.

Интра-воркаут

Интра-воркаут (Intra-workout) — добавки, принимаемые во время тренировки. Чаще всего это аминокислоты, электролиты и углеводы. Поддерживают энергию и сокращают мышечный катаболизм. Обеспечивают стабильный уровень работоспособности во время силовых сессий.

Восстановление

Восстановление (Recovery) — процесс регенерации после нагрузки. Включает сон, питание, массаж и другие процедуры. Необходим для роста мышц и здоровья суставов. Чем качественнее восстановление, тем эффективнее прогресс.

Полувер

Полувер (Pullover) — упражнение с гантелью или штангой для груди и широчайших. Выполняется лёжа на скамье с амплитудой рук от груди за голову. Развивает растяжку и ширину грудных мышц.

Брахиалис

Брахиалис (Brachialis) — глубокая мышца плеча под бицепсом. Основная функция — сгибание предплечья. Активно работает при различных хватаx.

Брахирадиалис

Брахирадиалис (Brachioradialis) — мышца предплечья. Работает при молотковом хвате и сгибании локтя. Участвует в стабилизации кисти.

Кленбутерол

Кленбутерол (Clenbuterol) — бета-агонист, используемый как жиросжигатель. Ускоряет метаболизм и повышает энергию. Часто применяется при сушке для ускорения расхода жиров.

Жиросжигание

Жиросжигание (Fat Burning) — процесс использования жиров как источника энергии. Ускоряется при дефиците калорий, кардионагрузках и стимуляторах.

Тренболон

Тренболон (Trenbolone) — мощный анаболический стероид с высокой токсичностью. Используется для набора массы и силы. Отличается выраженным андрогенным эффектом.

Протеин

Протеин (Protein Powder) — добавка на основе сыворотки, казеина, мясного, яичного или растительных источников. Обеспечивает организм белком для роста и восстановления мышц.

Гейнер

Гейнер (Gainer) — смесь белков и углеводов с высокой калорийностью. Используется для набора массы при быстром метаболизме.

Висцеральный жир

Висцеральный жир (Visceral Fat) — это внутренний жир, который накапливается вокруг органов брюшной полости. Его избыток связан с метаболическими нарушениями, повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. В отличие от подкожного, этот жир не виден снаружи, но именно он считается наиболее опасным для здоровья спортсмена и обычного человека.

Сушка

Сушка (Cutting) — этап в тренировочном цикле, при котором основной задачей является снижение процента жировой массы при сохранении мышц. Атлеты используют дефицит калорий, кардио и иногда фармакологию, чтобы достичь выраженной рельефности. Сушка требует точного контроля питания и баланса макронутриентов.

Винстрол

Винстрол (Winstrol, Stanozolol) — анаболический стероид, применяемый в бодибилдинге для сушки и сохранения мышечной массы. Отличается выраженным антикатаболическим эффектом, но при этом часто вызывает нагрузку на суставы и печень. Популярен среди профессионалов, так как придает мышцам плотность и “сухой” вид.

Венозность

Венозность (Vascularity) — выраженное проявление вен на поверхности кожи, особенно после тренировки или в период сушки. Она усиливается при низком проценте жира, высоком тонусе мышц и достаточном объеме крови. Визуально это один из признаков атлетической формы, хотя напрямую не связано с силой или выносливостью.

Слив (массы) или откат

Слив или откат (Muscle Loss / Regression) — потеря массы и силы после завершения фармакологического курса или прекращения интенсивных тренировок. Организм возвращается к естественным показателям, если не поддерживать питание, нагрузку и грамотное восстановление. Уменьшение мышц в этот период часто сопровождается психологическим дискомфортом.

Сухожилия

Сухожилия (Tendons) — плотные соединительнотканные образования, которые соединяют мышцы с костями. В отличие от мышц, они плохо кровоснабжаются и медленно восстанавливаются. Перегрузка сухожилий может приводить к хроническим воспалениям (тендинитам), что особенно опасно в силовых видах спорта.

Суставы

Суставы (Joints) — подвижные соединения костей, обеспечивающие амплитуду движений. В бодибилдинге суставы подвергаются значительным нагрузкам при жимах, приседаниях и становой тяге. Поддержка суставов требует адекватного восстановления, приема коллагена и контроля веса отягощений.

Сплит

Сплит (Split Training) — система построения тренировок, при которой разные группы мышц распределяются по дням. Например, день груди и бицепса, день спины и трицепса, день ног. Такой подход позволяет увеличить объем нагрузки на отдельные группы и сократить время тренировки.

Дроп-сет

Дроп-сет (Drop Set) — техника интенсивности, при которой после отказа с тяжелым весом сразу выполняется серия с более легким весом без отдыха. Это позволяет дополнительно нагрузить мышечные волокна и вызвать метаболический стресс. Метод часто применяют для гипертрофии и пампа.

Базовые упражнения

Базовые упражнения (Compound Exercises) — движения, включающие в работу несколько суставов и мышечных групп одновременно. Классические примеры: приседания, жим лежа, становая тяга. Они формируют основу силового и мышечного прогресса, а также стимулируют гормональный отклик организма.

Становая тяга

Становая тяга (Deadlift) — одно из ключевых базовых упражнений, развивающее мышцы спины, ног и корпуса. Считается универсальным тестом силы и одновременно тренировкой для всего тела. Существует несколько вариантов: классическая, сумо и румынская тяга, каждая из которых имеет свои акценты.

Супер-сет

Супер-сет (Superset) — метод тренировки, при котором два упражнения выполняются подряд без отдыха. Обычно сочетаются либо мышцы-антагонисты (бицепс и трицепс), либо разные углы нагрузки на одну группу. Такая техника экономит время и повышает интенсивность тренировки.

Прогормоны

Прогормоны (Prohormones) — это вещества, которые превращаются в активные гормоны в организме. Обычно применяются для увеличения уровня тестостерона или других анаболических гормонов. Они служат промежуточным звеном между добавками и полноценными стероидами. Прогормоны могут способствовать росту мышечной массы и силы, но также имеют побочные эффекты. Контроль дозировки и длительности курса крайне важен для безопасности.

Анаболики

Анаболики (Anabolics) — это вещества, усиливающие синтез белка и рост мышечной ткани. К ним относятся как стероиды (AAS), так и некоторые гормоны или прогормоны. Анаболики повышают силовые показатели и ускоряют восстановление после тренировок. При неправильном использовании возможны серьёзные побочные эффекты для печени, сердца и гормональной системы. Они часто используются в бодибилдинге и силовом спорте для ускоренного прогресса.

Метан (меташка)

Метан (Methandienone, также известный как Меташка) — один из самых известных анаболических стероидов. Применяется для быстрого набора мышечной массы и силы. Отличается высокой анаболической активностью, но также оказывает нагрузку на печень и сердечно-сосудистую систему. Метан популярен среди атлетов благодаря быстрому видимому результату. Важно строго соблюдать дозировки и курс, чтобы минимизировать риски.

Тендинит

Тендинит (Tendinitis) — воспаление сухожилий, часто возникающее из-за чрезмерных нагрузок или неправильной техники. Характеризуется болью, ограничением движения и отёком в области поражения. В бодибилдинге может развиваться при перегрузке суставов или частых повторяющихся движениях. Лечение включает отдых, физиотерапию, упражнения на растяжку и укрепление. Профилактика — правильная техника, разминка и постепенное увеличение нагрузок.

Пептиды

Пептиды (Peptides) — короткие цепочки аминокислот, которые могут стимулировать выработку гормонов или ускорять восстановление тканей. В бодибилдинге их применяют для улучшения регенерации мышц, ускорения жиросжигания и поддержки суставов. Эффект зависит от конкретного типа пептида, способа введения и дозировки. Они считаются более «мягкими» по сравнению с анаболическими стероидами, но требуют аккуратного применения и контроля.

Радарин

Радарин (Radarin) — это препарат или вещество, которое часто относится к классу SARMs или прогормонов. Используется для набора мышечной массы и улучшения силовых показателей. Препарат обладает выборочной активностью на андрогенные рецепторы, что снижает нагрузку на печень и другие органы. Однако возможны побочные эффекты при превышении дозировки или длительном применении.

Лигандрол

Лигандрол (Ligandrol, LGD-4033) — селективный модулятор андрогенных рецепторов (SARM). Используется для сохранения и набора мышечной массы при дефиците калорий. Он оказывает анаболическое действие без выраженного влияния на простату и печень, что делает его более безопасной альтернативой стероидам. При правильном применении помогает ускорить восстановление после тренировок. Дозировка и длительность курса должны строго контролироваться.

Подход

Подход (Set) — это количество повторений одного упражнения, выполняемое подряд без перерыва. Количество подходов и повторений определяет нагрузку на мышцы и тип роста: силовой или гипертрофический. Подходы планируются с учётом веса, отдыха и общей программы тренировки. Они являются базовой единицей построения тренировочной сессии.

Изоляция

Изоляция (Isolation) — это выполнение упражнения, при котором нагрузка концентрируется на одной конкретной мышце или группе мышц. Примеры: кикбэки для трицепса или подъем гантели на бицепс. Изоляционные движения помогают улучшить форму и объем мышц, компенсируя базовые упражнения. Они часто применяются для коррекции слабых зон или после травм.

ХГЧ

ХГЧ (Human Chorionic Gonadotropin, HCG) — гормон, который стимулирует выработку тестостерона и поддерживает функцию яичек. В бодибилдинге его используют во время или после курсов ААС для предотвращения атрофии яичек. ХГЧ помогает восстановить естественный гормональный фон и поддерживать репродуктивную функцию. Применение требует контроля дозировки, так как превышение может вызвать побочные эффекты.

Сперматогенез

Сперматогенез (Spermatogenesis) — процесс образования сперматозоидов в яичках. Он зависит от гормонов, таких как тестостерон и ФСГ, а также от общего состояния здоровья и питания. Влияние фармакологии, стероидов или гормональных препаратов может нарушить этот процесс. Контроль гормонов и восстановительная терапия после курсов ААС помогают поддерживать нормальный сперматогенез.

Либидо

Либидо (Libido) — сексуальное влечение, которое напрямую связано с уровнем тестостерона и гормональным балансом. У спортсменов после курсов ААС или при гормональных сбоях либидо может снижаться. Восстановление гормонального фона, корректное питание и отдых помогают вернуть нормальный уровень сексуального желания. Также влияние имеют стресс, сон и психоэмоциональное состояние.

Ашваганда

Ашваганда (Ashwagandha) — адаптогенное растение, применяемое для снижения стресса и улучшения общего тонуса организма. В спортивной фармакологии её используют для поддержки выработки тестостерона и повышения энергии. Ашваганда может ускорять восстановление после тренировок и улучшать концентрацию. Она безопасна при соблюдении рекомендуемых дозировок и хорошо сочетается с другими добавками.

Кломид (Кломифен)

Кломид (Clomid, Clomiphene) — препарат, стимулирующий выработку тестостерона через гипофиз. Используется в постцикловой терапии (ПКТ) для восстановления естественного гормонального фона после стероидных курсов. Применение кломида помогает предотвратить снижение либидо и поддерживать сперматогенез. Дозировка и длительность курса должны строго контролироваться, чтобы избежать побочных эффектов.

Сиалис

Сиалис (Tadalafil) — препарат, используемый для лечения эректильной дисфункции. В спортивной среде его применяют для улучшения кровотока и потенции, особенно после гормональных курсов или при снижении либидо. Действие препарата направлено на расслабление гладкой мускулатуры сосудов, что усиливает приток крови к половым органам. Сиалис не влияет напрямую на тестостерон, но помогает поддерживать сексуальное здоровье. Применение требует соблюдения дозировки и контроля состояния сердца и сосудов.

Бабочка (Пек Дек)

Бабочка или Пек Дек (Pec Deck) — тренажер для изоляции грудных мышц. Он позволяет сводить руки перед грудью, максимально сокращая пекторальные мышцы. Этот тренажер удобен для новичков, так как обеспечивает контроль амплитуды и снижает риск травм. Регулярное использование помогает улучшить форму и рельеф грудных. Бабочка подходит для завершения тренировки грудных после базовых упражнений.

Махи в стороны

Махи в стороны (Lateral Raises) — упражнение для проработки дельтовидных мышц, выполняемое со свободными весами или на блоке. Движение заключается в подъёме рук в стороны до уровня плеч. Оно изолирует среднюю головку дельтовидной мышцы (или задние пучок, если делается в наклоне), улучшая ширину плеч. Правильная техника и контроль веса важны для эффективности и безопасности. Махи в стороны часто включают в комплекс для плеч после базовых жимовых упражнений.

Свободные веса

Свободные веса (Free Weights) — штанги, гантели и другие объекты, которые не закреплены в тренажере. Использование свободных весов требует стабилизации тела и работы дополнительных мышц. Они позволяют выполнять широкий спектр движений с естественной амплитудой. Тренировка со свободными весами развивает координацию, силу и функциональную выносливость. Такие упражнения часто включаются в базовые и силовые программы.

Туринабол (турик)

Туринабол (Turinabol, Tbol) — анаболический стероид, популярный для набора сухой мышечной массы. Он отличается умеренной андрогенной активностью и низкой токсичностью для печени по сравнению с другими стероидами. Турик применяют для постепенного и стабильного увеличения силы и объема мышц. Результаты обычно проявляются медленнее, чем у метана, но сохраняются дольше. Контроль дозировки и курса крайне важен для минимизации побочных эффектов.

Креатин

Креатин (Creatine) — пищевая добавка, повышающая силовые показатели и выносливость при высокоинтенсивных нагрузках. Он способствует накоплению фосфокреатина в мышцах, что улучшает ресинтез АТФ. Креатин также ускоряет восстановление между подходами и способствует увеличению объёма мышц за счет задержки воды в клетках. Применяется в циклах или постоянно, в зависимости от целей тренировки. Дозировки обычно составляют 3–5 г в день для поддерживающей фазы.

Аминокислоты

Аминокислоты (Amino Acids) — строительные блоки белка, необходимые для роста, восстановления и поддержания мышечной массы. Они включают как незаменимые, так и заменимые аминокислоты. В спортивном питании их применяют для уменьшения катаболизма во время тренировки и ускорения регенерации после нагрузки. Аминокислоты способствуют синтезу белка и поддерживают энергетический обмен в мышцах. Часто принимаются в виде порошков, капсул или напитков до, во время и после тренировки. Они важны для всех спортсменов, особенно при интенсивных программах. Регулярный приём помогает поддерживать баланс нутриентов и ускоряет восстановление. Их можно комбинировать с другими добавками, такими как креатин и BCAA, для усиления эффекта.

БЦА (BCAA)

BCAA (Branched-Chain Amino Acids) — аминокислоты с разветвлённой цепью: лейцин, изолейцин и валин. Они напрямую участвуют в синтезе белка и энергетическом обеспечении мышц. BCAA уменьшают катаболизм во время тренировок и ускоряют восстановление после нагрузок. Часто применяются в виде порошка или капсул до, во время или после тренировки. Они особенно полезны при дефиците калорий или во время сушки. BCAA повышают выносливость и помогают поддерживать мышечную массу.

Нандролон

Нандролон (Nandrolone) — анаболический стероид, применяемый для увеличения мышечной массы и силы. Он характеризуется умеренной андрогенной активностью и высоким анаболическим эффектом. Нандролон способствует синтезу белка, улучшает восстановление и уменьшает катаболизм. Препарат часто используется как основной компонент циклов для набора сухой массы. Контроль дозировки и длительности курса необходим для снижения побочных эффектов, включая влияние на сердечно-сосудистую систему.

Энантат

Энантат (Testosterone Enanthate) — обычно подразумевает форму тестостерона с пролонгированным действием (хотя слово Энантат может применяться и к другим препаратам). Применяется в бодибилдинге для увеличения мышечной массы, силы и восстановления. Энантат обеспечивает стабильный уровень гормона в крови при редком введении, что снижает колебания настроения и либидо. Обычно курс энантата длится несколько недель с периодическим контролем состояния организма. Использование требует знаний о дозировках и возможных побочных эффектах.

Пропионат

Пропионат (Testosterone Propionate) — быстродействующая форма тестостерона. Он обеспечивает резкий рост уровня гормона в крови и быстрый анаболический эффект. Пропионат чаще используют для краткосрочных курсов или предсоревновательной подготовки. Дозировки подбираются индивидуально, а частые инъекции позволяют поддерживать стабильный гормональный фон. Применение требует контроля состояния печени, сердца и гормональной системы.

Фарма (фармакология)

Фарма (Pharmacology, сокращённо “фарма”) — разговорное обозначение применения лекарств и препаратов для улучшения спортивных результатов. В бодибилдинге это включает стероиды, прогормоны, SARMs и гормоны. Использование фармы требует знаний о дозировках, побочных эффектах и восстановительной терапии. Термин носит сленговый характер и не встречается в официальной медицине. Опытные атлеты используют фарму для ускорения прогресса, но контроль здоровья обязателен.

Обратный хват

Обратный хват (Reverse Grip) — когда ладони направлены к себе, а не от себя, при выполнении упражнений с грифом. Используется для изменения акцента нагрузки на мышцы рук и предплечий. Например, в жимах или тягах обратный хват активирует бицепс и верхнюю часть груди. Правильная техника помогает снизить риск травмы и повысить эффективность упражнения. Часто применяется для разнообразия программы тренировки.

Разнохват

Разнохват (Alternating Grip) — когда руки захватывают штангу в разных направлениях: одна ладонь к себе, другая от себя. Часто используется при становой тяге и тягах в наклоне для лучшего контроля веса. Разнохват снижает риск соскальзывания грифа и увеличивает устойчивость. Он распределяет нагрузку на мышцы и сухожилия более равномерно. Техника требует внимания, чтобы избежать дисбаланса и травм.

Акне

Акне (Acne) — воспалительное заболевание кожи, связанное с повышенной активностью сальных желез и закупоркой пор. В бодибилдинге акне может возникать как побочный эффект использования стероидов или прогормонов. Симптомы включают угри, покраснение и воспалённые прыщи на лице, спине и груди. Контроль гормонального фона, гигиена и правильное питание помогают снизить риск появления акне. Важно вовремя реагировать на изменения кожи, чтобы предотвратить осложнения и рубцы.

Скамья Скотта

Скамья Скотта (Scott Bench, или Preacher Bench) — тренажер для изоляции бицепсов. На скамье Скотта локти фиксируются на наклонной поверхности, что исключает раскачивание и улучшает контроль амплитуды движения. Упражнения на этой скамье прорабатывают бицепс, особенно его длинную головку, и помогают развивать рельеф и силу. Скамья Скотта подходит как для работы со штангой, так и с гантелями, а правильная техника снижает риск травм кистей и локтей.

Ронни Колеман

Ронни Колеман (Ronnie Coleman) — один из самых известных профессиональных бодибилдеров всех времён. Он восемь раз становился победителем «Мистер Олимпия» (Mr. Olympia). Колеман известен своей невероятной силой, тяжелыми тренировками и выдающейся мышечной массой. Его подход к тренировкам вдохновил поколение спортсменов на использование интенсивных методов прогресса. Он также активно участвовал в популяризации бодибилдинга и фитнеса по всему миру.

Смаев

Смаев (Smaev) — это российский спортсмен и фрик, известный в бодибилдинге и фитнес среде. Он специализируется на силовых тренировках и программировании тренировочных циклов. Смаев делится опытом через семинары и онлайн-курсы, акцентируя внимание на технике и безопасности упражнений. Его подход, как он считает, помогает атлетам улучшать силу, выносливость и форму мышц. В русскоязычном сообществе он известен как фрик по спортивной подготовке.

Арнольд Шварценеггер

Арнольд Шварценеггер (Arnold Schwarzenegger) — легенда бодибилдинга (как считается, лично я его не считаю таковым ввиду множества недостатков даже на пике формы), семикратный победитель «Мистер Олимпия» (Mr. Olympia). Он популяризировал бодибилдинг по всему миру через фильмы, книги и тренировки. Арнольд известен не только как атлет, но и как актёр и политик. Его философия тренировок, включающая интенсивность и разнообразие упражнений, вдохновляет миллионы спортсменов. Шварценеггер также продвигал идею сбалансированного подхода к тренировкам, питанию и восстановлению.

Гематокрит

Гематокрит (Hematocrit) — показатель объема красных кровяных телец в крови. Он используется для оценки способности крови переносить кислород и общего состояния здоровья. В бодибилдинге и спорте высокий гематокрит может быть следствием курсов ААС или пептидов. Контроль уровня важен для предотвращения перегрузки сердечно-сосудистой системы. Измеряется с помощью анализа крови и помогает корректировать тренировочный процесс.

Липидный профиль

Липидный профиль (Lipid Profile) — комплекс анализов, включающий холестерин, триглицериды и липопротеины. Он оценивает состояние сердечно-сосудистой системы и риск атеросклероза. Влияние стероидов и фармакологии может изменять показатели липидного профиля. Регулярный контроль позволяет корректировать питание и добавки для защиты здоровья. Понимание липидного профиля важно для долгосрочного сохранения спортивной формы.

Свободный тестостерон

Свободный тестостерон (Free Testosterone) — активная форма тестостерона, которая не связана с белками крови. Он определяет физическую силу, либидо и рост мышечной массы. В бодибилдинге уровень свободного тестостерона контролируется при курсах ААС и ПКТ. Низкий уровень может снижать эффективность тренировок и восстановление. Поддержка гормонального баланса важна для здоровья и спортивных результатов.

ЛГ и ФСГ

ЛГ и ФСГ (Luteinizing Hormone, LH & Follicle-Stimulating Hormone, FSH) — ключевые гормоны гипофиза, регулирующие репродуктивную систему. ЛГ стимулирует выработку тестостерона в яичках, а ФСГ — процесс сперматогенеза. Их баланс критичен для поддержания гормонального фона и фертильности. В бодибилдинге контроль ЛГ и ФСГ важен после курсов стероидов и при восстановительной терапии. Нарушения могут приводить к снижению либидо, атрофии яичек и проблемам с мышечной массой.

Курс (сидеть на курсе)

Курс (Cycle) — период регулярного использования фармакологических препаратов, таких как анаболические стероиды, SARMs или прогормоны. Во время курса атлет стремится увеличить мышечную массу, силу или ускорить восстановление после тренировок. Продолжительность и состав курса подбираются индивидуально в зависимости от целей и опыта спортсмена. Контроль состояния здоровья и гормонального фона обязателен для снижения рисков. После завершения курса часто проводится постцикловая терапия (ПКТ) для восстановления естественного гормонального баланса.

ГСПГ

ГСПГ (Sex Hormone Binding Globulin, SHBG) — белок крови, связывающий половые гормоны, включая тестостерон и эстроген. Уровень ГСПГ определяет, какая часть тестостерона будет доступна в свободной, активной форме. Высокий уровень ГСПГ может снижать активность тестостерона, даже при нормальном общем показателе. Контроль ГСПГ важен для атлетов, использующих гормональные препараты или пептиды. Изменение образа жизни, питания и некоторых добавок может влиять на его уровень.

Подкожный жир

Подкожный жир (Subcutaneous Fat) — жировая ткань, расположенная непосредственно под кожей. Он выполняет защитную, теплоизоляционную и энергетическую функции. В бодибилдинге процент подкожного жира влияет на визуальную рельефность мышц и успехи при сушке. Уменьшение подкожного жира достигается через диету, кардионагрузки и фармакологические стимуляторы. Контроль его уровня важен для здоровья и эстетики тела.

АЛТ/АСТ

ALT/AST (Alanine Aminotransferase / Aspartate Aminotransferase) — ферменты печени, которые используются для оценки её состояния. Повышенные показатели могут сигнализировать о нагрузке на печень или повреждении клеток печени. В бодибилдинге их контроль особенно важен при приёме стероидов, прогормонов и пептидов. Регулярные анализы позволяют вовремя скорректировать дозировки и предотвратить серьёзные осложнения. Эти показатели помогают спортсменам безопасно использовать фармакологию.

Армейский жим

Армейский жим (Military Press) — базовое упражнение для развития дельтовидных мышц и плечевого пояса. Оно выполняется стоя или сидя со штангой или гантелями, с акцентом на среднюю и переднюю головки дельт. Армейский жим укрепляет стабилизаторы, улучшает выносливость и силу плеч. Важна правильная техника и контроль веса, чтобы избежать травм спины и суставов. Упражнение широко применяется в силовых программах и бодибилдинге.

Жим Арнольда

Жим Арнольда (Arnold Press) — вариация жима гантелей для плеч, названная в честь Арнольда Шварценеггера  (хотя сам он никогда не обладал выдающемися плечами). Особенность упражнения — вращение рук при подъёме, что увеличивает вовлечение всех головок дельтовидной мышцы. Жим Арнольда улучшает рельеф и силу плеч, а также развивает координацию движения. Он может выполняться сидя или стоя, с контролем амплитуды для безопасности. Часто включается в программу изоляции плеч после базовых упражнений.

Тяга Ли Хейни

Тяга Ли Хейни (Lee Haney Row) — упражнение для задних дельт и верхней части спины. Выполняется стоя, заведя штангу за спину. Штанга берется узким или средним хватом (чаще всего), тянется к средней части спины (примерно уровень талии), локти отводятся назад и вверх, акцентируя работу задних дельт и трапеции. Движение плавное, без рывков, с умеренным весом.  Подходит для улучшения осанки и детализации плеч.

Лямки

Лямки (Lifting Straps) — аксессуар для силовых тренировок, используемый для улучшения хвата при тягах и жимах. Они помогают удерживать штангу или гантели, снижая нагрузку на предплечья и кисти. Лямки особенно полезны при работе с большими весами и многоповторных подходах. Их применение позволяет сосредоточиться на целевых мышцах и уменьшить риск соскальзывания грифа. Регулярное использование помогает безопасно увеличивать силовые показатели.

Лифтер

Лифтер (Lifter) — атлет, специализирующийся на силовых упражнениях, таких как пауэрлифтинг или олимпийская тяжёлая атлетика. Термин также используют для обозначения человека, который активно тренируется со свободными весами для увеличения силы и массы. Лифтеры уделяют внимание технике, прогрессии нагрузок и восстановлению. Их тренировки включают базовые движения: присед, жим и становую тягу.

Бинты

Бинты (Wrist Wraps) — эластичные или тканевые повязки, поддерживающие запястья (или локти) во время силовых упражнений. Они снижают риск травм и повышают стабильность при работе с тяжелыми весами. Бинты часто используют при жимах, приседаниях и тягах, где нагрузка на суставы максимальна. Правильное использование бинтов помогает улучшить контроль грифа и сохранить суставы в долгосрочной перспективе.

Анастрозол

Анастрозол (Anastrozole) — ингибитор ароматазы, используемый для снижения уровня эстрогена в организме. В бодибилдинге применяется во время или после курсов стероидов для предотвращения гинекомастии и задержки жидкости. Анастрозол блокирует превращение тестостерона в эстроген, что помогает поддерживать сухую мышечную массу. Дозировка и длительность курса подбираются индивидуально с учётом гормонального фона. Контроль анализов крови обязателен для безопасного применения.

Тамоксифен

Тамоксифен (Tamoxifen) — селективный модулятор эстрогеновых рецепторов (SERM). Часто применяется в постцикловой терапии (ПКТ) для восстановления выработки тестостерона после стероидного курса. Он блокирует эстроген в тканях груди, предотвращая гинекомастию. Тамоксифен помогает поддерживать баланс гормонов и ускоряет восстановление либидо. Дозировка и продолжительность курса определяются индивидуально.

Аримистан

Аримистан (Arimistane) — ингибитор ароматазы, используемый для снижения уровня эстрогена и увеличения тестостерона. Применяется в бодибилдинге для сушки и поддержания мышечной массы во время стероидных циклов. Аримистан помогает предотвратить задержку жидкости и избыточную ароматизацию. Контроль гормонального фона и анализы крови необходимы для безопасного применения. Он может использоваться как на курсе, так и в постцикловой терапии.

Кардио

Кардио (Cardio) — упражнения, направленные на улучшение работы сердечно-сосудистой системы и выносливости. Включают бег, велотренажёр, эллипс, скакалку и плавание. Кардио помогает ускорять жиросжигание, улучшает насыщение мышц кислородом и ускоряет восстановление. В бодибилдинге его комбинируют с силовыми тренировками для поддержания формы и здоровья сердца. Частота и интенсивность кардио подбираются индивидуально в зависимости от целей атлета.

Силовые

Силовые (Strength Training) — тренировки, направленные на увеличение силы и мышечной массы. Основой являются упражнения с сопротивлением: штанга, гантели, свободные веса и тренажёры. Силовые нагрузки стимулируют синтез белка, укрепляют суставы и сухожилия, повышают плотность костей. Подходы, повторения и вес подбираются с учётом целей: сила, гипертрофия или выносливость. Регулярные силовые тренировки являются фундаментом для прогресса в бодибилдинге и фитнесе.

Многоповторка

Многоповторка (High-Rep Training) — силовое упражнение с большим числом повторений, обычно 12–20 и более. Используется для увеличения объёма мышц за счёт саркоплазматической гипертрофии и улучшения кровотока. Многоповторка также повышает выносливость и тренирует сердечно-сосудистую систему. Включается в программу после базовых тяжёлых упражнений или в качестве «добивающих» подходов. Такой метод помогает формировать рельеф и насыщенность мышц.

Эстроген и эстрадиол

Эстроген и эстрадиол (Estrogen, Estradiol) — женские половые гормоны, которые присутствуют и у мужчин в меньших количествах. Они регулируют репродуктивную функцию, работу сердца, сосудов и обмен веществ. В бодибилдинге высокий уровень эстрогена может приводить к задержке жидкости и гинекомастии. Контроль эстрогена и эстрадиола важен при использовании стероидов и пептидов для поддержания баланса гормонов. Снижение или блокировка избыточного эстрогена помогает сохранить мышечную массу и сухую форму тела.

Пролактин

Пролактин (Prolactin) — гормон гипофиза, участвующий в регуляции репродуктивной системы и молочной продукции. Повышенный пролактин может снижать либидо, вызывать гормональные нарушения и влиять на набор жировой массы. В бодибилдинге контроль пролактина важен после курсов стероидов, особенно если используется тренболон или метан. Для нормализации уровня применяются медикаментозные средства, корректировка фармакологии и контроль дозировок.

Гинекомастия

Гинекомастия (Gynecomastia) — увеличение грудных желез у мужчин, вызванное избытком эстрогена или гормональным дисбалансом. В бодибилдинге чаще всего возникает при использовании стероидов или прогормонов. Симптомы включают отёк, болезненность и визуальное увеличение груди. Профилактика и лечение включают корректировку гормонального фона, ингибиторы ароматазы или хирургическое вмешательство в тяжёлых случаях. Контроль уровня эстрогена и анализы крови помогают снизить риск развития гинекомастии.

Задержка воды

Задержка воды (Water Retention) — состояние, при котором организм удерживает избыточную жидкость в тканях. В бодибилдинге она может проявляться отёками, повышением веса и размытием рельефа мышц. Часто связана с высоким уровнем эстрогена, солевого баланса или фармакологией. Контроль диеты, соли, гормонов и некоторых добавок помогает уменьшить задержку воды и сохранить сухую форму тела.

Жиросжигатели

Жиросжигатели (Fat Burners) — добавки или препараты, ускоряющие метаболизм и использование жиров как источника энергии. Они могут содержать стимуляторы, термогеники, липотропики или бета-агонисты. В бодибилдинге применяются во время сушки для снижения подкожного жира и улучшения рельефа. Эффективность зависит от диеты, тренировок и индивидуальных особенностей организма. Контроль дозировок обязателен, так как стимуляторы могут повышать давление и нагрузку на сердце.

Сложные углеводы

Сложные углеводы (Complex Carbohydrates) — углеводы с длинными цепями молекул сахара, обеспечивающие постепенное высвобождение энергии. Они содержатся в цельнозерновых продуктах, овощах, бобовых и крупах. В бодибилдинге сложные углеводы важны для поддержания энергии на тренировках и восстановления мышц. Их употребление помогает контролировать уровень сахара в крови и поддерживать стабильный метаболизм. Сбалансированное потребление сложных углеводов способствует росту массы и поддержанию выносливости.

Казеин

Казеин (Casein) — медленно усваиваемый белок молочного происхождения. Он обеспечивает постепенное поступление аминокислот в кровь, что особенно важно во время сна или длительных перерывов между приёмами пищи. Казеин помогает предотвращать катаболизм и поддерживает мышечный рост. В бодибилдинге его используют вместе с сывороточным протеином для оптимизации восстановления и прогресса. Добавки казеина бывают в виде порошков, батончиков или напитков.

Бицепс бедра

Бицепс бедра (Biceps Femoris) — мышца задней поверхности бедра, состоящая из длинной и короткой головки. Она участвует в сгибании коленного сустава и разгибании бедра. В тренировках на ноги бицепс бедра активируется при становой тяге, румынской тяге и сгибаниях ног в тренажёре. Развитие этой мышцы важно для силы, выносливости и предотвращения травм колена. Контроль техники и амплитуды движений критичен для эффективной проработки бицепса бедра.

Гриф F30

Гриф F30 (F30 Barbell) — “тонкая” штанга (в отличие от олимпийского грифа, вес которого обычно 20 кг), используемая для изолирующих упражнений и работы с меньшими весами. Она облегчает контроль техники, снижает нагрузку на кисти и запястья, что важно при работе с гантелями и лёгкими дисками. Гриф F30 часто применяют для прокачки рук, плеч и груди, где требуется точная амплитуда движения. Его тонкая конструкция позволяет выполнять упражнения с удобным хватом и минимизировать риск травм. Используется как в профессиональных залах, так и в домашних тренировках.

Arm Blaster

Arm Blaster — аксессуар для изоляции бицепсов во время подъёма штанги или гантелей. Он фиксирует локти у корпуса, предотвращая их раскачивание, и обеспечивает максимальное сокращение бицепсов. Arm Blaster улучшает технику выполнения сгибаний рук и повышает эффективность тренировки. Применяется в силовых и бодибилдерских программах для увеличения объёма и рельефа рук. Устройство удобно для работы как со штангой, так и с гантелями, особенно при многоповторных подходах.

Остарин

Остарин (Ostarine, MK-2866) — селективный модулятор андрогенных рецепторов (SARM), используемый для набора мышечной массы и сохранения силы при дефиците калорий. Он оказывает анаболическое воздействие на мышцы, не затрагивая значимо простату и печень. В бодибилдинге Остарин применяется для «сушки» и поддержания мышц во время диеты. Контроль дозировки и продолжительности курса важен для минимизации побочных эффектов. Остарин считается более «мягкой» альтернативой стероидным курсам.

Фул боди

Фул боди (Full Body Workout) — тренировочная программа, в которой все основные группы мышц прорабатываются за одну тренировку. Подходит для начинающих и тех, кто хочет улучшить общую физическую форму. Фул боди позволяет равномерно развивать мышцы, увеличивать силовые показатели и улучшать выносливость. Такая схема часто комбинируется с кардио и силовыми упражнениями, а частота тренировок обычно составляет 2–4 раза в неделю. Преимущество метода — экономия времени и быстрый прогресс в базовой физической подготовке.

Пояс

Пояс (Weightlifting Belt) — экипировка для силовых тренировок, используемая при работе с большими весами. Он стабилизирует корпус и снижает нагрузку на поясницу, помогая безопасно выполнять приседания, становые тяги и жимы. Пояс увеличивает внутрибрюшное давление, что дополнительно поддерживает позвоночник. Использование пояса особенно актуально для лифтеров и бодибилдеров в период работы на максимальные веса. Однако постоянное применение без необходимости может ослаблять собственные стабилизирующие мышцы.

Шраги

Шраги (Shrugs) — упражнение для развития верхней части трапециевидных мышц (Trapezius). Выполняется с гантелями, штангой или в тренажёре, при этом основное движение — подъём плеч вверх. Шраги помогают увеличить массу и силу трапеций, улучшая общий вид спины и плеч. Для максимального эффекта важно использовать полный диапазон движения и контролировать вес. Это упражнение часто включают в программы бодибилдеров для формирования мощного верха спины.

Выпады

Выпады (Lunges) — упражнение для проработки квадрицепсов, ягодиц и бицепсов бедра. Выполняется с собственным весом, гантелями или штангой. Выпады развивают силу, баланс и гибкость ног. Различные вариации — вперёд, назад, в сторону — позволяют смещать акцент на разные мышцы. Они подходят как для силовых атлетов, так и для тех, кто тренируется на выносливость и функциональность.

Болгарские выпады

Болгарские выпады (Bulgarian Split Squats) — разновидность выпадов, где задняя нога ставится на опору (скамью или платформу). Основная нагрузка приходится на квадрицепс и ягодичные мышцы передней ноги. Упражнение отлично развивает силу и стабильность, а также помогает исправлять мышечный дисбаланс между правой и левой ногой. Болгарские выпады часто используют в бодибилдинге и кроссфите как элемент изоляции и функциональной подготовки. Контроль баланса и техники критически важен для эффективности и безопасности выполнения.