Как вы наверняка знаете, существуют так называемые “предтреники” – предтренировочные добавки, призванные повысить вашу выносливость и производительность в процессе тренировки.
Однако, такие добавки не всем подходят, даже если не содержат кофеина. Кстати, мы уже разбирали составы предтренировочных добавок, советуем обязательно почитать, ведь таких добавок бывает большое количество. Как раз можно использовать готовую предтренировочную добавку, чем собирать ее самому. Но если у вас ее нет, то можно ее приготовить.
Редакция сайта Poznayu.Com предлагает свой рецепт предтренировочного и послетренировочного коктейля, созданного на базе предтренировочных добавок. А также редакция настоятельно рекомендует использовать готовые решения, которые мы уже разбирали в отдельной статье.
Наш предтренировочный/посттренировочный коктейль включает в себя эффективные ингредиенты, такие как креатин, цитруллин, бета-аланин, TMG, карнозин и милдронат, которые помогают улучшить производительность во время тренировок, увеличивают силу и выносливость, а также способствуют интенсивному кровотоку и насыщению мышц кислородом. Креатин поддерживает восстановление энергии, цитруллин улучшает “пампинг” за счет повышения уровня оксида азота, а бета-аланин и карнозин уменьшают накопление молочной кислоты, задерживая мышечную усталость. TMG и милдронат способствуют улучшению метаболизма и повышают общую выносливость организма. В послетренировочный коктейль я добавляю протеин, который помогает восстановлению и росту мышц, а также поддерживает баланс аминокислот, что способствует эффективному набору мышечной массы и быстрому восстановлению после интенсивных нагрузок.
Часть ингредиентов довольна проста и банальна, а часть – наше собственное изобретение. Принимаем один за 15 – 60 минут до тренировки, а также сразу после тренировки еще один, как описано ниже.
Вот состав на 1 употребление для простого предтренировочного коктейля, принимается за 15 – 45 минут до тренировки на пустой желудок, в зависимости от использования гидролизата протеина (30 минут) или BCAA (15 минут):
Протеин (Гидролизат): 1 порция, как написано на упаковке. Если нет гидролизата – смотрите следующий пункт. Гидролизат сывороточного протеина считается наиболее быстро усваиваемым видом протеина. Благодаря специальной обработке (гидролизу), белковые молекулы расщепляются на более мелкие пептиды и аминокислоты, которые организм может быстро усвоить. Белки в гидролизате уже частично расщеплены на более мелкие молекулы, что значительно ускоряет процесс пищеварения и всасывания в кишечнике. Если не знаете какой протеин выбрать, смотрите нашу статью про протеины. Рекомендация для заказа с iHerb: Dymatize, ISO100 Hydrolyzed, 100% Whey Protein Isolate
BCAA (2:1:1:): Вариант, если у вас нет гидролизата протеина. Многие исследования указывают на то, что оптимальное соотношение BCAA для новичков для стимуляции роста мышц составляет 2:1:1 (лейцин:изолейцин:валин). Такое соотношение обеспечивает наилучший баланс этих аминокислот и способствует максимальному эффекту. Рекомендация для заказа с iHerb (содержит дополнительные компоненты): EVLution Nutrition, BCAA ENERGY
L-Carnosine: 1 грамм, добавляем содержимое капсул в наш коктейль. L-карнозин помогает улучшить выносливость мышц, ускоряет восстановление после тренировок и защищает их от повреждений, продлевая жизнь мышечных клеток. У нас это L-Carnosine от Nutricost по 500 мг в капсуле. Карнозин действует как буфер, нейтрализуя молочную кислоту, образующуюся в мышцах во время интенсивных тренировок, что позволяет отсрочить наступление усталости и повысить выносливость.
Милдронат: 1 грамм, добавляем содержимое 2 капсул по 500 мг в наш протеин (в нашем случае они по 500 мг). Смотрите подробнее нашу статью про Милдронат в бодибилдинге.
Бустер оксида азота (Nitric Oxide Booster): добавляем 1 порцию в наш протеин (например, содержимое капсул). Если у вас такого нет, можно собрать его самостоятельно: L-аргинин (5 грамм), L-цитруллин (7 грамм), Бета-аланин (5 грамм). Рекомендация для заказа с iHerb: Snap Supplements, Nitric Oxide Booster.
Комплекс витаминов B: есть такой комплекс витаминов B под названием B-50 от Now Foods – берем содержимое 1 капсулы. Этот комплекс полезен для тех, кто испытывает повышенные нагрузки, в том числе при активных тренировках и стрессе. Или же любой другой комплекс витаминов B. Не нужно его добавлять, если вы уже пьете комплекс мультивитаминов для спортсменов.
Кофеин: 300 мг. Можно и не добавлять, если есть непереносимость.
Таурин: 1 грамм, желательно в свободной форме (Free Form). Прием таурина перед тренировкой может способствовать повышению выносливости и физической работоспособности. Таурин играет важную роль в регуляции сокращения мышц, помогает поддерживать уровень жидкости в клетках и обладает антиоксидантными свойствами. Некоторые исследования показывают, что таурин может улучшать использование глюкозы мышцами, что обеспечивает дополнительную энергию во время тренировки.
Yohimbine: для похудения и сжигания жира. Смотрите подробно в обзоре на Йохимбин.
Добавляем воду 0,5 литра и взбиваем либо в портативном-блендере, что лучше всего, либо в обычном шейкере.
Пояснение:
L-аргинин: Способствует расширению сосудов, улучшая кровоток и доставку питательных веществ к мышцам. Это может помочь ускорить восстановление и снизить мышечную боль.
L-цитруллин: Также способствует расширению сосудов и улучшению кровотока, а также повышает уровень оксида азота, что может увеличить выносливость и снизить утомляемость.
Бета-аланин: Увеличивает содержание карнозина в мышцах, что помогает отсрочить наступление мышечной усталости и улучшить производительность во время высокоинтенсивных тренировок.
Вот состав на 1 употребление для послетренировочного коктейля:
Протеин, либо гейнер (если есть проблемы с набором веса). Во втором случае все равно добавляем в гейнер протеин, так как белка обычно там очень мало. Здесь не обязательно пить гидролизат, можно обычный изолят. А еще лучше мясной протеин, который наболее богат аминокислотами.
Креатин – обязательно сразу после тренировки. В дозировке 5-6 грамм. Лучше смесь креатина, как мы рассмотрели в обзоре на креатин.
HMB – добавка, которая усиливает действие креатина. Доза: 3 грамма. Рекомендация для заказа с iHerb: Nutricost, HMB, B-Hydroxy-B-methylbutyrate.
TMG: добавляем 3 грамма в наш протеин. В нашем случае это TMG от Nutricost по 750 мг в капсуле. Смотрите подробнее в нашем подробном обзоре TMG. Не путайте с Бетаином, многие предтреники добавляют Бетаин, но TMG и бетаин это не совсем одно и то же, смотрите различие в статье по ссылке выше. TMG лучше принимать после тренировки, потому что он помогает улучшить восстановление за счет увеличения уровня гомоцистеина, что способствует синтезу белка и восстановлению мышечных тканей. Также TMG может уменьшить воспаление, ускоряя процесс регенерации после интенсивных нагрузок. Прием после тренировки способствует улучшению выносливости и восстановлению энергетических запасов.
D-Ribose: D-рибоза способствует быстрому восстановлению энергетических запасов в мышцах после интенсивных нагрузок. Прием D-рибозы уменьшает выраженность отсроченной мышечной боли (DOMS) и маркеров мышечного повреждения. В сочетании с протеином D-рибоза может способствовать более эффективному восстановлению мышц .
Бета Экдистерон – если он у вас есть (не обязательно). Достаточно 250 мг (из общего количества в 1,5 грамма в день). Эта растительная добавка может стимулировать синтез белка в мышцах, что способствует их росту и восстановлению. Благодаря стимуляции синтеза белка и улучшению восстановления, бета-экдистерон может способствовать небольшому увеличению мышечной массы. Смотрите подробнее: Комбо на рост мышц: Туркестерон, Экдистерон, Диосгенин и Лаксогенин
L-Glutamine (Глютамин) – 5-7 грамм. Добавляем прямо в протеин, хоть он там уже содержится. Не обязательно! Автор статьи предпочитает употреблять глютамин натощак и на ночь в месте с BCAA.
Твой коктейль включает несколько мощных добавок, каждая из которых имеет свои преимущества для производительности во время тренировки. Давай разберем, как каждая из них влияет на тело:
Протеиновый порошок — источник аминокислот, необходимых для восстановления и роста мышц. Гидролизат протеина, принимаемый за 30 минут до тренировки, обеспечивает организм быстро доступным источником всех необходимых аминокислот. Благодаря своей высокой биодоступности, гидролизат “моментально” всасывается в кровь, предотвращая катаболизм мышечной ткани во время физических нагрузок. Полный спектр аминокислот, содержащийся в гидролизате, служит строительным материалом для новых мышечных волокон, способствуя росту и восстановлению после тренировки
Креатин — один из самых эффективных добавок для увеличения силы и выносливости. Он способствует быстрому восстановлению запасов АТФ (энергии), что особенно полезно при силовых нагрузках и упражнениях высокой интенсивности.
L-Цитруллин — усиливает выработку оксида азота, уменьшают усталость и улучшают аэробную производительность. Они помогают быстрее удалять аммиак, что снижает чувство мышечной усталости при высокоинтенсивных нагрузках.
L-Аргинин — помогают улучшить кровообращение, стимулируя выработку оксида азота, что способствует расширению сосудов и увеличению “пампинга” мышц. Это улучшает доставку кислорода и питательных веществ к мышцам, повышая выносливость и эффективность тренировок.
Бета-аланин — увеличивает уровень карнозина в мышцах, что снижает накопление молочной кислоты и задерживает мышечную усталость. Это особенно полезно при высокоинтенсивных или длительных упражнениях.
TMG (триметилглицин) — помогает снизить уровень гомоцистеина и поддерживает метаболизм. Он также способствует увеличению силы и выносливости, поддерживая гидратацию клеток и улучшая их объем. TMG способствует выработке креатина в организме, участвуя в процессе метилирования, который превращает гуанидиноуксусную кислоту в креатин, улучшая его синтез.
Карнозин (L-Carnosine) — мощный антиоксидант, который помогает предотвратить повреждение клеток и нейтрализует свободные радикалы. Он также поддерживает буферизацию молочной кислоты в мышцах, подобно бета-аланину, улучшая выносливость.
Милдронат (мельдоний) — улучшает метаболизм клеток и повышает выносливость. Он увеличивает доступность кислорода для мышц, что особенно полезно при интенсивных физических нагрузках.
B-50 от Now Foods — это комплекс витаминов группы B, предназначенный для поддержания энергии, нервной системы и обменных процессов. Он включает важные витамины, такие как B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B6, B12, фолиевую кислоту, биотин и пантотеновую кислоту, которые участвуют в преобразовании пищи в энергию, поддерживают здоровье клеток, улучшают функцию мозга и помогают справляться со стрессом. Либо любой другой комплекс в капсулах, но если вы не принимаете комплекс мультивитаминов для спортсменов.
А вот простой состав для тренировочного коктейля, что пьют непосредственно на тренировке:
BCAA — Прием BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью: лейцин, изолейцин и валин) на тренировке помогает предотвратить разрушение мышечных белков. Можно взять 2:1:1, и не ломать голову над выбором. Обязательно прочтите нашу статью про BCAA. Либо, что еще лучше, смотри второй пункт.
EAA+ — Эти добавки предлагают более комплексный подход к поддержке мышц во время тренировки по сравнению с BCAA. В то время как BCAA фокусируются на трех ключевых аминокислотах с разветвленной цепью, EAA+ содержат весь набор незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза белка и восстановления мышц. Это означает, что EAA+ обеспечивают более полный спектр аминокислот, что способствует более эффективному построению мышечной ткани и предотвращению ее разрушения во время интенсивных тренировок. Кроме того, EAA+ могут улучшить общую производительность, повысить выносливость и ускорить восстановление после тренировки. Смотри наш обзор на EAA+.
Таурин — Улучшает физическую работоспособность и может повысить выносливость и силу мышц. Обычно достаточно 1 грамма, лучше с ним не перебарщивать.
Дмитрий Волков – автор статей в рубрике бодибилдинг — практикующий спортивный врач из Далласа, США, с 21-летним стажем работы в сфере спортивной фармакологии. В свои 42 года он сочетает глубокие академические знания с реальным опытом сопровождения атлетов — от любителей до профессионалов. Образование получено в одном из ведущих медицинских вузов Техаса, после чего последовали годы работы в клиниках спортивной медицины и частной практике.
Основная специализация автора — гормональная регуляция мышечного роста, применение анаболических стероидов и пептидов, а также восстановление после курсов. Он не понаслышке знает, как работают современные протоколы, потому что ежедневно консультирует реальных людей, помогает им избегать побочных эффектов и добиваться безопасных результатов. Его подход строится на принципах доказательной медицины, но с учётом реалий любительского и профессионального спорта.
В своих статьях автор стремится разрушать мифы и давать чёткие, научно обоснованные рекомендации. Каждый материал проходит проверку не только медицинскими знаниями, но и многолетним опытом наблюдений. Он убеждён: грамотная фармакологическая поддержка возможна только при полном понимании биохимии, уважении к собственному организму и регулярном медицинском контроле. Именно это он и старается донести до читателей, делая сложные темы доступными и полезными.
