Жиросжигание в бодибилдинге: методы, диеты, стратегии

Жиросжигание является ключевым аспектом в бодибилдинге, направленным на снижение процента жировой массы при сохранении или увеличении мышечной массы.

Описание: Эффективные методы жиросжигания в бодибилдинге: режим питания, тренировки и дополнительные способы ускорения метаболизма для снижения процента жира.

Для достижения этой цели применяются различные методы, включая специализированные диеты, физические нагрузки и использование определенных добавок.

Введение

Небольшое введение в самом начале, чтобы внести ясность в происходящее.

Когда в бодибилдинге говорят о жиросжигании, чаще всего имеют в виду снижение процента подкожного жира, а не просто потерю веса.

Подкожный жир — это слой, расположенный между кожей и мышцами. Он не так опасен, как висцеральный (который окружает внутренние органы), но именно он визуально скрывает рельеф, затушёвывает венозность и делает фигуру менее выраженной. Поэтому спортсмены, особенно в период подготовки к соревнованиям, стремятся свести его к минимуму. Чем ниже этот процент — тем более чётко проступают мышцы, жилы, «сухость» тела.

Однако избавиться от жира в конкретной зоне — например, на животе — невозможно выборочно. Жиросжигатели и упражнения на пресс без общего калорийного дефицита эффекта не дадут. Всё работает системно: организм решает сам, откуда сжигать запасы, и зачастую живот уходит в последнюю очередь.

Для эффективного снижения процента жира требуется комплекс: диета с чётким дефицитом калорий, разумные кардионагрузки, силовые тренировки, достаточное потребление белка и, при необходимости, регулировка гормонального фона. Только при стабильной нехватке энергии организм начнёт использовать жир как топливо, что со временем приводит к снижению общего жира, включая проблемные зоны.

Методы жиросжигания

Одним из популярных и действительно работающих подходов к снижению жировой массы считается интервальное голодание, например, в формате 16/8. Это означает 16 часов без пищи и 8-часовое окно для приёмов еды. Такой режим помогает улучшить инсулиновую чувствительность, а в отдельных случаях может повышать способность организма использовать жиры как источник энергии. Однако ключевой фактор снижения веса всё равно остаётся прежним — калорийный дефицит.

Важно понимать: сжигание жира происходит не из-за самого голодания, а потому, что организм тратит больше энергии, чем получает. И если общее потребление калорий ниже суточной нормы, то жир будет расходоваться, даже если вы едите углеводы. Это противоречит устаревшему мифу о «блокировке липолиза» углеводами. Гормональный фон, гликоген, тренировки — всё влияет, но основа всё равно — энергетический баланс.

Углеводы — не враги. В 8-часовое окно питания они вполне уместны, особенно если вы тренируетесь. Сложные углеводы вроде овсянки, киноа, бурого риса, гречки поддерживают стабильный уровень глюкозы в крови, предотвращают переедание и обеспечивают топливо для тренировок. Они также помогают сохранить запасы мышечного гликогена, что особенно важно для силовых спортсменов.

Отдельно стоит сказать про белок. Его потребление желательно даже выше обычного: он снижает чувство голода, требует больше энергии на переваривание (эффект термогенеза) и помогает сохранить мышечную массу. Курятина, рыба, яйца, бобовые, а также протеиновые добавки (например, изолят или гидролизат) — отличные источники.

Еще одним классическим примером может служить казеиновый протеин, который атлеты принимают на ночь.

Казеиновый протеин — медленно усваиваемый белок, который переваривается в течение 6–8 часов. Именно поэтому его часто принимают перед сном: он обеспечивает стабильный приток аминокислот в кровь всю ночь, когда организм находится в катаболическом (разрушающем) состоянии. Это помогает сохранять мышечную массу во время дефицита калорий, а не терять её вместе с жиром. К тому же, усвоение казеина требует энергии — организм тратит калории на его переваривание (термогенный эффект пищи), что дополнительно поддерживает жиросжигание.

Тренировки на дефиците калорий

Как же тренироваться в условиях дефицита калорий и интервального голодания ?

Главная цель при дефиците калорий — сохранить как можно больше мышечной массы, а не просто терять вес. Поэтому силовые тренировки остаются в приоритете. Особенно важны базовые упражнения (становая тяга, приседания, жимы, подтягивания с весом) — они запускают анаболические процессы и дают организму сигнал, что мышцы нужны. Это особенно актуально, если в рационе сохраняется достаточное количество белка и углеводов — это обеспечивает мышцам “топливо” и аминокислоты для восстановления.

Многоповторные тренировки (на 60–70% от 1ПМ) на самом деле также повышают энергозатраты и способствуют жиросжиганию, особенно если сочетать их с короткими перерывами и высокой плотностью нагрузки. Однако при чрезмерной нагрузке и длительном дефиците можно войти в катаболическое состояние, поэтому важно соблюдать баланс и не забывать про отдых.

Идеальное время для тренировок — в окно питания. Это снижает риск гипогликемии, повышает силовую производительность и улучшает восстановление, потому что сразу после тренировки можно восполнить запасы гликогена и аминокислот. Если тренироваться натощак, то только при хорошей адаптации и умеренной интенсивности. В противном случае растёт риск сжигания не только жира, но и мышц.

Как тренироваться натощак и не потерять мышцы ? Ниже я приведу то, что практикую лично сам:

Если тренировка приходится на утро, нужно прежде всего обезопасить мышцы от разрушения, дать немного энергии и создать условия, близкие к “питательной” тренировке. Вот моя стратегия:

1. Сразу после пробуждения — приём BCAA (8–12 г), глютамина (5–10 г) и креатина (5 г моногидрат, или 8-10 гр в смеси, смотри по ссылке). Эти аминокислоты обеспечат “буфер” от катаболизма, особенно в условиях низкого инсулина.

2. Через 20–30 минут — порция гидролизата или изолята сывороточного белка (25–30 г). Это даст быстрое поступление аминокислот в кровь, но без ощущения “тяжести”. Вместе с этим можно принять фарму (например, прогормон типа 1-Andro или SARMs — по текущей схеме курса). Но есть нюанс – только качественны изолят, чтобы он максимально быстро усвоился. Дешевые варианты не подойдут.

3. Через 45–60 минут после пробуждения — предтренировочный комплекс (особенно если чувствуется сонливость или вялость). Смотри по ссылке, там я рассказывал про лучший вариант, которым пользуюсь и сам (также показан ниже).

4. Затем — тренировка, интенсивность которой подбирается индивидуально. Начинать стоит с умеренной, особенно в первые недели адаптации. Кардио в этот день — короткое и не изнуряющее.

5. В процессе тренировки обязательный прием EAA+ (комплекс аминокислот), что также защитит мышцы от разрушения. Мой выбор это комплексы с гидратацией, а не просто наборы EAA.

Такой подход позволяет тренироваться “почти” натощак, но при этом защищает мышцы, поддерживает работоспособность и не мешает липолизу. Главное — не забывать про восстановление, то есть полноценный приём пищи с белками, углеводами и микроэлементами сразу после тренировки.

Расчет дефицита калорий

Для расчета нужного дефицита калорий, который поможет атлету скинуть жир на животе, нужно учитывать несколько ключевых факторов:

1. Основной обмен веществ (BMR) — это количество калорий, которое тело тратит в покое для поддержания жизненно важных функций.
2. Общий расход энергии (TDEE) — это количество калорий, которые человек тратит в день, учитывая уровень активности (физические нагрузки, работа и прочее).
3. Дефицит калорий — это разница между количеством потребляемых и расходуемых калорий. Для похудения дефицит калорий должен быть умеренным, обычно 10-20% от TDEE.

Приведем шаги для расчета и пример. Начнем с BMR и далее перейдем к двум другим критериям.

---

1. Основной обмен веществ (BMR) можно рассчитать по формуле Харриса-Бенедикта для мужчин:

• BMR=88.362+(13.397×вес в кг)+(4.799×рост в см)−(5.677×возраст в годах)

Например, для атлета с весом 100 кг, ростом 180 см и возрастом 30 лет:

• BMR=88.362+(13.397×100)+(4.799×180)−(5.677×30)
• BMR=88.362+1339.7+863.82−170.31=2121.57 ккал

---

2. Общий расход энергии (TDEE) зависит от уровня активности. Мы можем использовать коэффициент активности:

• Малоподвижный образ жизни (минимум физической активности) — BMR × 1.2
• Умеренная активность (легкие тренировки 3-5 дней в неделю) — BMR × 1.55
• Высокая активность (интенсивные тренировки 6-7 дней в неделю) — BMR × 1.725

Предположим, что атлет тренируется с умеренной активностью:

• TDEE=2121.57×1.55=3288.43 ккал

---

3. Дефицит калорий для похудения составляет около 10-20%. Чтобы начать терять жир, дефицит 15% будет оптимальным:

• Дефицит=TDEE×0.85=3288.43×0.85=2795.17 ккал

---

Атлету ростом 180 см и весом 100 кг с умеренной физической активностью для потери жира на животе нужно потреблять около 2800 калорий в день (с учетом дефицита). Это позволит постепенно снижать жировую массу, включая жир на животе.

Однако для оптимальных результатов важно поддерживать правильный баланс макроэлементов (белков, углеводов и жиров), чтобы не потерять мышечную массу и поддерживать энергию для тренировок.

BMR или TDEE – на что ориентироваться ?

Здесь многие могли запутаться, поэтому небольшое пояснение. Если коротко – ориентируемся на TDEE, а почему и зачем, смотрите дальше.

BMR и TDEE — это два важных показателя, которые помогают оценить потребность в калориях, но они означают разные вещи:

BMR (Основной обмен веществ): Это минимальное количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя для выполнения жизненно важных функций: дыхания, циркуляции крови, поддержания температуры тела и т. д. BMR не учитывает физическую активность или любые внешние факторы, такие как тренировки или рабочая активность.

TDEE (Общий расход энергии): Это общее количество калорий, которые вы тратите в день, учитывая вашу физическую активность. В отличие от BMR, TDEE включает все дополнительные калории, которые вы сжигаете через упражнения, повседневную активность (например, ходьба, работа) и термогенез (энергия, необходимая для переваривания пищи).

• BMR помогает понять, сколько калорий вам нужно в покое для поддержания базовых функций организма.
• TDEE показывает, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса с учетом всех факторов активности.

Для целей похудения, важнее ориентироваться на TDEE, потому что это отражает реальный расход энергии с учетом активности, которая у вас есть. Тот дефицит калорий, который необходим для снижения жировой массы, рассчитывается от TDEE.

Если вы хотите похудеть, вам нужно создать дефицит, то есть потреблять меньше калорий, чем ваш TDEE. Например, если ваш TDEE — 3000 калорий, вам нужно потреблять меньше этой цифры, например, 2500 калорий, чтобы начать терять жир.

Препараты для жиросжигания

Есть не только безопасные добавки для жиросжигания, которые мы рассмотрим в следующей главе, но и специальные препараты и БаДы. Если вы химик на фарме – это то что нужно; именно чему-то из списка ниже стоит больше уделять внимания, чем обычным добавкам, которые уже часто есть в предтрениках.

Кленбутерол — это бронходилататор, изначально разработанный для лечения астмы. В бодибилдинге и фитнесе его активно применяют для ускорения жиросжигания, особенно перед соревнованиями или фотосессиями. Используют как опытные атлеты, так и те, кто стремится сбросить “упорные” жировые отложения, потому что клен обладает мощным термогенным эффектом и способствует выраженному подсушиванию тела. Однако препарат не одобрен во многих странах для спортивного применения, и его приём требует строгого контроля (выбор редакции Poznayu.Com).

Механизм действия кленбутерола связан с его свойствами β2-адреномиметика — он стимулирует бета-2 рецепторы, что увеличивает теплообразование и активирует липолиз, то есть расщепление жировых клеток. За счёт расширения бронхов увеличивается кислородный обмен, что улучшает выносливость и работоспособность. Но при этом возможны побочные эффекты — тахикардия, дрожь, повышение артериального давления и нервозность, особенно при высоких дозах или длительном использовании.

Эфедрин — природный алкалоид, получаемый из растения эфедры, который долгое время использовался как стимулятор центральной нервной системы и бронходилататор. В спортивном питании и похудении эфедрин применяют для повышения энергии и ускорения обмена веществ. Его любят за сильное стимулирующее действие и способность подавлять аппетит. Обычно эфедрин используют в циклах, не превышая 2–3 недели, чтобы избежать привыкания и снизить риск побочных эффектов.

Работает эфедрин через активацию адренергических рецепторов, вызывая выброс норадреналина, который усиливает термогенез и мобилизацию жира. Это повышает базальный метаболизм и стимулирует центральную нервную систему, увеличивая энергию и концентрацию. Одновременно сжигать жир становится проще, но с другой стороны, эффект может сопровождаться тревожностью, бессонницей, учащённым сердцебиением и повышением давления, поэтому препарат требует осторожного подхода и контроля.

Трийодтиронин (T3) — активный гормон щитовидной железы, который регулирует множество процессов метаболизма, включая скорость обмена веществ. В бодибилдинге и похудении его применяют для разгона метаболизма, когда стандартные методы не дают результата. Обычно T3 назначают опытным атлетам, строго под медицинским контролем, так как неправильное использование может привести к серьёзным гормональным нарушениям.

Принцип действия T3 — ускорение клеточного метаболизма, что ведёт к повышенному расходу энергии даже в состоянии покоя. Это включает усиление липолиза, тепловыделения и повышение чувствительности тканей к адреналину. Но злоупотребление гормоном может вызвать катаболизм мышц, потерю плотности костей, сердечные аритмии и проблемы с щитовидной железой, поэтому использование требует осторожности и мониторинга анализов.

Синефрин — природное соединение, выделяемое из горького апельсина (Citrus aurantium), часто используется как альтернатива эфедрину и кленбутеролу в жиросжигающих комплексах. Его предпочитают те, кто хочет более мягкое стимуляционное действие без выраженного повышения пульса и давления. Часто синефрин включают в диетические добавки для контроля веса и повышения энергетического уровня.

Механика работы синефрина связана с активацией α- и β3-адренорецепторов, что стимулирует термогенез и расщепление жира, но при этом в меньшей степени влияет на сердечно-сосудистую систему. Это значит, что эффект сжигания жира проявляется без резкого повышения давления и частоты сердечных сокращений. Побочные эффекты при правильном применении минимальны, но все равно возможны нервозность и небольшое учащение сердцебиения.

Капсаицин — активное вещество, придающее перцу жгучесть, давно изученный природный термогеник. Его используют в качестве добавки для стимуляции обмена веществ и улучшения жиросжигания. Капсаицин привлекателен тем, что не является фармакологическим препаратом, а натуральным веществом, что снижает риск серьёзных побочных эффектов. Его часто включают в состав жиросжигающих комплексов и рекомендуют для поддержки метаболизма.

Влияние капсаицина на организм основано на активации TRPV1-рецепторов, что вызывает повышение температуры тела и ускорение метаболических процессов. Это стимулирует окисление жиров и уменьшает аппетит. Дополнительно капсаицин способствует улучшению кровотока и снижению воспаления. Хотя эффект умеренный, он безопасен и хорошо переносится большинством людей при соблюдении дозировок.

Семаглутиды для жиросжигания

Выделили в отдельную главу из-за большого хайпа в последнее время. Смотри статьи по теме: Как работает Оземпик ?.

Семаглутиды (в частности Оземпик) влияют на жиросжигание не напрямую, а опосредованно через регуляцию аппетита и обмена веществ. Эти препараты являются агонистами рецепторов глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1). Они снижают чувство голода, замедляют опорожнение желудка и стабилизируют уровень сахара в крови. Итог — человек ест меньше, а дефицит калорий запускает процесс снижения массы тела. В бодибилдинге это потенциально даёт преимущество на сушке, когда стоит задача сохранить мышцы при максимальном сжигании жира.

Некоторые атлеты начали использовать семаглутиды, но широкого распространения в бодибилдинге они пока не получили. Основная причина — это не стимулятор липолиза и не андроген. Семаглутид не ускоряет метаболизм и не помогает сохранять мышечную массу в условиях дефицита калорий. Кроме того, возможны побочные эффекты: тошнота, головокружение, снижение работоспособности на тренировках из-за слабости или нехватки энергии — что критично в период интенсивных нагрузок.

Тем не менее, точечное применение семаглутидов встречается среди профессионалов и “фитнес-моделей” на последних этапах сушки. Особенно там, где стоит задача убрать последние проценты жира, удерживая при этом строгий контроль над аппетитом. В этих случаях семаглутиды помогают легче переносить жёсткий дефицит калорий без постоянного чувства голода, которое часто ломает диету на поздних стадиях подготовки.

Добавки для жиросжигания

Среди добавок, способствующих жиросжиганию, выделяются термогеники. Они повышают температуру тела, ускоряя метаболизм и увеличивая расход калорий. Однако их использование должно быть осторожным и под контролем специалиста из-за возможных побочных эффектов.

L-Carnitine L-Tartrate — это форма L-карнитина, связанная с тартаратной кислотой, которая, как считается, улучшает усвоение вещества организмом и повышает его эффективность. Одним из ключевых отличий L-Carnitine L-Tartrate от стандартной формы L-карнитина является его более быстрый и устойчивый эффект на улучшение восстановления после тренировок, а также на снижение уровня жировых отложений. Эта форма карнитина обладает более высокой биодоступностью и способствует улучшенному транспорту жирных кислот в митохондрии, где они используются для выработки энергии. Важно отметить, что L-Carnitine L-Tartrate также может снижать уровень мышечных болей и воспалений после интенсивных тренировок, что делает его полезным дополнением для атлетов, стремящихся к снижению жира и восстановлению.

В отличие от стандартного L-карнитина, который в первую очередь фокусируется на транспорте жирных кислот и их окислении, L-Carnitine L-Tartrate может оказывать дополнительное влияние на уменьшение мышечных повреждений и ускорение восстановления. Он также активнее используется в спортивной практике за счет своей способности работать быстрее и эффективнее, особенно при интенсивных физических нагрузках. Таким образом, L-Carnitine L-Tartrate предлагает больше преимуществ для людей, которые хотят не только увеличить жиросжигание, но и улучшить свою спортивную производительность и восстановление после тренировок.

Важно ! L-карнитин не будет сжигать жиры без физической активности, так как его основная функция заключается в транспортировке жирных кислот в митохондрии, где они используются в качестве источника энергии во время упражнений.

Йохимбин (Yohimbine, он же Квебрахин) — это алкалоид, который экстрагируется из коры дерева йохимбе. Он известен своим эффектом на улучшение кровообращения и снижение жировых отложений, особенно в области живота. Механизм действия йохимбина заключается в том, что он блокирует альфа-2-адренорецепторы, которые обычно подавляют процесс жирового распада. Это позволяет улучшить доступ жира в кровоток и ускоряет его сжигание. Йохимбин часто используется в качестве дополнительного средства при низкокалорийной диете и высокоинтенсивных тренировках для борьбы с упорными жировыми отложениями (выбор редакции Poznayu.Com). Смотри наш подробнейший обзор на Йохимбин (Yohimbine).

Йохимбин эффективен также в условиях голодания или на низком уровне инсулина, что делает его популярным для применения перед утренними тренировками или кардио на голодный желудок. Рекомендуемая дозировка йохимбина составляет примерно 0,2 мг на килограмм массы тела, принимается за 30-45 минут до тренировки. Начинать следует с более низких доз, чтобы оценить индивидуальную реакцию организма и избежать побочных эффектов.

Форсколин (Coleus Forskohli) — это растение, экстракты которого активно используются в добавках для улучшения обмена веществ и снижения жировых отложений. Основное активное вещество, форсколин, стимулирует выработку циклического АМФ (цАМФ), который помогает активировать ферменты, отвечающие за расщепление жиров. Форсколин может ускорить метаболизм и увеличить расход энергии, что делает его полезным в контексте сжигания жира. Этот экстракт также поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, улучшает кровообращение и поддерживает уровень энергии.

Конъюгированная линолевая кислота (CLA) — это группа жирных кислот, которые естественно присутствуют в мясе и молочных продуктах. CLA активно используется как добавка для снижения жировых отложений, особенно в области живота. Механизм действия CLA заключается в том, что она повышает уровень термогенеза и способствует расщеплению жиров, улучшая метаболизм. Исследования показывают, что CLA может помочь уменьшить количество подкожного жира, а также улучшить соотношение мышечной массы и жира. Этот препарат особенно эффективен при его использовании в сочетании с диетой и физическими упражнениями.

Кофеин, содержащийся в кофе, чае и некоторых добавках, стимулирует центральную нервную систему, повышая уровень энергии и способствуя увеличению расхода калорий. Он также может улучшать физическую работоспособность, что позволяет проводить более интенсивные тренировки.

Сухой кофеин (Caffeine Anhydrous) — это безводная форма кофеина, которая обладает высокой концентрацией активного вещества. В отличие от обычного кофеина, который содержится в напитках или таблетках, в этой форме не имеет воды в составе, что делает его более стабильным и быстро усваиваемым организмом. Он обладает теми же свойствами, что и обычный кофеин, такими как стимуляция центральной нервной системы, повышение бодрости, улучшение фокуса и ускорение метаболизма, что делает его популярным ингредиентом в предтренировочных комплексах и жиросжигающих добавках.

Экстракт из красного перца, содержащий капсаицин, активно используется для увеличения термогенеза, то есть процесса выделения тепла организмом, что способствует более быстрому сжиганию жира. Капсаицин стимулирует метаболизм и ускоряет обмен веществ, что позволяет организму сжигать больше калорий, даже в покое. Этот экстракт помогает уменьшить аппетит и снижает потребление пищи, что также способствует дефициту калорий и, соответственно, потере жира. Помимо этого, он поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Экстракт зеленого чая является мощным антиоксидантом и источником катехинов, в частности эпигаллокатехин галлата (EGCG), который стимулирует окисление жиров. Зеленый чай ускоряет обмен веществ, повышает термогенез и способствует сжиганию жиров, особенно в сочетании с физической активностью. Он также помогает регулировать уровень сахара в крови, что снижает вероятность накопления жировых отложений. Экстракт зеленого чая помогает не только при похудении, но и способствует поддержанию общего здоровья, улучшая иммунную функцию и снижая уровень стресса.

Экстракт семян гуараны (Guarana Seed Extract) — это природный источник кофеина, который стимулирует центральную нервную систему. Он увеличивает уровень энергии и ускоряет метаболизм, что может помочь в процессе сжигания жира. В сочетании с физической активностью гуарана может способствовать улучшению выносливости и усилению жиросжигания за счет повышения термогенеза.

Кетоны малины (Raspberry Ketones) — вещества, которые придают малине характерный аромат, и, как считают, способствуют увеличению липолиза (разрушения жировых клеток). Исследования показывают, что они могут стимулировать выработку адипонектина — гормона, который регулирует обмен веществ и сжигание жиров.

Экстракт фасоли (Bean Extract) — в частности, экстракт белой фасоли содержит ингибиторы альфа-амилазы, фермента, который расщепляет углеводы. Эти ингибиторы замедляют процесс переваривания углеводов, что помогает контролировать уровень сахара в крови и предотвращает накопление жира.

Экстракт корицы (Cinnamon Bark Extract) — обладает термогенным эффектом, который ускоряет метаболизм и способствует сжиганию жира. Корица может помочь улучшить чувствительность к инсулину, что, в свою очередь, снижает накопление жира и способствует улучшению обмена веществ.

Экстракт оливковых листьев (Olive Leaf Extract) — содержит активные компоненты, такие как олеуропеин, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Этот экстракт может способствовать улучшению обмена веществ, а также снижению уровня сахара в крови. Он способствует повышению термогенеза, улучшает кровообращение и помогает уменьшить жировые отложения, особенно в области живота. Также исследования показывают, что оливковый экстракт может поддерживать здоровую функцию сердца и сосудов, что делает его полезным дополнением к программе похудения и жиросжигания.

Разбор комплексных добавок

Все, перечисленное выше, работает, однако с разной эффективностью. По мнению любого разумного человека правильным решением будет приобретение готового комплекса, направленного на жиросжигание, нежели употребление огромного количества БаДов по отдельности. Однако, если в комплексе, по вашему мнению, какого-то компонента недостаточно, вы всегда можете это компенсировать приобретением нужного вещества в виде дополнительной отдельной добавки.

Комплексов таких большое количество и состав у них плюс-минус повторяется. Мы убеждены, что лучшем решением будет использование предтренировочного комплекса (предтреника) с содержанием жиросжигающего комплекса. Про предтреники вы можете почитать по приведенной ранее ссылке.

Исходя из этой позиции, разберем всего 3 варианта – два предтреника и один узконаправленный комплекс:

1. Предтреник от EVLution Nutrition: кому действительно нужен мощный предтренировочный комплекс, дополненный жиросжигающими свойствами.
2. Предтреник от JNX Sports: кому не нужен мощный предтреник, однако и жиросжигающие его свойства также выражены мягче.
3. Nutrex Research, LIPO-6 Black, Ultra Concentrate: не является предтреником. Это термогенный жиросжигатель, ускоряющий метаболизм, подавляющий аппетит и усиливающий термогенез для быстрого снижения жировой массы.

EVLution Nutrition, ENGN® Shred, Pre-Workout Engine Shred®, Pink Lemonade

Именно он прекрасно сочетает в себе и предтренировочный комплекс, и жиросжигающие свойства. Однако, учитывайте, что смена вкуса оставит только предтренировочный комплекс без Shred матрицы:

Этот предтренировочный комплекс содержит несколько активных компонентов, направленных на улучшение жиросжигания. Ключевыми жиросжигающими элементами являются L-Carnitine L-Tartrate, Конъюгированная линолевая кислота (CLA), Форсколин и Йохимбин. L-Carnitine L-Tartrate помогает улучшить использование жиров в качестве источника энергии, особенно при интенсивных тренировках, в то время как CLA способствует уменьшению жировой массы, влияя на метаболизм жиров. Форсколин стимулирует расщепление жировых клеток, повышая уровень циклического аденозинмонофосфата (cAMP), что ускоряет процесс жиросжигания. Йохимбин же, в свою очередь, улучшает кровообращение и повышает интенсивность тренировок, стимулируя сжигание жира, особенно в области живота.

Несмотря на наличие нескольких жиросжигающих компонентов, для более эффективного жиросжигания можно было бы добавить такое вещество, как пиперин (экстракт чёрного перца), который может увеличить биодоступность других активных веществ и усилить их действия.

JNX Sports, The Ripper! Fat Burner

Это больше комплекс для жиросжигания, чем предтреник, однако компоненты предтреника все же тут присутствуют:

Этот предтренировочный комплекс сочетает несколько элементов, направленных на улучшение выносливости, фокусировки и жиросжигания. Beta-Alanine способствует уменьшению кислотности в мышцах, улучшая выносливость, а Экстракт Семян Гуараны (содержит кофеин) и Сухой Кофеин усиливают энергию и фокус, помогая повысить интенсивность тренировок. Кетоны Малины и Acetyl L-Carnitine HCl могут поддерживать процесс сжигания жира, усиливая метаболизм и улучшая использование жиров в качестве источника энергии.

Для улучшения жиросжигающих свойств этот состав содержит Экстракт Зеленого Чая, который обладает термогенным эффектом благодаря содержанию EGCG, а Экстракт Зеленого Кофе дополнительно стимулирует метаболизм сжигания жира. Экстракт Корицы и Экстракт Оливковых Листьев помогают стабилизировать уровень сахара в крови и повышают общий метаболизм. Этот комплекс уже включает несколько полезных жиросжигающих ингредиентов, но можно добавить L-Tyrosine для улучшения когнитивной функции и минимизации стресса во время тренировок, что также может повысить эффективность жиросжигания.

Nutrex Research, LIPO-6 Black, Ultra Concentrate

Это мощный термогенный жиросжигатель, ускоряющий метаболизм, подавляющий аппетит и повышающий энергию. Его концентрированная формула стимулирует термогенез, помогая организму сжигать больше калорий и контролировать переедание:

Этот состав работает через сочетание стимуляции центральной нервной системы (ЦНС), повышения термогенеза и мобилизации жировых запасов. Безводный кофеин и теобромин увеличивают выработку энергии и улучшают фокус, в то время как Синефрин (AdipoSyn) активирует бета-рецепторы, ускоряя липолиз. GBBGO (гидрохлорид гамма-бутиробетаина) повышает уровень L-карнитина, способствуя транспортировке жирных кислот в митохондрии для их окисления. Йохимбин HCl и Раувольфия (с высоким содержанием раувольцина) блокируют альфа-2-адренорецепторы, препятствуя задержке жирового распада, что делает процесс жиросжигания более интенсивным.

Роль анаболических стероидов в жиросжигании

Анаболические стероиды традиционно ассоциируются с набором мышечной массы, однако их влияние на процессы жиросжигания также заслуживает внимания. Они способствуют увеличению скорости обмена веществ, улучшению чувствительности к инсулину и повышению термогенеза, что делает их потенциально эффективными для снижения уровня подкожного жира. Тем не менее, использование стероидов в этих целях требует понимания их механизмов действия и возможных побочных эффектов.

Одним из ключевых факторов, влияющих на жиросжигание, является способность анаболических стероидов усиливать синтез белка и предотвращать катаболизм. Это особенно важно в условиях дефицита калорий, когда организм склонен использовать мышечную ткань в качестве источника энергии. Стероиды помогают сохранить мышечную массу, что, в свою очередь, поддерживает более высокий уровень базового метаболизма. Кроме того, некоторые из них способны увеличивать плотность бета-адренорецепторов в жировых клетках, усиливая их реакцию на адреналин и норадреналин, что способствует активному расщеплению жиров.

В бодибилдинге для снижения процента жира чаще всего используются препараты, обладающие выраженным андрогенным эффектом, но без сильной склонности к задержке воды. Это позволяет добиться визуальной сухости и прорисованности мышц, что особенно востребовано в период подготовки к соревнованиям. Часть этих веществ также снижает уровень кортизола — гормона, способствующего накоплению жира, особенно в области живота.

Однако использование стероидов для жиросжигания сопряжено с рисками. В отличие от термогенных добавок или традиционных методов снижения веса, стероиды воздействуют на гормональную систему, что может привести к побочным эффектам: нарушениям работы сердечно-сосудистой системы, дисбалансу тестостерона и эстрогена, а также негативному влиянию на печень. Поэтому их применение требует четкого контроля, понимания фармакологии и соответствующих послекурсовых терапий (ПКТ).

Хотя анаболические стероиды могут ускорить процесс жиросжигания, их использование оправдано только в специфических случаях и под наблюдением специалистов. Для большинства людей достаточным будет грамотное сочетание тренировок, питания и натуральных добавок, которые безопаснее и дают стабильные долгосрочные результаты.

Итак, рассмотрим наиболее популярные стероиды, применяемые для жиросжигания (порядок произвольный):

1. Станозолол (Винстрол) – снижает SHBG, повышая уровень свободного тестостерона, ускоряет окисление жиров, улучшает венозность и способствует выведению лишней воды.
2. Тренболон – мощный андроген, усиливающий липолиз через повышение уровня гормона роста и стимуляцию β-адренорецепторов, предотвращает катаболизм.
3. Оксандролон (Анавар) – ускоряет метаболизм, повышает уровень тиреоидных гормонов (Т3), способствует жиросжиганию при минимальном воздействии на уровень эстрогенов.
4. Мастерон (Дростанолон) – обладает антиэстрогенными свойствами, снижает задержку воды, улучшает рельеф и ускоряет липолиз, повышая андрогенную активность.
5. Тестостерон (в низких дозах) – ключевой гормон, поддерживающий анаболизм и липолиз, особенно при дефиците калорий. Улучшает обмен веществ и предотвращает потерю мышечной массы.

Роль SARMs в жиросжигании

Селективные модуляторы андрогенных рецепторов (SARMs) изначально разрабатывались для медицинских целей, однако в бодибилдинге они нашли применение как альтернатива анаболическим стероидам. Одним из их преимуществ считается способность стимулировать рост мышечной массы и одновременно способствовать снижению уровня жира. В отличие от традиционных стероидов, SARMs действуют выборочно, воздействуя преимущественно на мышечные и костные ткани, что снижает вероятность нежелательных побочных эффектов, таких как гормональный дисбаланс или токсичность для печени.

Механизм жиросжигания при использовании SARMs связан с увеличением сухой мышечной массы, что способствует повышению основного обмена веществ. Большее количество мышц требует больше энергии, что ведет к увеличению суточных энергозатрат и, как следствие, к более эффективному расходованию жировых запасов. Некоторые SARMs также обладают способностью увеличивать плотность андрогенных рецепторов в жировых клетках, что делает организм более чувствительным к липолизу.

Определенные соединения из этой группы, особенно те, которые обладают высокой андрогенной активностью, могут способствовать улучшению чувствительности к инсулину и снижению уровня кортизола. Это особенно важно, поскольку высокий уровень кортизола связан с накоплением висцерального жира и катаболизмом мышечной ткани. Контроль над этим гормоном может способствовать сохранению сухой массы при дефиците калорий и повышать эффективность диеты.

Несмотря на положительные свойства, использование SARMs для жиросжигания не лишено рисков. Хотя они считаются более безопасными по сравнению со стероидами, некоторые из них могут подавлять выработку собственного тестостерона, а в высоких дозировках — вызывать повышение уровня эстрогена. Это требует грамотного подбора дозировок и при необходимости — проведения послекурсовой терапии (PCT). Кроме того, из-за недостаточной изученности долгосрочных эффектов SARMs их применение остается спорным, особенно среди людей, не занимающихся профессиональным спортом.

Вот список САРМов, которые традиционно используются для сжигания жира:

• Cardarine (GW-501516) – Технически не является SARM, но часто используется в тех же целях. Усиливает окисление жиров, повышает выносливость и ускоряет метаболизм, активируя PPAR-δ-рецепторы.

• Andarine (S4) – Обладает антикатаболическим эффектом, помогает сохранять мышечную массу при дефиците калорий и может способствовать небольшому увеличению окисления жиров.

• Ostarine (MK-2866) – Поддерживает мышечную ткань во время сушки, предотвращая потерю массы, а также косвенно влияет на жиросжигание за счет улучшенного метаболизма глюкозы и липидов.

Таким образом, SARMs могут помочь в жиросжигании, но их эффективность во многом зависит от других факторов: тренировочного режима, питания и общего гормонального фона. Для достижения устойчивых результатов важно использовать комплексный подход, сочетая грамотную программу тренировок, контролируемый дефицит калорий и проверенные натуральные добавки.

Роль прогормонов в жиросжигании

Прогормоны могут играть значительную роль в жиросжигании, но их эффект носит скорее косвенный характер. Они не сжигают жир напрямую, как термогеники или стимуляторы ЦНС, но способны создавать анаболическую среду, которая защищает мышечную массу во время дефицита калорий. Чем больше мышц удается сохранить, тем выше уровень основного обмена веществ, что способствует большему расходу калорий и, соответственно, ускоренному сжиганию жира. Кроме того, некоторые прогормоны, такие как Epiandrosterone, за счет своей конверсии в DHT, могут снижать уровень эстрогенов и уменьшать задержку воды, делая тело визуально более сухим.

Некоторые прогормоны, такие как 7-Keto DHEA, обладают прямыми жиросжигающими свойствами, увеличивая активность термогенеза и ускоряя метаболизм. Они помогают организму более эффективно использовать жир в качестве энергии, особенно в условиях дефицита калорий. Также прогормоны могут повышать уровень адренергической активности, что приводит к мобилизации жировых клеток и увеличению их окисления. Однако эффективность зависит от выбора конкретного соединения и условий его применения – без дефицита калорий и физической активности прогормоны не дадут значимого жиросжигающего эффекта.

Мы составили список прогормонов, которые определенно играют роль в сжигании жира, и вот они:

• 1-Andro (1-DHEA, он же 1-Dehydroepiandrosterone) – В организме превращается в 1-тестостерон, обладая антикатаболическим эффектом. Помогает сохранять мышечную массу на дефиците калорий, что косвенно способствует жиросжиганию.

• Epiandrosterone (3β-Androsterone) – Метаболизируется в дигидротестостерон (DHT), усиливая липолиз, увеличивая плотность мышц и снижая задержку воды, что делает его популярным на сушке.

• 7-Keto DHEA – Активирует термогенез, повышая основной обмен веществ без конверсии в андрогенные гормоны. Может ускорять жиросжигание за счет усиленного использования жиров в качестве энергии.

Заключение

Для эффективного жиросжигания в бодибилдинге важно сочетать правильное питание, регулярные физические нагрузки и, при необходимости, использование специализированных добавок. Перед началом любой программы по снижению жира рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом для выбора оптимальной стратегии, учитывающей индивидуальные особенности организма.